super gym

**userdel777** · 12-07-2006, 12:07 PM

mi alleno da ottobre in palestra con buoni risultati (per ora sono molto soddisfatto)...
l'ultima scheda che ho fatto (per un paio di mesi e fino alla fine del mese di giugno) e' la seguente:

GRUPPO A (PETTO-BICIPITI)
PETTO:
Panca piana: 5 x 12-10-8-6-4
Croci orizzontali: 3 x 8-8-8
Panca inclinata: 3 x 10-8-6
Croci panc. Inclinata: 3 x 8-8-8

BICIPITI:
Curl bilanciere: 4 x 10-8-6-4
Curl panca scott: 3 x 10-8-6
Manubri alternati: 3 x 10-8-6

GRUPPO B (SPALLE-TRICIPITI)
SPALLE:
Lento avanti: 5 x 12-10-8-6-4
Spinte in alto: 3 x 10-8-6
Alzate laterali: 3 x 10-8-6
Alzate a 90°: 3 x 10-8-6

TRICIPITI:
Spinte su panca: 5 x 12-10-8-6-4
French press: 3 x 10-8-6
Push down: 3 x 10-8-6

GRUPPO C (DORSALI-GAMBE)
DORSALI:
Trazioni alla sbarra: 1 x resistenza
Lat machine dietro: 5 x 12-10-8-6-4
Lat machine avanti presa stretta: 3 x 10-8-6
Rematore: 3 x 10-8-6
Pulley presa stretta: 3 x 10-8-6

GAMBE:
Hack squat: 4 x 10-8-6-4
Leg press: 3 x 10-8-6
Leg extension: 3 x 10-8-6
la dieta che seguo attualmente e una leggera ipo calorica, visto che voglio tornare a fare massa seriamente verso settembre ottobre prossimi.
e' una dieta da circa 130 carbo 120 pro 65 grassi
sono alto 1.69 peso 64 eta= 17
per i mesi di luglio e agosto ho intenzione di non andare in palestra ma mi sono attrezzato in modo da portare lei a casa mia...
ho comprato una panca (inclinabile e con molte funzioni)
ho preso vari pesi in ghisa, un bilanciere e due manubri...
la panca ha anche dei bracci laterali per fare una specie di croci e mi da la possibilita' di eseguire anche alcuni esercizi per le gambe come leg extension e leg curl.
per i dorsali posso fare purtroppo pochi esercizi (per ora mi viene in mente solo il rematore con un manubrio)

mi consigliate gentilmente qualche allenamento che potrei eseguire in questi due mesi tenendo conto che gli attrezzi ci sono e anche la mia buona (anzi ottima) volonta'.
grazie a tutti per la disponibilita'.

**userdel777** · 12-07-2006, 05:12 PM

cerco un allenamento che aumenti ( per quanto possibile) sia forza che massa ( o almeno che aumenti forza senza togliere massa),
avevo pensato di suddividere l'allenamento in due sezioni e allenarmi 4 volte a settimana.
vorrei fare: a) petto bicipiti dorsali
b) spalle tricipiti gambe
per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni ho ancora molti dubbi...
potreste darmi delle delucidazioni??
grazie

**3423rfewrf** · 12-07-2006, 05:20 PM

Prova a fare una cosa tipo questa:
A
panca piana 4-4-6-8
spinte panca inclinata 9-9-9
rematore 4-4-6-8
stacchi 9-9-9
curl bilancere 4-4-6-8

B
squat 4-4-6-8
affondi 9-9-9
lento avanti 4-4-6-8
alzate laterali 9-9-9
dip 4-4-6-8

recupero 2'

**userdel777** · 12-07-2006, 05:28 PM

ok molte grazie , ma ho ancora alcune domande:
1) gli stacchi meglio con i manubri o col bilanciere?
2) posso fare qualke altro esercizio per i bicipiti? tipo panca scott o manubri alternati?
3) gli esercizi per le gambe per questo periodo che mi alleno a casa (2 mesi) vorrei metterli un po da parte (facendo magari solo un po di leg curl e leg extension)
4) hai qlke consiglio su come fare il lento avanti o su come sostiuirlo? (visto ke non ho la possibilita' di inclinare la panca a 90 gradi, al massimo fino a 60 la posso inclinare)
5) ke sono i dip?

**konkoji** · 12-07-2006, 09:11 PM

il corpo nn è fatto di parti indipendenti ma è un tuttuno ke lavora costantemente e sinergicamente. se ci pensi il cuore e i polmoni funzionano interrottamente, la digestione avviene + volte al giorno e in ogni movimento sono coinvolti moltisimi gruppi muscolari (ci sono 600 muscoli circa...), quindi ha poco senso dividere il corpo come si usa fare con le split del bb ke sembrano purtoppo essere l'unico modo di allenarsi.

e ovvio ke nn puoi allenare tutto il corpo in ogni allenamento, ma è il modo di pensare il corpo che che è importante e influenza l'allenamento.

tu hai kiesto nella skeda di mettein (nn sono contrario a fare skede, ma a farle senza spiegarle) di potere inserire un altro ex per i bicipiti (perke invece per i tricipiti nn lo hai kiesto? sono meno importanti?), cio sottointende ke tu ritieni di nn allenarli abbastanza quando infece li stimoli 4 volte a settimana.

riguardo alle tue domande:
1) bilancere, cmq prova in tutti e due imodi e capiscilo da solo.
2) NO!
3) e cosi fai una bella ca**ta, le gambe sono quasi meta del tuo corpo e tu le metto da parte? rinunciando ake alla spinta anbolica dello stacco o dello squat
4) lasci stare il lento e fai le alzate frontali, molti storceranno il naso ma se nn hai le attrezzature meglio lasciare stare.
5) i piegamenti sulle braccia alla parallele e casa nn li puoi fare.

ecco come ti consiglio di fare io, supponendo ke tu nn abbia particolari patologie, ke sappia gestire gli ex anke a basse rip e ke la tu tecnica sia corretta, e ke tu possa eseguire gli ex in sicurezza.

A
stacco completo 4x4-5-6-7-8 (diminusci il carico)
panca piana 4x4-5-6-7-8
curl manubri 3x8 (carico costante)
calf in pedi 3x12

B
rematore 4x4-5-6-7-8
alzate frontali 4x4-5-6-7-8 (comprati i pesetti da 0,5 kg per modulare il carico)
french press 3x8
crunch 3x12

ogni allenamento 2 volte a settimana facendo AB AB
nn arrivare mai a cediemento, il carico lo regoli in funzione di cio, se vuoi sapere perke cerca nel forum

tieni presente ke perderai massa cmq perke mancano le trazioni e nn stimoli + la parte nn contrattile mantenedoti basso come le rip, ma tu hai detto ke vuoi privileggiare la forza ke aumetarai in questi movimenti questi movimenti.

**kickboxer_87** · 12-07-2006, 10:45 PM

invece di fare quelle fottutissime alzate frontali che nn servono a un cristo (konko dai!!! basta sei fissato

) fai il lento avanti in piedi.

cmq ci sono svariati errori in tutte e due le schede... xò ora vado a dormire, ne dico solo 1 x parte
mattein lo stacco in 4x9 ? a sto punto sparati nelle balle ed è uguale
konko...così la massa nn la perde, al limite ne guadagna, e poi i pesetti da 0,5kg? andiamo...

**3423rfewrf** · 13-07-2006, 06:25 PM

si, ma anche femorali e dorsali... Ci sono tante varianti, quindi dipende da quale fai..

**konkoji** · 13-07-2006, 06:56 PM

gli stakki completi allenano quasi tutto il corpo (ke è sempre 1...), ma pricipalmete tutti i muscoli della perte posteriore del corpo (in varie misure) e i quadricipiti.

**kickboxer_87** · 14-07-2006, 09:22 PM

il lento avanti lo può fare benissimo... basta fare una girata e hop! c'hai il bilanciere in posizione (tanto si starà parlando di pesetti, mica 120kg)