Voglia di gare....allenamento

[navara]

Dopo aver spiegato ciò che intendo fare e avervi chiesto espressamente aiuto nel Thread aperto da me nella sezione Posedown...(non sò fare il collegamento)... Vi posto il mio allenamento, alimentazione e integrazione per la massa aiutatemi...

Giorni che mi alleno

8:00: 1 Banana, 5 fette di pane bianco, 30g proteine del siero del latte 200ml di latte scremato+1cps vitamine

10:00: 70g. di bresaola, 3 fette di pane bianco mandorle

10:30: 3g. di creatina monoidratata

11:30: 100g. petto di pollo, 2 fette di pane bianco


13:00: 1 piatto di pasta in bianco/o di riso/o patate con n°2 cucchiai di olio di oliva extravergine n° 1 bistecche o 1 scatola di tonno da 112g. al naturale.

16:00: 100g. bresaola 2 fette di pane bianco

17:00: 150g. petto di pollo 3 fette di pane bianco

18:30: 4g. BCAA

19:00: allenamento durante il quale assumo 5g di creatina monoidratata 20g fruttosio 20g maltodestrine

20:30: dopo allenamento 4g. BCAA 20g di proteine
21:30: 1 bistecca o 1 scatola di tonno da 112g.o 200ml di bianco d’uovo o pesce, mota insalata, 2 fette di pane bianco, 2 cucchiai di olio di oliva extravergine

Prima di andare a dormire se non esco 1 yogurt da 125g
Se esco 30g di proteine con 200ml di latte scremato

Sempre 1 cucchiaio di olio di semi di lino, 1 cps di vitamina C

Quando non mi alleno

Come sopra solo che non faccio la parte evidenziata e in + prima di andare a dormire mi prendo 4g di aminoacidi ramificati





DORSO / TRICIPITI

STACCHI 3 X 8 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x MAX 2' 30

REMATORE 3 X 8 2' 30

APERTURE 90° 3 X 10 1' 30

SCROLLATE MANUBRI 3 X 10 1' 30

PANCA STRETTA 3 x 8 2' 30

FRENC PRESS 3 X 8 2' 30

CAVI CON CORDA 3 X 10 1' 30

GAMBE

SQUAT 3 X 8 2' 30

LEG EXTANTION 3 X 8 2' 30

LEG SDRAIATO 3 X 8 2' 30

PRESSA 3 X 10 1'

CALF SEDUTO 4 X 30 1'

SPALLE / ADDOMINALI

LENTO DIETRO 3 X 8 2' 30

LENTO MANUBRI 3 X 8 2' 30

TIRATE AL MENTO 3 X 10 2'

MACHINE PER ADDOMINALI 4 X 8 2'




PETTORALI / BICIPITI

PANCA PIANA 3 X 8 2'

CROCI PANCA INCLINATA 3 X 8 2'

CAVI 2 X 12 1' 30

BILANCERE IN PIEDI 3 X 8 2'

PANCA 2-5 IN PIEDI MAN. 3 X 8 2'





Se ho postato nel posto sbagliato ditemelo o spostatelo grazzzzzie

[kickboxer_87]

nn vedo la necessità di integrare e buttare soldi in cess.o
soprattutto se l'allenamento è così

[natural72]

Da quello che hai postato dovresti stare all'incirca sulle 2500-2700 cal. cosi' distribuite:
carbo=350 gr.circa= a 50 gr. a pasto;
prot.= 210 gr.circa=a 30 gr. a pasto;
grassi=50 gr.circa=distribuiti ai pasti;


Io fossi in te sostituirei il pane bianco con frutta e pane integrale;
Berrei molta acqua;
Aumenterei il consumo di pesce;
Calerei un po i carbo e aumenterei i grassi (buoni);

P.S. NON SO CHE STRUTTUTA HAI (ECTOMORFO,MESO O ENDO)
SE APPARTIENI AGLI ENDO OCCHIO AI CARBO!!!!!!!!!!!

[fifty]

Scusami Navara, come è possibile darti consigli se non sappiamo ne come hai mangiato fino ad ora ne come ti sei allenato
Detto questo la schedule non mi piace per niente!
Appena ho un po' di tempo ti spieghero' perchè

[GOGETASSJ4]

Scusami Navara, come è possibile darti consigli se non sappiamo ne come hai mangiato fino ad ora ne come ti sei allenato
Detto questo la schedule non mi piace per niente!
Appena ho un po' di tempo ti spieghero' perchè

CONCORDO IN PIENO

[ungeheuer]

Secondo me fai troppi pasti, al mattino 2 spuntini, nel pomeriggio mangi praticamente ogni ora.

L'allenamento tutto 3X8 nn + il massimo...anzi è meno del minimo. Troppi esercizi per muscolo lo credo che ti cannbalizzi!

Ascolta Fifty

[3423rfewrf]

Mangia meno proteine e più grassi, scegli cereali integrali e mangia molta verdura.
E dai un'occhiata a qualche 3d di schede x massa!

[navara]

Grazie ragazzi per le risposte, stò leggendo molto il forum e devo dirvi che qui mi sembra di aver visto persone competenti§7

X Fifty e ungeheuer: il mio allenamento era composto da pochissimi esercizi fondamentali, fai conto che la panca, lo squot, e gli stacchi in pratica era quasi 1 anno che non li facevo, era strutturato in piramidali facendo almeno 15-16 seri circa per i muscoli grandi, e circa 9/10 per quelli piccoli. La mia alimentazione era la stessa di adesso, con un po’ meno carboidrati.
Mi allenavo 4 volte a settimana lun-mart-giov-venerd-
Ora da 1 mese sto seguendo questa scheda fatta da me, copiando qua e la, ma gli allenamenti settimanali diventano 3 (ho provato a farne 4, ma il rendimento era basso), la mie idea era di fare 3 settimane così e 1 di recupero.

Come potete notare si vede che non c’è nessuno che mi segue, sento proprio la mancanza di un allenatore o preparatore, che mi possa consigliare, e correggere, per questo ho deciso farmi aiutare da voi.


X kickboxer_87: io fino a 3 anni fa gli integratori non gli avevo mai usati, poi, gli ho dovuti prendere per uscire da una fase di stallo in cui ero…



X natural72 e matteinn: di acqua ne bevo 3-4 litri al giorno, il pane bianco l’ho sostituito con il pane ai 5 cereali e soia (dici che va meglio?) di pesce oltre al tonno e al salmone affumicato non ne mangio, si deduce che il pesce non mi piace.
Per quanto riguarda la mia struttura non so, ho sempre avuto gli addominali che si vedevano prima di cominciare a fare palestra, adesso in vece quando mi metto in massa il grasso grasce in modo esponenziale.