rieccomi, consulto nuovo allenamento

[flaviacp]

salve a tutti , vi ricordate di me??
come vi vanno le cose?
io ho avuto un periodo un po' difficile a causa di alcuni problemi con l'alimentazione...ma questa è un'altra storia.
Piuttosto, vorrei postarvi il mio nuovo allenamento per sapere cosa ne pensate.
inoltre quante volte credete si debba fare cardio se l'intento è di bruciare?
io sto facendo 40/45 minuti 4 volte a settimana, forse è troppo però...
dunque il mio allenamento si divide in tre giorni:

GAMBE
squat 5x12 10 10 8 6
leg extension 3x12 (alternata con leg press una gamba per volta 4x10)
gluteus 3x12
adduttori+leg curling 3x15

sit up 3x20
crunch inversi o alle parallele 3x15
cyclette (minimo 20'...ma come ho detto da 40 a 45)

PETTO e DORSO
cyclette(il solito)
distensioni panca inclinata 4x12 10 10 8
croci panca inclinata 4x8
distensioni manubri panca piana 3x12
pectoral machine 2x12

good morning (stacchi alla rumena) 4x12
trazioni alla sbarra con contrappeso 4x10 8 8 6
rematore manubri 3x10
pulley alto 3x10

SPALLE BRACCIA
cycette (il solito)
arnold press 4x 12 10 8 8 6 (peso piramidale)
alzate laterali 1x6(con+peso)+1x8 (con meno peso) per 3 volte
tirate al mento 3x12
croci 90° 4x12

tricipiti distesioni con corda panca inclinata 4x12 10 10 8
kick back 3x10

curl inpiedi bilanciere 4x10
bicipiti seduta in concentrazione 4x10

(addominali)


la scheda di gambe la ripeto due volte (lun e ven) ; petto e dorso martedì e spalle e braccia mercoledì


che ne pensate?

[tattoos]

Ciao Flavia ! Ben tornata !

Ma qual è il Tuo attuale scopo ?

[flaviacp]

bruciare un po' di massa grassa che ho accumulato durante questi mesi a causa del mio disturbo con il cibo.
Per il resto voglio aumentare la massa della parte superiore(senza esagerare) e definire ulteriormente quella inferiore (senza esagerare).
Il mio modello è Rossella Brescia per intenderci.
Sono alta 165 e attualmente peso intorno ai 53 kili; non so ragionare in base ai kili anche perchè la massa magra è più pesante di quella grassa.
Comunque ho un pochino da bruciare(su pancia, fianchi e gambe) e vorrei aumentare il volume della parte superiore per compensare i 2 anni e mezzo in cui allenavo,stupidamente , solo le gambe!

[flaviacp]

heyyyyy mi avete abbandonata??

[°°sOmOja°°]

ciao flà!

GAMBE
squat 5x12 10 10 8 6
leg extension 3x12 (alternata con leg press una gamba per volta 4x10)
gluteus 3x12
adduttori+leg curling 3x15

per come la vedo io:
troppe ripetizioni, almeno un esercizio (il primo) dovrebbe utilizzare ripetizioni + basse
leg extension: inutile e dannoso, secondo me
gluteus : solo inutile
adduttori...
leg curling, ok, può andare, ma sono i FONDAMENTALI a dare risultati
quanto peso usi per fare questi esercizi, 5kg?10kg?
secondo me puoi scremare tutto.

PETTO e DORSO
cyclette(il solito)
distensioni panca inclinata 4x12 10 10 8
croci panca inclinata 4x8
distensioni manubri panca piana 3x12
pectoral machine 2x12

troppi esercizi, tra cui croci e pectoral che secondo me sono poco utili per un principiante
se vuoi usa solo 2 esercizi grossi (panca bilancere\inclinata bilancere o manubri
altrimenti 1 esercizio grosso (panca piana\inclinata con bilancere o manubri) + 1 di isolamento (croci, pectoral..)
oppure se proprio vuoi 2+1

good morning (stacchi alla rumena) 4x12 good morning o stacchi? nn sono uguali
trazioni alla sbarra con contrappeso 4x10 8 8 6
rematore manubri 3x10
pulley alto 3x10

SPALLE BRACCIA
cycette (il solito)
arnold press 4x 12 10 8 8 6 (peso piramidale) mah, l'arnold press per un principiante.. se lo esegui bene lavorerai con 2kg
preferirei delle semplici spinte con manubri o lento avanti
alzate laterali 1x6(con+peso)+1x8 (con meno peso) per 3 volte
esercizio di isolamento, secondo me poco utile se nel primo non lavori bene
tirate al mento 3x12
se lo esegui male ti fai male, c'è di meglio
croci 90° 4x12
inutile

tricipiti distesioni con corda panca inclinata 4x12 10 10 8
kick back 3x10

curl inpiedi bilanciere 4x10
bicipiti seduta in concentrazione 4x10

questi ultimi 4 non sono indispensabili
piuttosto preferirei ridurre il tutto a 2 allenamenti ripetendoli per 3 volte totali (esempio lunedi 1, mercoledi 2, venerdi 1, lunedi 2...)


la scheda di gambe la ripeto due volte (lun e ven) ; petto e dorso martedì e spalle e braccia mercoledì


occhio che il good morning e lo stacco rumeno non sono esercizi per il solo dorso, allenano pesantemente anche le gambe, quindi sono da conteggiare.

[°°sOmOja°°]

in pratica di tutto ciò che hai inserito io lascerei:

Allenamento 1
spinta + trazione (petto, spalle, braccia, schiena)
panca piana manubri\bilancere
lento avanti bilancere o spinte manubri
tricipiti (come te pare)
trazioni alla sbarra
rematore o pulley
ogni esercizio per 4-6 serie da 6-12 ripetizioni

Allenamento 2
Gambe
Squat
Good morning o Stacchi rumeni
polpacci
addominali

ogni esercizio sempre 4-6 serie da 6-8 ripetizioni
stacchi e squat secondo me non andrebbero allenati ad alte ripetizioni soprattutto per le donne e per i principianti, sono potenzialmente rischiosi perchè la tecnica va via via scemando con la fatica e oltretutto sono + utili se utilizzi dei carichi decenti.
i polpacci puoi allenarli con ripetizioni + alte se vuoi.

tutto questo ambaradan andrebbe ripetuto alternando 1 e 2 per 3 o 4 volte a settimana, l'aerobica la inserirei nei giorni di riposo oppure 30' (senza eccedere con l'intensità) dopo l'allenamento per la parte alta del corpo.
sottolineo che questa è solo la mia opinione

[flaviacp]

hey mi stai un tantino sottovalutando riguardo i pesi...
e poi sono oltre tre anni che mi alleno...proprio principiante non direi...

[fifty]

Beh Flavia, fai prima a dirceli questi pesi

[lallapa84]

si infatti..vogliamo sapere i pesi..!
cmq con questi esercizi secondo me qualcosa la ottieni..l'arnold press se la fai bene funziona. quanti kg?
stacchi e good morning sono 2 cose differenti; io x conto mio ho eliminato il good mornig dopo aver letto e sentito ke nn è poi così efficace..e anke un tantino xicoloso.
i glutei sono una xdita di tempo; leg extension e curl li faccio singoli ankio...secondo me funziona.