Diario di GabrieleTI

[GabrieleTI]

Salve! Da oggi cercherò di tenere anch'io un diario di allenamento.
Tra poco sarà passato un anno dalla mia prima volta in una sala pesi. Sarà la beta-endorfina messa in circolo nel corpo, ma dopo ogni allenamento mi sento davvero bene!
In quest'anno sono riuscito ad imparare molte cose (mi sovrallenavo un po', e non crescevo molto).
I miei dati attuali 172 cm x 66 kg circa, la BF non la so, è bassa cmq visto che mi si vedono bene gli addominali e sui fianchi non c'è grasso (mi sono "definito" per l'estate).
Il mio schema d'allenamento attuale è il seguente:

LUNEDÌ
-panca piana: 4 * 10-8-6-4 (ca. 1 min e 30 di recupero)
-panca inclinata: 4 * 10-8-6-4 (idem)
-curl con bilanciere su panca scott (o trazioni su sbarra a dipendenza da come mi sento) 4 * 10-8-6-4 (1:30 di rec.)
-curl in piedi con manubri 3 * 10 (1 min di rec) --> pumping

MERCOLEDÌ
-squat: 4 * 10-8-6-4 (1:30 rec)
-leg press: 4 * 10-8-6-4 (")
[prima facevo anche leg extension e leg curl ora li ho eliminati dalla scheda, non sono sicuro se reinserire il leg curl però...]
-lento avanti da seduto con manubri 4 * 10-8-6-4 (1:30 rec)
alzate laterali 3 * 10 (1 min di rec) --> pumping

VENERDÌ
-deadlift: 6 serie da 4 reps (2 min di rec) --> quando mi sento in forma faccio 9 serie da 3 reps (allungando il rec. a 3 min)
- rematore con manubrio (tra poco dovrò cominciare ad imparare la tecnica col bilanciere perchè è più comodo che farlo con un manubrio --> dopo un po' faccio fatica con la presa) 4 * 8 (1:30 rec.)
- trazioni alla sbarra (o alla lat machine a dipendenza dalla stanchezza fisica) 4 * 8 (1:30 rec.)
- dips per i tricipiti con sovraccarico 4 * 8 (1:30 rec.)
- push down (si chiama così?) con la lat machine 4 * 8 (1:30 rec.) ma sto pensando di trasformarlo in un 3 * 10

ogni sessione dura in media 1h e 15 (il venerdì è il giorno più lungo... e duro eheh).

Il martedì e il giovedì vado a correre (corsa blanda) o, vista la stagione, a farmi una nuotata.

A breve le mie impressioni.
Saluti

[3423rfewrf]

Ciao Gabriele! Posta anche l'attuale alimentazione...
Come forse già saprai il piramidale non è il miglior metodo di allenamento, molto meglio l'inverso...

[GabrieleTI]

ehilà! Ecco grossomodo l’alimentazione che seguo tuttora.

COLAZIONE (09.00):
Una scodella di latte con cornflakes e frutta secca + 2 uova

PRANZO (12.30):
100 gr ca. di pasta (in bianco o al pomodoro) con una spolverata di parmigiano + 100/120 gr di carne tacchino o pollo (2 volte alla settimana una bistecca di carne “rossa”), condisco il tutto a freddo con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Come secondo un insalatata.

SPUNTINO (pre workout):
un "tocco" di pane + 80 gr di tonno (quello in scatola) condito con un cucchiaio d’olio d’oliva oppure un panino alla carne secca + un frutto (solitamente una banana)

? allenamento

SPUNTINO (after workout)
80 gr di tonno (quello in scatola) + un cucchiaio d’olio d’oliva (se prima dell'allenamento mi sono dimenticato di comprare ciò, mi faccio fare uno shaker di proteine da 30 gr)

CENA (20.00):
una 90 gr ca. di pasta (condita come a pranzo) con 100/120 gr di carne (come a pranzo) + 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva + carote crude

SPUNTINO (che faccio solo quando mi capita di rimanere alzato fino a tardi… ora sono in vacanza, quindi spesso eheh):
uno yoghurt

3 litri di acqua al giorno circa.

Alterno spesso la pasta con riso o patate.

Quando sono a casa mia seguo abbastanza assiduamente questo regime, anche perchè non sono un gran cuoco, e quindi mi risulta facile cucinare questi piatti. Quando torno dai miei, gli sgarri (se così si possono chiamare) sono più frequenti eheh ma non me ne faccio un problema.

[v. oggi con gli amici: costine e pesce alla griglia a gogo + qualche birra... mi ci voleva proprio!!]

Cosa ne pensi? Finora mi sono trovato abbastanza bene con questa dieta (in termini di crescita e poi definizione, chiaramente variando le quantità di carboidrati nei pasti).. c'è qualcosa da migliorare?

Per quanto riguarda l'allenamento con il piramidale, avevo una mezza idea di provare questo: 1a serie al 75%, 2a serie al 80 %, 3a serie al 85%, 4a serie al 70%, dove tutte le serie sono eseguite con il massimo di reps possibili? Pensi che sia valido?
Non ho ancora fatto un ciclo di forza (dovrò cominciare) perchè con il piramidale classico che eseguivo (basse reps) riuscivo ad aumentare di pari passo con l'ipertrofia anche un po' la forza...

[GabrieleTI]

Allora, oggi allenamento petto-bicipiti:

bench press: ho provato con il nuovo sistema pero non sapevo esattamente quanto caricare (ho migliorato il massimale credo). La 1a serie 65 kg (12 reps), la 2a serie 70 kg (9 reps), la 3a serie 75 kg (6 reps pulite), 4a serie 60 kg (il max di reps possibili). --> il petto non era distrutto come al solito, forse potrei aumentare un po' i carichi.. boh..

panca inclinata: ho cominciato con 25 kg (una decina di reps), poi 27.5 kg (7 reps), 30 kg (5 reps), infine 20 kg (max di reps possibili). --> qui ho sentito che ha lavorato per bene

curl bilanciere alla scott: 30 kg (9 reps), 35 kg (7 reps), 40 kg (5 reps), infine sono tornato a 30 kg. --> ho avuto un buon feeling

pumping con manubri in piedi: 3 serie da 10 con 15 kg --> nothing but a "pump" thing...

il nuovo tipo di piramidale che ho utilizzato comunque mi piace più del classico.

[GabrieleTI]

oggi: partitona a streetball sotto il sole cocente.. ci voleva proprio!
Prevedo serata di sgarri essendo la festa svizzera --> griglia & birre eheh

[GabrieleTI]

allenamento gambe-spalle:
squat: 4 * 80kg-90kg-110kg (6 reps)-80kg --> mi sono concentrato molto sull'esecuzione (mantenendo la fase isometrica per 2 sec)
pressa: 4 * 8 con 180 kg
lento avanti: 4 * 8 con 27.5 kg
tirate al mento (al posto delle alzate laterali): 4 * 8 con 50 kg --> è la prima volta che le faccio, come variante alle alzate laterali
shrugs con manubri: 4 * 8 con 35kg --> non capisco bene come si esegue l'esercizio, le braccia devono essere tese e si muovono solo le spalle facendo un movimento di scrollata oppure un movimento circolare?
Dalla foga foga mi sono scordato di allenare i polpacci, cosa che farò domani mattina.