Ciao!!! Potrei avere un consiglio su un piano alimentare?

[anatolia]

Salve ragazzi Mi chiamo Alessia!! E' da un pò chi vi seguo e ho visto che ci sono persone preparatissime e gentili, così mi sono fatta coraggio e ho deciso di scrivervi!! Vi espongo il mio problema:
Ho 25 anni sono alta 171x52 e il mio fabbisogno energetico è circa 1450kal giornaliere. E da un paio d'anni che faccio pesi, ho acquistato massa magra ma il mio problema di ritenzione sulle coscie (volgare cellulite!) non è migliorato, anzi negli ultimi tempi stavo ingrossando troppo, persino la pancia! Tra un pò mi gonfiavo e volavo via!.... non bevo, non fumo, la mia alimentazione ormai da anni è controllata, niente insaccati, latticini, limitazione di carbo (150gr al dì) quando mi alleno stò attenta a non superare le 10 ripetizioni, se uso step o cyclette sempre in modo blando (a volte quasi mi ci addormento!!) e allora mi sono chiesta cosa cavolo dovrei fare x migliorare anzi di peggiorare come mi stava succedendo?
Così cercando nel sito mi sono impostata una low carb, facendo i calcoli sulla mia massa magra che è di 42kg ho diviso i macro così: 96gr (prima 150gr) di carbo 84gr (prima 115gr) di pro e 70gr (prima 40gr) di lipidi rimanendo ancora sulle 1400kal per non creare troppi shock.... ma ho paura di aver combinato qualche casino! E' già da una quasi una settimana che la seguo e ha parte la fame perenne, ho perso un kg, probabilmente tutti liquidi perchè mi sono completamente sgonfiata e sopra (spalle e braccia) mi stò assottiliando troppo!! Aiutatemi, dove sbaglio? Non voglio dimagrire troppo e perdere quei quattro muscoletti che ho!!

Vi ringrazio anticipatamente, aspetto consigli perchè non so più che fare, se devo cambiare strada..

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Hai un fabbisogno molto basso, è un dato accurato ?

Posta la Tua alimentazione.

Ciao !

P.S.
Benvenuta Alessia.

[anatolia]

Ciao!! Grazie della risp!
Credo che il fabbisogno sia giusto.... l'ho calcolato su ciò che mangiavo quando mi mantenevo... 150gr carbo 120 pro e 40gr grassi (non ho contato i pesci e le carni grasse sennò sarei a 60gr)

Cmq prima mangiavo così:

Col
250 latte di soia
50gr fiocchi d'avena o pane integrale
1 un kuk olio o frutta secca

spunt
50gr tofu
mela
tre mandorle

nei giorni di allenamento invertivo le parti ma anzi dei focchi o pane integrale, mangiavo o pane bianco o biscotti zuccherati con miele o succo d'uva (da negozi bio)

pranzo
50gr pasta integrale
140/160 tonno salmone o pollo
verdura un kuk olio

merenda
yogurt di soia
1 galletta di farro
20gr frutta secca

cena
secondo a rotazione come pranzo + 30 gr di legumi
verdure + un kuk olio

Adesso invece ho tolto la pasta le proteine in polvere, i legumi e ho messo 1 kuk olio ai pasti principali in più.... dove sbaglio? così sono in deficit di 150kal rispetto a prima ma se aumento torno a mantenermi e basta, tu cosa dici?

[anatolia]

Ah dimenticavo, ho provato nei vari siti a calcolare il mio fabbisogno ma mi dava delle cifre esagerate, alcuni 2000kal!! Forse ho il metabolismo sotto le scarpe!!

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La dieta che segui non è male. Il dubbio circa il Tuo fabbisogno, tuttavia, persiste: secondo me è di più. Ovviamente mi posso sbagliare, eh.

[spadalaser]

se fossi in te diminuirei l'aerobica.
a parte il fatto che ti fa dormire, e questo influisce ache sul piano psicologico,
punterei piu' agli esercizi con i pesi che ti fanno bruciare calorie anche il giorno dopo.
pochi ma buoni.
1) proporzioni.
mettersi davanti allo specchio ed essere sinceri: braccia troppo piccole o troppo grosse? spalle larghe o strette? vita larga o stretta? ecc.
trovare una palestra dove l'istruttore guarda più le proporzioni piuttosto che schiaffarti sullo stepper e farti sudare 10 litri d'acqua(non grasso).

2)usare i pesi.
non aver paura di usare i pesi "pesanti" (in proporzione alla tua forza, naturalmente).sfatiamo il mito tutto femminile che se usi un manubrio pesante il giorno dopo hai le braccia enormi.se fosse così non saremmo qui a disquisire di tecniche e alimentazione.
il bello dei pesi è che puoi controllarti nello specchio giorno per giorno e vedere i miglioramenti e i punti deboli da attaccare.

3)aerobica.
se ci riesci prova a fare 3 giorni di pesi.es.lun,mer,ven
e 2 giorni di aerobica:es:mar,gio
cyclette,treadmill,stepper per 30/40 min.
procurati un cardiofrequenzimetro e rimani intorno al 70/75% della frequenza cardiaca massima.
formula di karvonen:
prendi il battito cardiaco a riposo (es:la mattina appena sveglia)=FCR

220-età-FCR=x max/min % +FCR= zona target

es.35 anni e FCR 60b/minuto

220-35-60=125 x65%+60=141.25
220-35-60=125 x75%+60=153.75

quindi frequenza max: 154
frequenza min:141

4)dieta.
se leggi qualche thread nella sezione diete trovi diversi spunti per impostare la dieta giusta con la giusta quantità di macronutrienti.

5)specchio sì,bilancia no.
non pesarti 90 volte al giorno.piuttosto guardati allo specchio e stabilisci i punti che vuoi attaccare e attaccali per primi appena arrivi in palestra.
pesati prima di iniziare la dieta e non iniziarla mai di lunedi.
se inizi, inizia domani mattina.

6)aria aperta.
se devi correre corri fuori.
basta un lettore mp3,delle scarpe da ginnastica,e il sole(facoltativo ma se c'è è meglio).se non trovi una pista o un prato o una strada poco trafficata, trova delle scale.falle tutte su e giu' e vedrai che risultati.(zeman docet)

7)foto.
fatti una foto ora e una fra 3 mesi.
vedrai che cambiamenti.
(poi magari le fai vedere anche a noi!)

ps:magari ho sbagliato qualcosa,ma con me ha funzionato.

il 9 gennaio ero 81 kg con il 14.5 % di massa grassa, oggi sono 70Kg 7.8% di massa grassa

in bocca al lupo...

[anatolia]

La dieta che segui non è male. Il dubbio circa il Tuo fabbisogno, tuttavia, persiste: secondo me è di più. Ovviamente mi posso sbagliare, eh.

Se fosse così dovrei aumentare le kal? Questo lo posso scoprire se dimagrisco troppo (Tanto lo noto subito allo specchio!) e allora in quel caso cosa dovrei aumentare nel mio caso?