Scheda: obiettivo muscoli forti, definiti, non "gonfi"

[Stefanodl]

Dopo aver sbagliato a scrivere nelle varie sezioni, credo che qui sia il mio forum.
Mi presento: sono alto 1,78 peso 74 kg e ho queste misure (non so se prese correttamente: polso 18 (17), coscia 50 (48) petto 99, bicipiti 32(30), vita (panza) 93 (il tra parentesi è SX-DX, io sono mancino).
Il mio obiettivo (purtroppo sarà banale) non è perdere tanto peso, ma spostare un po' di massa grassa a favore della magra, soprattutto per gli addominali!!).
Non conosco le varie % che invece ho letto qui nel forum.
Ma soprattutto, non voglio gonfiarmi, ma aspiro a definire i muscoli, con preferenza "piatteggiante".

Dopo aver letto, essermi consigliato e soprattutto "provato" su me stesso i vari esercizi, sono 3 settimane che eseguo esercizi e sono giunto a questa scheda (modificata in corsa d'opera, per adattarla alle mie esigenze):
(ADDOMINALI SEMPRE PRESENTI)

Lunedi: Petto-Bicipidi_
PETTO
Distensioni panca piana
con manubri (sarebbe meglio bilanciere)
Croci
con manubri
Pull over
manubrio

BICIPIDI
Curl in piedi
manubri
Curl concentrato manubri
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso 3 x 15

Martedì: Gambe Spalle

Gambe
Squat
Manubri da 10Kg
Leg curl
Kg.10
Calf in piedi (polpacci)
Kg.5


SPALLE
Lento dietro
kg.10

Alzate laterali
kg.6

Alzate frontali
kg. 4

ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso 3 x 15

Venerdì:
Schiena-Tricipidi
DORSALI
Lat machine
Pulley
Rematore manubrio

TRICIPIDI
Varie esercizi (non ho un programma troppo definito, fatico un po' muscolo carente)

ADDOMINALI
Crunch
3 x 15
Crunch inverso 3 x 15

Non ho messo serie e ripetizioni, ma grosso modo sto seguendo la filosofia di aumentare le serie e diminuire le ripetizioni (per il momento senza incrementare il peso di molto)

Per l'attività all'aperto, integro corsa+ strechting specifico (a fine allenamento),bicicletta (circa 30 km a settimana in 3 giorni) e saltuariamente (una volta al mese) cavallo (vi posso dire ottimo esercizio per gli adduttori).

La mia dieta è la classica dieta che seguono tutti (purtroppo dimentico spesso gli spuntini).

La mia idea sarebbe di spostare sulla seconda seduta esercizi di definizione per gli addominali, al posto dei crunch.

Faccio vita da ufficio, quindi piuttosto sedentaria.
Se qualcuno ha avuto la pazienza di leggere e volesse scambiare opinioni, ne sarei grato.

[Mike]

ciao Stefano,

non ho capito benissimo se sono tre settimane che esegui questa scheda o tre settimane che ti alleni (propenderei per la seconda ipotesi pero').

Diciamo che non indicando gli schemi set-rip nel dettaglio, ne tempi di recupero ed eventualmente modalita' esecutive (...ma questa e' un po' pignola devo ammettere )...quello che resta e' un elenco di esercizi che puo' essere valutato in termini di scelta, abbinamenti e ordine di esecuzione.

Di conseguenza di seguito esprimero' il mio parere limitandomi forzatamente a questi aspetti e non prendendo in considerazione quello che manca in termini di informazioni (pur sapendo che quello che manca e' MOLTO importante e spesso puo' fare la differenza fra una scheda buona e una mediocre).

L'impressione e' che possa essere una buona scheda in linea generale, ma se ti alleni da poco potrebbe essere un po' avanzata in certi aspetti. Nel senso che la progressione calando rip e aumentando serie e' ok, ma se hai cominciato 3 settimane fa magari aspetterei un attimo ancora (poi bisogna vedere come la fai, ma se scendi a cose tipo 10x2 o 8x2 per capirci...be' e' un po' presto forse).

Comunque tornando a quello che c'e' e lasciando stare quello che manca...

- Petto...lo dici tu stesso all'inizio e' meglio il bilancere (quando sarai un po' piu' forte anche i manubri saranno ok, perche' avrai rinforzato i tuoi stabilizzatori e correrai meno rischi ).
Il pullover magari lo trascurerei un momento in favore di un movimento di spinta di qualche tipo su inclinata.

- Non ho capito lo squat: lo fai con manubri da 10kg? Se e' cosi' puo' essere ok all'inizio ma nel frattempo cerca di lavorare sulla tecnica dello squat tradizionale con bil.

- Spalle: il lento dietro e' un esercizio potenzialmente dannoso (ripeto per l'ennesima volta tra parentesi che si, e' vero c'e' gente che lo fa da una vita e sta benissimo...ma la pericolosita' e' un'evidenza fisiologica-biomeccanica dell'esercizio). Perche' non sostituirlo col lento avanti?
Le alzate frontali nel tuo allenamento per le spalle non ti servono a molto se ci pensi...se vuoi un terzo es lavora piuttosto sul capo posteriore del deltoide, altrimenti cosi e' ok (tanto il capo posteriore lavora molto anche col remo con manubrio, specie se eseguito in un certo modo)

- A parte il mio odio viscerale per la lat machine (che pero' e' una questione personale ), la schiena puo' essere ok ma come per le gambe ti consiglio di lavorare sulla tecnica di esecuzione di es piu' complessi che ti torneranno presto utili come gli stacchi e allo stesso tempo di cominciare a confrontarti con le trazioni al posto della lat (gradualmente perche' all'inizio sarai in grado di eseguire poche trazioni presumibilmente)

- Per i tricipiti potresti mettere un es completo tipo dip o panca presa stretta seguito da un onesto complementare complementare che lavori bene magari il capo lungo del tricipite (tipicamente i movimenti in cui porti le braccia sopra la testa, tanto per spiegarci) ad esempio io mi trovo bene con le estensioni al cavo alto sopra la testa, ma questa e' una mia preferenza personale.

Poi sono contento di leggere che qualcuno finalmente si fa un po' di attivita' aerobica senza troppe pare e menate sul catabolismo e perdita di massa, bravo vedrai che anche i wo con i pesi ne gioveranno!

[Stefanodl]

[QUOTE]

ciao Stefano,

non ho capito benissimo se sono tre settimane che esegui questa scheda o tre settimane che ti alleni (propenderei per la seconda ipotesi pero').

esatto, non è possibile azzeccarci subito e una taratura in corsa d'opera è fisiologica e oltremodo necessaria.

Diciamo che non indicando gli schemi set-rip nel dettaglio, ne tempi di recupero ed eventualmente modalita' esecutive (...ma questa e' un po' pignola devo ammettere )...quello che resta e' un elenco di esercizi che puo' essere valutato in termini di scelta, abbinamenti e ordine di esecuzione.

dunque (anche qui sto facendo dei cambiamenti in corso d'opera) le ripetizioni da cui sono partito, in linea generale erano un 3 x 15, ma ora mi trovo bene, con i carichi che sto usando (molto leggeri, per progredire in seguito) con 4x8, anche leggendo una scheda postata da fifty.
Sto migliorando, così, anche l'esecuzione degli esercizi (cioè più "lenti").

L'impressione e' che possa essere una buona scheda in linea generale, ma se ti alleni da poco potrebbe essere un po' avanzata in certi aspetti. Nel senso che la progressione calando rip e aumentando serie e' ok, ma se hai cominciato 3 settimane fa magari aspetterei un attimo ancora (poi bisogna vedere come la fai, ma se scendi a cose tipo 10x2 o 8x2 per capirci...be' e' un po' presto forse).

concordo in pieno, la mia parola d'ordine è GRADUALITA', ma considera che il cambio di serie e rip, fa parte per l'appunto di quella "taratura" che sto eseguendo in corso d'opera.
Ti faccio un esempio sul crunch e crunch inverso (a corpo libero, ovviamente): prima eseguivo 3x15, adesso mi trovo meglio (fifty docet) con un 4x8.
Sentivo che non lavoravano abbastanza ma con il 3 secondi contratto, va molto meglio.

Comunque tornando a quello che c'e' e lasciando stare quello che manca...

- Petto...lo dici tu stesso all'inizio e' meglio il bilancere (quando sarai un po' piu' forte anche i manubri saranno ok, perche' avrai rinforzato i tuoi stabilizzatori e correrai meno rischi ).
Il pullover magari lo trascurerei un momento in favore di un movimento di spinta di qualche tipo su inclinata.

hai ragionissima, avrai capito che ho solo i manubri.
Provvederò subito!!

- Non ho capito lo squat: lo fai con manubri da 10kg? Se e' cosi' puo' essere ok all'inizio ma nel frattempo cerca di lavorare sulla tecnica dello squat tradizionale con bil.

vedi sopra, lo faccio con sei kg a braccio.
Devo dire che abbino anche 5 minuti di quella macchina (forse si chiama step) che riproduce la camminata con ritmo 1 ogni 2 secondi.

- Spalle: il lento dietro e' un esercizio potenzialmente dannoso (ripeto per l'ennesima volta tra parentesi che si, e' vero c'e' gente che lo fa da una vita e sta benissimo...ma la pericolosita' e' un'evidenza fisiologica-biomeccanica dell'esercizio). Perche' non sostituirlo col lento avanti?

recepito!

Le alzate frontali nel tuo allenamento per le spalle non ti servono a molto se ci pensi...se vuoi un terzo es lavora piuttosto sul capo posteriore del deltoide, altrimenti cosi e' ok (tanto il capo posteriore lavora molto anche col remo con manubrio, specie se eseguito in un certo modo)

lo terrò in considerazione: è uno dei muscoli, tra l'altro, che mi serve da lavorare meno.

- A parte il mio odio viscerale per la lat machine (che pero' e' una questione personale ), la schiena puo' essere ok ma come per le gambe ti consiglio di lavorare sulla tecnica di esecuzione di es piu' complessi che ti torneranno presto utili come gli stacchi e allo stesso tempo di cominciare a confrontarti con le trazioni al posto della lat (gradualmente perche' all'inizio sarai in grado di eseguire poche trazioni presumibilmente)

certo, ci avevo pensato, anche qui, penuria di attrezzi, anche se gli stacchi si possono fare anche a corpo libero, per cominciare credo

- Per i tricipiti potresti mettere un es completo tipo dip o panca presa stretta seguito da un onesto complementare complementare che lavori bene magari il capo lungo del tricipite (tipicamente i movimenti in cui porti le braccia sopra la testa, tanto per spiegarci) ad esempio io mi trovo bene con le estensioni al cavo alto sopra la testa, ma questa e' una mia preferenza personale.

per questi, faccio il rematore con manubri, quello col braccio indietro e panca piana, ma devo perfezionarli, lo so.

Poi sono contento di leggere che qualcuno finalmente si fa un po' di attivita' aerobica senza troppe pare e menate sul catabolismo e perdita di massa, bravo vedrai che anche i wo con i pesi ne gioveranno!

purtroppo sarò impopolare, ma della massa, soprattutto quella gonfia, non so che farmene: sono un amante della definizione muscolare, non dell'ipertrofia.

In ultimo, ti ringrazio Mike, sappi che ti ho letto spesso ed apprezzo la sobrietà oltre che la competenza dei tuoi interventi.
Spero di aver fornito informazioni utili e di rendere utilità, leggendo, ai principianti come me.

La dieta che faccio, rispetto a quella che facevo prima segue sostanzialmente questi principi:
elimibnazione di tutti i grassi saturi. fritti, cornetto la mattina, tarallucci del mulino bianco (sostituiti con cereali), niente sughi soffritti o paste elaborate, carne (niente più scaloppina o alla tartara, ecc ma solo cotta "senza olio" (piastra o padella).
Caffè: mezzo cucchiaino anziche uno (ragazzi, è più buono, credetemi).
Latte: da intero a scremato
Ho aumentato le fibre (verdure), ho inserito lo yogurt (mai mangiato in vita mia), ho inserito la frutta secca (noci e pinoli).
Quello che mi riesce difficilissimo è fare gli spuntini!!!(credo per una questione di abitudini alimentari)
Ho inserito almeno un litro d'acqua in più al giorno (bevevo decisamente poco).
Spero di aver dettagliato meglio.

[°°sOmOja°°]

La dieta che faccio, rispetto a quella che facevo prima segue sostanzialmente questi principi:.

così va decismente meglio!
ricordati però che spesso una dieta non perfetta ma "fattibile" è meglio di una "perfetta" ma insostenibile per lunghi periodi, quindi ricordati di gratificare il palato

gli stacchi a corpo libero non hanno nessun senso, ti basti pensare che è l'esercizio dove si può sollevare il peso maggiore in assoluto.. quindi anche un principiante dopo una settimana avrà bisogno di almeno 15-20kg (solo per imparare l'esercizio)

[Stefanodl]

[QUOTE=°°sOmOja°°]

così va decismente meglio!
ricordati però che spesso una dieta non perfetta ma "fattibile" è meglio di una "perfetta" ma insostenibile per lunghi periodi, quindi ricordati di gratificare il palato

centro!!

gli stacchi a corpo libero non hanno nessun senso, ti basti pensare che è l'esercizio dove si può sollevare il peso maggiore in assoluto.. quindi anche un principiante dopo una settimana avrà bisogno di almeno 15-20kg (solo per imparare l'esercizio)

gli stacchi ....... forse li ho confusi per un momento con gli affondi frontali....sorry.....sono baby, abbiate paciensa.....

[Stefanodl]

Per MIKE:
Recupero 45"" tra gli esercizi, 90" tra le serie 2 minuti tra i gruppi

[°°sOmOja°°]

quoto quanto detto da mike (a proposito mike, non ricordo se hai mai detto cosa fai nella vita)
ed esprimo il mio disapputno riguardo a questa affermazione:
"La mia dieta è la classica dieta che seguono tutti (purtroppo dimentico spesso gli spuntini)." che su questo forum equivale praticamente ad una bestemmia (anzi, speriamo non legga zio tattoos,altrimenti sn guai)

[Stefanodl]

quoto quanto detto da mike (a proposito mike, non ricordo se hai mai detto cosa fai nella vita)
ed esprimo il mio disapputno riguardo a questa affermazione:
"La mia dieta è la classica dieta che seguono tutti (purtroppo dimentico spesso gli spuntini)." che su questo forum equivale praticamente ad una bestemmia (anzi, speriamo non legga zio tattoos,altrimenti sn guai)

è grave,eh?