Diario di Igor

[igor88_33]

Ciao a tutti! Innanzi tutto inizio presentadomi: mi chiamo Igor e ho 18 anni. Vado in palestra con DAMIEN che mi ha consigliato questo bellissimo forum e di apripre un Diario in modo da poter ricevere aiuti e suggerimenti. Premetto che accetto conisgli da chiunque, che di palestra non mi aintendo tantissimo anche se qualcosa la so, e che ho voglia di imparare e migliorare anche grazie a voi!
Allora, iniziamo dalle misure: altezza 1.93, peso 95kg, bicipite: 38cm, polso:18, fianchi: 97cm, vita: 99cm, torace: 110cm.
Alimentazione:
Colazione:
-250ml latte con orzo e miele (no zucchero),
-5 fette biscotatte con marmellata,
-40gr Pro 90+
Spuntino: 1 frutto e frutta secca o noci
Pranzo:
-100gr pasta o riso(solo se mi alleno) con pomodoro (x il riso con verdure)
-200 gr carne,
-verdura
Spuntino post W.O: 60gr tonno al naturale o 80 gr affettato
Cena:
-150gr carne o pesce,
-80 gr pane o frittata con 2 uova,
-verdura

Allenamento:
Lunedì: Spalle-gambe
-4x8 lento avanti con manubri (20+20kg),
-4x10 alzate laterali (9+9kg),
-3x12 aperture ai cavi (11+11kg),
-10-10-12-12 leg extension (70-70-65-65kg),
-10-10-12-12 leg curl disteso (25-25-22.5-22.5kg),
-10-10-12-12 calf seduto (50-50-40-40kg).
(per le gambe posso afre molto poco causa legamenti del ginocchio, e tra l'altro non mi interessa granchè svilupparle)
Mercoledì: Petto-bicipiti
-4x8 panca piana (65kg),
-4x8 distensioni con manubri su panca 30° (20+20kg),
-4x10 croci con manubri su panca 30° (9+9kg),
-4x8 curl con manubri su panca Scott (14+14kg),
-3x10 curl con manubri su panca inclinata 45° (10+10kg),
-3x12 curl al multifunction con presa inversa (avambracci) (12.5kg).
Sabato: Dorso-tricipiti
-4x10 lat machine dietro (60kg),
-4x10 lat machine presa stretta avanti (55kg),
-4x10 lat pulley (50kg),
-4x8 french press con bilanciere Z (29kg),
-4x8 distensioni al multifunction (25kg).
-4x10 distensioni sopra la testa con manubrio (6kg).

In panca piana sollevo 85kg (oggi almeno, mercoledì riprovo con più calma). Questa vorrebbe essere un'alimentazione e una scheda per la massa. Oggi però Damien mi ha conisigliato di fare un periodo di Forza seguendo i pricipi della sua scheda. Cosa ne dite? Aspetto numerosii vostri commenti

[ungeheuer]

Benvenuto!! Vai di Forza!! Damien è in gamba!

[tattoos]

Ciao e Benvenuto !

Ci vado giù piatto piatto: non mi sembra una dieta per massa quella. Per la Tua altezza/peso dovresti arrivare a 3600 Kcal. e non mi sembra che quell'alimentazione te li porti...

[Corvette]

Squat, stacchi, push press, rematori pesanti, Z-Squat, panca inclinata. Dovresti lasciare perdere le macchine e concentrarti solo su questi esercizi.

[igor88_33]

Crovette non posso fare assolutamente squat nè pressa nè stacchi. Per problemi al ginocchio posso fare solo quello che sto facendo adesso, infatti quella è l'unica parte di allenamento che non ho mai cambiato, d'altra parte non posso fare altrimenti e in ogni caso non mi interessano le gambe, mi piacciono già così . Per gli stacchi Damien mi ha detto che sforzano molto i lombari e la schiena, altro mio punto debole. Lo so, sono preso con le bombe, poetete dirlo tranquillamente, non mi offendo. Purtroppo questi problemi sono sorti per la crescita troppo rapida (in terza media ero 1.85) e non si possono risolvere

[Damien]

Ciao Igor!

Allora intanto grazie a "ungeheuer", come daccordo mandami i dati della postapay che ti pago

A parte gli scherzi, devi mangiare di più come dice Tattoos pesi 94 Kg. Aumenta i carboidrati, intanto un pò di pasta in più a pranzo e poi il pane la sera. Poi l' olio d'oliva qualcosina anche se non ti piace riesci a metterlo. Poi bisogna fare bene i conti e vediamo che ne esce.

Per l' allenamento vediamo che ne pensano gli altri. Secondo me visto che ti sei sempre allenato per la massa o definizione, conviene adesso fare un bel ciclo di forza. Sei abbastanza "maturo" palestralmente parlando e quindi non vedo il problema, a parte cominciare quegli esercizi che in palestra da noi non fa nessuno ma che sono le basi. L' alternativa è fare come dice Corvette però con ripetizioni un pelino più alte, cosi ti abitui all' esercizio, cioè senza arrivare al 95% a 2 ripetizioni ma magari lavorare sulle 4-5 rip con esercizi base.

Lo stacco non è che sforza lombari e schiena, se fatto bene è sicuro, ma quello è proprio il punto, cioè farlo bene, schiena ferma ingessata, se sbagli secondo me è pericoloso.

[igor88_33]

Ok, semmai mercoledì provo a fare gli esercizi che fai te e vedo come mi trovo. Scusa se ti ho citato male, per sforzo intendevo coinvolgimento, non sovraccarico...

[igor88_33]

Adesso posto i pesi che ho iniziato ad utilizzare oggi:
stacco 35-45-49-55-59
rematore 14-16-18-20-22
panca 55-65-71-81-85
Per la panca ero decisamente al limite, per lo stacco posso aumentare qualcosa, mentre per il rematore non lo sentivo proprio...
Spalle: 3x8 con 20kg per manubrio

[igor88_33]

La notte ha portato "consiglio" e non solo. Mi sono svegliato 2 volte con dei fortissimi crampi ai polpacci (penso siano state le superserie che non avevo mai fatto) e adesso riesco a stento a camminare. Gli altri muscoli invece non mi creano il benchè minimo problema. Passi per lo stacco e il rematore che ho caricato poco ed era la prima volta che li facevo, ma caspita in panca ho dato tutto e pur il petto sta meravigliosamente! Pensandoci bene ho notato che l'affaticamento muscolare solitamente lo raggiungo con molti esercizi (per esempio pe ril petto faccio 4 sercizi da 4 serie per 8-10 reps, per le spalle addirittura 6), infatti già la scorsa settimana che avevo tolto un esercizio per il petto (me l'ha consigliato Damien) avevo sentito molto meno l'affaticamento i giorni seguenti. Perciò pensavo di passare alla scheda A-B che avevo pensato con Damien. Voi che dite? Possibile che il mio fisico non senta assolutamente questo tipo di allenamento (quando Damien invece lo sente eccome) e mi trovi meglio ad eseguire più esercizi? Ciao a tutti

[Damien]

I polpacci li senti "doloranti" perchè hai provato uno stimolo nuovo. Farli in 3x10 da seduto e farli alla leg press in 3x12+12+12 è tutto un altro stimolo probabilmente in 2 anni non avevi mai toccato quella porzione di muscolo. Per lo stacco e il rematore sicuramente è il poco peso, minimo lo alzerai di un 30% e cambia tutto.

Il petto si, sembra strano anche a me, più che altro perchè se ricordi facevi fatica gia con le pause cosi corte...e ti sentivi affaticato, quindi mi pare impossibile. Per carità il dolore non significa nulla, quindi lo lascerei cosi e basta.

Io comunque in conclusione farei forza pura. Non puoi fare lo squat? bene, tieni comunque la scheda di "Mau" con i 6 esercizi che poi sono diventati 4 + 2 complementari. Tu di quei 4 togli lo squat e fai le spalle. Quindi con quelle progressioni fai:

stacco
rematore
panca
spinte 80°

Poi come complementari fai 1 es di bicipiti e 1 di polpacci. Basta.

O se no c'è quell' alternativa ma bisogna studiarla bene per fare comunque forza, cosicchè finito sto microciclo tu possa passare a 6 settimane di consolidamento/forza, poi massa...ecc...ecc, se no ti pianti come l' anno scorso a fare 4 mesi di massa e 2-3 di definizione ma sempre uguali.

Per questo dicevo di fare forza. Certo che se ci sono alcuni inconvenienti come non fare squat, conviene trovare un giusto compromesso, ecco che quell' A, B poteva esserlo ma non cosi, o meglio è migliorabile.

[igor88_33]

Quindi fare le spalle in forza con i soliti manubri? Mi sembra ottimo... Semmai potrei aggiungere un 3x6 di panca inclinata per il petto se non sento tanto la panca piana... Aspetto consigli

[Damien]

io lascerei la panca e basta, fidati va bene cosi, non deve far male.

Ancora meglio potresti prendere la scheda seconda di Mau, ti avevo postato un link qui nel diario, è molto interessante. Praticamente da quella togli lo squat, volendo puoi fare anche i bicipiti. Quindi fai quei 5 e basta e lasci stare i polpacci. La tentazione di farla anchio cosi è tanta, però è troppo lunga e stancante, togliendo lo squat forse diventa fattibile....prova a leggere.

[igor88_33]

Oggi secondo allenamento: ho aumentato i carichi arrivando vicino al limite:
Stacco: 44-54-64-74-78
Rematore:22-25-27,5-30-32,5
Panca: 55-63-73-81-85
Polpacci: 180-130-80 (oggi non fatti perchè troppo doloranti)
Spalle: manubri da 20
Curl con manubrio su panca Scott: 12
Oggi ho sentito lavorare molto durante lo stacco e abbstanza anche per il rematore. Sono parecchio soddisfatto perchè anche se i giorni seguenti all'allenamento non sento i classici postumi sento che la forza piano piano aumenta e i volumi non diminuiscono. Grazie Damien!

[kickboxer_87]

sei scarso di rematore e stacco. la panca è completamente sproporzionata rispetto agli altri pesi.... puoi tranquillamente tralasciarla un po', anzi, FALLO
c'è troppo squilibrio di forza... nn ti fa bene, bb e PL richiedono simmetria

[igor88_33]

Domani dovrei allenarmi ma in sala pesi nonc i sarà nessuno che può darmi una mano a fare la panca piana. Che esercizio mi consigliate al suo posto (sempre da affrontare in forza)? Chest Press o distensioni con manubri?