ridurre scheda

[pitgame]

Ciao a tutti
Ho 30 anni mi alleno da circa 2 anni e mezzo con uno stop per infortunio,ho ripreso ad allenare da 4mesi; ricondizionamento di circa 4 settimane poi una full con 9 esercizi fondamentali con serie da 1x15 dopo 1mese sono passato a 1x30 e dopo 1 mese circa a 1x50
adesso seguo questa scheda 3volte a settimana:
PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6 120"
panca 30° man 4x8 90"
croci panca piana 3x10 60"
alzate laterali 4x10+10+10 60"
french press 4x8 90"
estensioni sopra la testa 1 manubrio con 2 mani 3x10

GAMBE+addome
squat 6x8 120"
leg extension 3x12 40"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 2x30 30"
crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"
DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine 4x8 90" qui voglio sostituire con trazioni alla sbarra causa portata max della lat (è fatta di lattine)
rematore 3x10 60"
alzate 90° 3x12 40"
culr 4x8 90"
culr alternato 2x12 60"

adesso causa lavoro e studio mi trovo ad avere il tempo contato qualcuno mi può aiutare ad abbreviare il mio allenamento ? preferisco per motivi di tempo abbreviarlo e se necessario aumentare a 4 sedute a settimana.
grazie

[konkoji]

dovresti passare a una full (lo dovrebbe fare un sacco di gente...), è l'unico modo per abbreviare gli allenamenti e migliorare (miglioresti molto + di prima, perke le split per i principiati nn sono un buon metodo di allenamento).

ecco cosa potresti fare su 3 giorni:

LUN
panca 5x5 @7rm 60"-90"
rematore 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

MER
squat 3x5 @ 7rm 60"-90"
rematore 5x5 @7rm 60"-90"
lento avanti 3x6 @7rm 90"-120"

VEN
squat 5x5 @7rm 90"-120"
panca 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

questa skeda è molto semplice (dovrsti completarla in 45 min compresi i riscladamenti), va bene per ki nn ha mai fatto full (nn te la prendere se dico ke sei principiante, ma se nn fai almeno 5 rip di panca e rematore con il tuo peso corporeo e 5 rip di squat con 1,3 volte il tuo peso corporeo lo sei per motivi lunghi da spiegare ma scritti sul forum ).

squat, rematore e panca si eseguono 2 volte a settimana con lo stesso carico ma con pause diverse: il 3x5 ha pause + brevi del 5x5 ma si usa lo stesso carico per ricercare 2 effetti allenanti differenti (per lo squat le pause sono volutamete + lunghe ke per gli altri ex).

il 3x5 è un allenmento di densita, usi lo stesso carico del 5x5 ma fai 3 set in meno tempo (questo è uno dei modi per ottenere massa)
il 5x5 è un allenmento di massa classico nel quale aumenti il carico ogni settimana.
dal momento ke alleni squat panca e rematore 2 volte a settimana è necessario e vitare il cedimento e i doms (@7rm significa che usi per tutti i set lo stesso carico, cioe quello ke ti fa cedere in 7 rip), in caso contrario nn recupreresti e nn potresti rispettare la tabella di allenamento.

il lento viene eseguito una volta a settimana perke le spalle vengono sollecitate con petto e dorso, ma lo skema è differente in modo da avere un po + di intensita.

dovresti andare tranquillo per 4 settimane e se metti 2 kg a settimana sul bilancere sono 8kg in un mese, ke nn mi sembrano poki considerato ke nn sati facendo forza.

sicuramete nn ti piacara il fatto ke mancano le braccia, ma è una scelta voluta proprio per minimizare l'allenmento, quando avrai completao questa skeda e avrai fatto lo scarico potrai inserire degli ex appositi perke saprai come reagisce il tuo corpo a questo tipo di allenamento.

[heerokeem]

Bel lavoro konko, mi piace come scheda, semplice e sicuramene efficace.

[konkoji]

grazie heero!

[konkoji]

mancano i tempi di esecuzione...


per abs e polpacci come da tecnica base, salita esplosiva ma effettuata solo con il muscolo target 1 sec di contrazione e discesa controllata di 2 sec, per i polpacci dovrebbe essere + produttivo scendere fino a parallelo (li fai su un rialzo).

per gli altri ex: 1 secondo circa per salire e il doppio per scendere, senza mantenare allungamenti o contrazioni (per diminuire di un l'intensita,e rispettare la frequenza di allenamento) e il movimento deve essere completo.

[pitgame]

Parto col ringraziarti per l'aiuto sulla modifica e divisione di scheda e allenamento, a disposizione nella mia "palestra" di casa ho un power rack della powertech senza lat,con parallele,barra per trazioni, 3 bilancieri 2 manubri, e una panchetta banch con leg curl e leg extension, una panchetta della domyos, con lat machine di latta (portata max 50kg) può tornare utile x tricipiti o addominali e Panca scott. penso di essere a poso....
N.B. i polpacci di solito li alleno con bilanciere sulle spalle , stando con i piedi su pavimento senza rialzo alzandomi prima sulle punte nella discesa delle stessa mi alzo sui talloni...può andare cosi o sarebbe meglio punte su un rialzo come suggerito da te?
ciao