prima serie ad esaurimento

**userdel777** · 12-07-2006, 11:56 AM

volevo chiedervi a cosa serve in un allenamento inserire per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare un serie ad esaurimento con un carico di circa il 40 %.
ad esempio in questo allenamento: panca piana 12 10 8 6 4 e all'inizio inserire una serie ad esaurimento .
l'esaurimento muscolare iniziale credo provochi una forte vascolarizzazione e credo che questo forse dia una mano alle serie successive ad aumentare la massa, ma la forza credo ne risenta...

**kickboxer_87** · 12-07-2006, 12:45 PM

ne abbiamo già parlato... quello schema lì nn è sicuramente il migliore, anzi

mooooolto meglio il 4/6/8/10

**123456789** · 12-07-2006, 12:50 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

ne abbiamo già parlato... quello schema lì nn è sicuramente il migliore, anzi

mooooolto meglio il 4/6/8/10

già perchè mi pare di aver capito che con il 12-10-8-.... con le prime serie ad alte reps entra in gioco lacido lattico che ti pregiudica la corretta esecuzione delle ultime serie (6 - 4 reps) proprio quelle per la massa...

io prossimamente provo il piramid suggerito da impreza: 4\4\6\8

**3423rfewrf** · 12-07-2006, 01:36 PM

Originariamente Scritto da 123456789

già perchè mi pare di aver capito che con il 12-10-8-.... con le prime serie ad alte reps entra in gioco lacido lattico che ti pregiudica la corretta esecuzione delle ultime serie (6 - 4 reps) proprio quelle per la massa...

io prossimamente provo il piramid suggerito da impreza: 4\4\6\8

sto provando il 4-4-6-8 e ho notato che con questo esercizio si incide molto sulla forza... quindi in un programma di massa è bene aggiungere altri 1-2 esercizi con ripetizioni da 8-9 e 10-12...

**Impreza** · 12-07-2006, 03:12 PM

Giusto, ma ricordati che le fibre che ipertrofizzano maggiormente e più in fretta sono le bianche........(range 80/85% del massimale), in più , penso che se non si riesce a sollevare un carico "decente" almeno 110/115 kg in piana, 150 in squat ....massa "vera" se ne vedrà molto poca, per cui agli inizi non farei nemmeno la scissione fra allenamenti per massa e per forza, farei ( e faccio) solo massa-forza.

**3423rfewrf** · 12-07-2006, 03:21 PM

Originariamente Scritto da Impreza

Giusto, ma ricordati che le fibre che ipertrofizzano maggiormente e più in fretta sono le bianche........(range 80/85% del massimale), in più , penso che se non si riesce a sollevare un carico "decente" almeno 110/115 kg in piana, 150 in squat ....massa "vera" se ne vedrà molto poca, per cui agli inizi non farei nemmeno la scissione fra allenamenti per massa e per forza, farei ( e faccio) solo massa-forza.

d'accordissimo... e per massa/forza cosa intendi? cioè, come strutturi l'allenamento? solo i fondamentali, o anche i complementari con 8-10 reps?

**Riccio.80** · 12-07-2006, 03:57 PM

Originariamente Scritto da Impreza

in più , penso che se non si riesce a sollevare un carico "decente" almeno 110/115 kg in piana, 150 in squat ....massa "vera" se ne vedrà molto poca

condivido in pieno!

**userdel777** · 12-07-2006, 04:53 PM

Originariamente Scritto da 123456789

già perchè mi pare di aver capito che con il 12-10-8-.... con le prime serie ad alte reps entra in gioco lacido lattico che ti pregiudica la corretta esecuzione delle ultime serie (6 - 4 reps) proprio quelle per la massa...

io prossimamente provo il piramid suggerito da impreza: 4\4\6\8

scusate ma le ripetizioni basse non servono fondamentalmente per la forza???

poi un altra cosa , non ho capito ancora a cosa serve la prima serie ad esaurimento (indipendentemente a quale tipo di allenamento viene associata)

**userdel777** · 12-07-2006, 05:21 PM

ho letto che secondo voi se una persona non alza almeno un 110 kili di panca piana e' sicuramente dotato di una massa muscolare assolutamente insufficiente...

permettetemi di dissentire, anche se so che molti di voi avranno da obbiettare a questa mia affermazione.
io faccio di panca piana un max di 70 kili per 4 ripetizioni ( e ho cmq bisogno di aiuto per farli)
ma a livello di massa devo dire che sono aumentato molto in questi 9 mesi di allenamento, per molti sono irriconoscibile...
devo dire pero' che in questi 9 mesi ho dato molta piu importanza alla massa che alla forza negli allenamenti.
in ogni caso anke altri miei amici, che alzano pressopoco quanto me, hanno avuto buoni miglioramenti in massa ( e loro a diferenza mia non seguono nemmeno una dieta).

**Impreza** · 12-07-2006, 05:28 PM

é impossibile che i tuoi amici abbiano aumentato la massa senza seguire una dieta ipercalorica (magari non l'hanno fatto apposta

)...70 kg di piana sono proprio pochi, se non incrementi il carico stallerai di sicuro..

**userdel777** · 12-07-2006, 05:31 PM

dici?
eppure c'e' gente che conosco che va in palestra da 5 anni che alza un peso pressapoco simile al mio ( lo credevo un buon peso quello che alzo per ora), e che ha un fisico da paura...