Prima scheda forza

**3423rfewrf** · 23-05-2006, 08:47 PM

Ho iniziato lunedì una scheda per la forza da portare avanti finchè posso e finchè otterrò buoni risultati.. Premetto che finora ho sempre seguito schede molto lunghe x massa con stripping, superserie e anche qualche piramidale all'inizio, facendo 3-4 esercizi da 3-4 serie per i muscoli grandi 2 volte alla settimana(tranne le gambe) e 2-3esercizi da 3-4serie per i muscoli piccoli sempre 2 volte la settimana (ovviamente uno è di richiamo)..
Ho trovato delle linee guida su internet ed ho buttato giù questa scheda:
A
panca piana 3x10 4x8 5x6 6x3-4
-croci ai cavi su inclinata- 2x10-12
leg press inclinata 3x10 4x8 5x6 6x3-4
leg curl steso 3x10 3x8-10 3x8-10 3x8-10
calf seduto 3x10 3x8-10 3x8-10 3x8-10

B
distensioni manubri 3x10 3x8 3x6 3x3-4
-alzate laterali- 2x10-12
trazioni sbarra inversa 3x max 4x max 5x max 6x max
curl manubri 3x10 4x8 5x6 6x3-4
panca stretta 3x10 4x8 5x6 6x3-4

I pesi aumentano di ciclo (AB) in ciclo, di circa il 5%.. Alla fine dei 4 cicli ricomincio dal 3x10 con più carico rispetto al peso di partenza..
Mi alleno 3 volte la settimana (ABA-BAB...); dopo l'allenamento 5' di defaticamento e prima dell'allenamento qualche serie di addominali..
Gli esercizi contrassegnati da - - li ho inseriti per stressare di più il petto e le spalle, e non devono necessariamente subire incrementi di peso...