Aiuto per scheda...

[Fabbry]

Per favore mi aiutate a fare la scheda?
Però insieme, punto per punto, spigandomi tutto.
Cosi da poter provare da solo la prossima volta.
Ringrazio in anticipo chi si offre.

[Mike]

Ciao,

guarda non e' per scortesia o per poca buona volonta' da parte mia e di altri utenti del forum...ma e' veramente sconsigliabile proporre schede a distanza, diciamo "per corrispondenza".

Ci sono troppe informazioni necessarie mancanti. Se una persona con un minimo di esperienza posta una scheda puo' essere piu' logico esprimere pareri (bada, si tratta sempre di pareri non di verita' assolute).
Questo perche' si parte dall'ipotesi che la persona si conosca quanto basta da costruire una struttura di base dell'allenamento, cosa non vera nel 100% dei casi

Davvero il consiglio migliore e' quello di provare a documentarti e impostare una tua scheda, ma d'altra parte se intendi giustamente cominciare in tempi bravi...e' meglio se ti trovi una buona palestra e ti fai seguire da un buon istruttore (non tutti gli istruttori sono buoni istruttori purtroppo ) che ti ha "sott'occhio" tutto il tempo e puo' mettere insieme qualcosa di piu' logico e sensato per te per un buon inizio.

Buona fortuna!

[Fabbry]

Hai ragione comunque mi alleno da 3 anni in palestra e ora mi metto in propio
Ti posto la scheda che pensavo di fare, ora la scrivo al pc intanto ti dico che:

Ho 22 anni, sono alto 1.90 e il mio peso si aggira intorno a 80kg kilo+kilo-.
Mi alleno da 3 anni in palestra per stare in forma, con cili di forza, massa e definizione però senza abbandonare nuoto corsa.
Ho raggiunto buoni risultati fino ad un anno fà, poi a ottobre ho aumentato notevolmente i cariki e la forza
ma da marzo ho avuto un calo generale(peso mio, massa, forza e stanchezza ) fino a giugno, nonostante 2-3 settimane di riposo e il cambio di 2 schede.
Ho ripreso ormai da un mese ad allenarmi, ma a casa, dove ora continuerò, ho riniziato con un allenamento aerobico e ex fondamentali 3 volte a settimana,
ora sento di poter tornare a spingere (soprattuto dopo che il dott. mi ha dato da prenere un integratore Neo**s P**s che prendo solo 2bustine quando mi alleno, fa male??).
Vorrei tornare ad avere più massa e definizione.

[Fabbry]

A dorsali-tricipiti

CRUNCH 3x
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 4x12-10-8-6
TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO NUCA 4x12-10-8-6
REMATORE AL LOW PULLEY 4X12
DIP (O ALTRO) 3X12
ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) 3X12-10-8

B gambe-spalle
ALZATE A GAMBE TESE A TERRA 3X
SQUAT CON BILANCERE 4XBO
LEG EXTENSION 4X12-10-8-8
GLUTEI MA NON SO CHE EX
DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 4X12-10-8-8
ALZATE LATERALI SEDUTO 4X12-10-8-8

C petto-bicipiti
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4x10-8-6-6
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 3x10-8-8
SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO 3x12-10-10
CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 3x10-8-6


Ho le spalle in avanti e un pochino le scapole alate quindi pensavo di inserire:
ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 45° 4x12 leggeri nella seduta C dopo i pettorali,
e gli extrarotatori nella seuta A e B.
Che ne pensare?
Forse devo ridurre gli ex? (tipo 2xdorsali 1xtric. 1xBici 2xpett.?

[Mike]

(soprattuto dopo che il dott. mi ha dato da prenere un integratore Neo**s P**s che prendo solo 2bustine quando mi alleno, fa male??).
Vorrei tornare ad avere più massa e definizione.

Su questo ovviamente non mi permetto di pronunciarmi (ehm, ehm prima perche' non ho capito cos'e' visti gli asterischi, secondo perche' nella maniera piu' assoluta nessuno si dovrebbe permettere di mettere parola su unaspecifica prescrizione medica, dalle vitamine in su )

Per la scheda, come preferisco fare sempre ti metto quelli che secondo me sono solo spunti e punti di partenza per una discussione. Non devi prenderli per oro colato, direi anzi che se li metti in discussione e' anche meglio (magari altri intervengono, portando la loro esperienza e tutti ne traiamo vantaggio...un po' come nelle belle favole con lieto fine ).

- I piramidali generalmente sono piu' produttivi se fatti inversamente (4-6-8 non 8-6-4) perche' sei fresco all'inizio e sarai capace di usare carichi maggiori nelle serie a basse rip. Non crederci ciecamente, prova tu stesso e ti accorgerai dell'ovvia differenza.

- Io non amo i movimenti di spinta e trazione dietro la nuca. POssono essere causa di infortuni (questo e' fisiologicamente provato, ma c'e' gente che si allena da una vita e' sta molto meglio di me)

- Magari visto che ti alleni comunque da 3 anni potresti cominciare a scendere un po' con le rip (tipo portare il piramidale fino a 4)

- In generale e' una buona norma impostare una progressione nel proprio programma, hai alcuni parametri per farlo: frequenza di allenamento (vari la freq con cui alleni un muscolo o il modulo con cui lo alleni, da pensare a livello di mesociclo), intensita' (usi progressioni in intensita' calando le rip e aumentando le serie, es: 4x6 prima sett/ 6x4 seconda sett/ 8x3 terza sett), volume (aumenti le serie per lo stesso es nelle varie sett del meso), densita' (riduci i rec fra le serie progressivamente nelle varie sett)...poi ci sarebbero cose piu' sofisticate, ma mi sorprendo sempre di come quelle piu' semplici funzionino bene

Che dire ci sarebbero altri dettagli da discutere, ma magari ci arriviamo un po' per volta visto che sei anche interessato a capire i motivi di certe scelte e dici di non volere la pappa (scheda) pronta

Come nota gli es per i deltoidi posteriori che vuoi fare li metterei con le spalle (allenamento B) che allenerei prima delle gambe...lo squat tende a stancare un pochettino

[fifty]

Lo ribadisco Mike, mi piace cosa e come scrivi
Quoto tutto!

[Mike]

Che dire Fifty...ti posso solo ringraziare ancora per le belle parole

[heerokeem]

Lo ribadisco Mike, mi piace cosa e come scrivi
Quoto tutto!

Vero, bravo Mike, chiaro e conciso. Ho ancora tantissimissimissimo da imparare e grazie a questi piccoli chiarimenti consolido le mie conoscenze.