Programmazione Allenamento

[TheAnimal]

Ciao a tutti, avevo in mente, dall' inizio del prossimo anno "scolastico", di seguire un programma completo e fatto bene: allenamento, recuperi, tempi di esecuzione, fasi (massa, forza, pompaggio....) e via dicendo.....

Pertanto mi piacerebbe iniziare a discuterne ora. Probabilmente alcune cose (se non tutte) sono già state trattati, ma mi piacerebbe "ritirarle in ballo" anche perchè ho letto molti post, e molti argomenti trattati non li ho davvero capiti.

Ok, finita la premessa, passo ai fatti.
Avevo in mente di iniziare con un ciclo di forza di 2 mesi circa, successivamente fare massa fino a quando non partirò (luglio circa) e fare un programma di mantenimento durante l' estate, anche perchè l' idea di definirmi se non c' è nulla da definire non mi entusiasma molto!

Per il ciclo di forza, mi piacerebbe farne uno alla mau, oppure se secondo voi è meglio qualche altro "sistema" io sono tutto orecchie!
Del ciclo alla mau toglierei solamente lo squat sostituendolo con la pressa, in quanto lo squat non me lo fanno fare (e sinceramente trovo anch' io che sia un po presto per questo esercizio in quanto so già che non riuscirei a caricare più di tot! Oggi al multipower 105 kg per il calf rise e già la colonna vertebrale bestemmiava).

Pertanto il primo mese verrebbe fuori (copia/incolla):

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì

2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%

3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.

4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

facendo stacco, rematore, panca e pressa ogni giorno.
Domanda stupida: prima di iniziare il ciclo devo provare i massimali, vero? (credo di si, altrimenti le % su cosa le calcolo? ) e poi provarli (il secondo mese) ogni 15 giorni, o sbaglio?

Per ora mi fermo qui e vado a nanna, intanto ditemi se ho scritto delle caxxate, e se per caso voi cambiereste qualcosa.

[konkoji]

se lo hai copiato da mau ke a sua volta lo ha "copiato" dai russi, nn va modificato ma è essenzile nn saltare neanke una seduta.

cmq dovresti fare una stesura generale di come intendi suddividere il tuo macrocilco e degli obbiettivi ke vorresti raggiungere.

il massimale lo provi prima di iniziare a come programmato alla 4 settimana

[TheAnimal]

Ok, grazie per aver risposto

I miei obbiettivi sarebbero metter su forza nei massimali, ma non sgonfiarmi (quindi PRESUMO debba mettere qualche esercizio di isolamento). Successivamente fare massa usando i carichi ottenuti...

Per l' allenamento: si, sono sicuro di non saltare nessuna seduta

Nella premessa ho detto che non sapevo molte cose.... ecco qui i primi dubbi: cos' è il macrocilo? E il mesociclo? Ne ho sentito parlare spesso ma non ho mai capito davvero cosa significa!

Grazie per un' eventuale risposta

[konkoji]

ammettimao ke tu ti alleni 24 settimane e ke vuoi fare forza, massa e definizione.

il macro cilco sono le 24 settimane, il mesociclo le settimane ke dediki alle varie fasi, il micorci ciclo potrebbere essere una settimana o 10 giorni o 2 settimane, ma è cmq il il numero di sedute diverse ke fai in un tot di tempo prima di ricominciare.

se fai petto-bic, skiena tri, gambe-spalle in una settimana e poi ricominci il micro cilcio è proprio di una settimana.

[TheAnimal]

Macrociclo: 40 settimane

Forza: 8 settimane
Pompaggio: 2 settimane
Massa: 6 settimane
Una settimana di allenamento leggero (scarico)
Massa: 12 settimane
Una settimana di allenamento leggero
Massa: 9 settimane
Una settimana scarico

Poi qui inizierei a fare un programma di mantenimento della massa precedentemente aquisita. Mi aspetto di prendere 2/4 kg di peso (spero 6 ma sono troppi presumo) e nella fase di forza 10 kg nei massimali, visto che ora come ora riesco ad aumentarli abbastanza facilmente.

cmq dovresti fare una stesura generale di come intendi suddividere il tuo macrocilco e degli obbiettivi ke vorresti raggiungere.

Ok ora: il post è scritto giusto? Cioè: ho risposto alla tua domanda?

[konkoji]

8 settimane per la forza sono troppe, ma dipende da come le fai.

i macro cilci sono troppo lunghi e secondo me ti bruci troppo presto.

programmare 40 settimae è troppo difficile nn sai cosa puo succedere e cosa potresti imparare nel frattempo, scegli un periodo + breve e se hai avuto risultati, puoi rifare il tutto e magari provare qualcosa di nuovo se hai imparato altre nozioni utili.