ciclo di fubv

[fubv]

ciao ragazzi posto tre file che ho elaborato grazie alla sezione di programmazione. li ho un po' modificati secondo le mie esigenze che sono quelle di aumentare di braccia, addominali e polpacci dove sono scarso...
ho incominciato a fare seriamente pesi dall'altro anno, poi per un infortunio dove mi sono rotto il radio e l'epifesi distale dell'ulna del polso sx sono stato fermo sei mesi e da gennaio ho ripreso.
ho 20 anni, 167 cm, 64,5 kg. non assumo integratori, mangio normale nel senso che preferisco sì quei cibi con proteine e carboidrati, ma non sto lì a prendere le misure di quanto devo mangiare esattamente, se ho fame mangio!
insomma non ho una dieta scritta che seguo a bacchetta, ma mi controllo in non mangiare male sia in quantità che qualità!
vorrei sapere se queste schede che sto ciclizzando così: 3 e una di scarico, vanno bene? mi spiego meglio: hanno una loro logica? sono eleborate bene? posso andare avanti così?
dateci dentro!!!

[fubv]

ah dimenticavo se servono delle informazioni che non ho messo chiedetemi pure!

[Impreza]

Dai Fuvb, postale tutte e tre così si vedono nella globalità , che palle sti allegati

[fubv]

FORZA


Scarico: 1 serie 3-4 rip 70-80% per fondamentali + spalle, tricipiti, bicipiti.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Pressa a 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30
Calf seduto 3x20

B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Distensioni manubri 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Curl manubri alternati bicipiti 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30

C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat machine 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Alzate laterali 2x6-8 (a salire % di peso)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Mono Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30



INTENSITA’

A GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
CALF RAISE IN PIEDI / CALF RAISE SUDUTO
3x30 recupero nullo
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

B PETTO/BICIPITI

PANCA PIANA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
DISTENSIONI MANUBRI 45 ° /CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

C DORSO/SPALLE/TRICIPITI

PULLEY
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
PRESS MANUBRI SPALLE
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il caric rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo





VOLUME


* = CARICHI % : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Pressa 45° 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Calf seduto 3x20
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Addome alti/bassi/obliqui


B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12
Curl cavo basso a martello 1x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Mono Lat tric 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui



ecco fatto!

[fubv]

sopra ci sono tre schede: forza, intensità, volume.
era solo per precisare....

[Riccio.80]

perdonami ma che senso può avere postare una scheda calzata sul metodo forza - intensità - volume in stile 4ca quando quest'ultimo non posta più da un pezzo su questo forum? rischi di avere pareri contrastanti e magari errati dato che manca il creatore stesso del metodo. consiglio: vai sul forum di komadina e fai direttamente a lui la domanda...ammesso che ti risponda ;-))

[IronPaolo]

Ah...

non leggere quello che ho scritto in stile "grande vecchio che parla". Dietro questo schermo c'è uno che ha fatto quello che hai fatto tu se non peggio...

come il piramidale 16-14-12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12-14-16 (e non scherzo eh)

O come: squat 6x10, pressa 6x10, hack squat 4x10, leg extension 3x20

Perciò la mia dose di cazza.te l'ho pagata alla società

[Impreza]

come il piramidale 16-14-12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12-14-16 (e non scherzo eh)

a che ora iniziavi ?

[fubv]

come il piramidale 16-14-12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12-14-16 (e non scherzo eh)

mi hai battuto in quanto a caxxate!

cmq questo ciclo forza-volume-intensità l'ho preso e leggermente modificato in quei thread quando si parlava di programmare e c'era anche 4ca, io in quei tempi non ero registrato ma leggevo e seguivo lo stesso il forum.
cmq sinceramente mi sto rendendo conto che risultati ne vedo pochi e mi sa che quando finisco questa settimana di scarico attivo riprenderò magari con qualcosa di diverso.
forse proverò quello che dici tu... o al max mi rifaccio alla scheda di volume che mi piace un sacco e cambia reps, serie e pesi
in effetti sono un mezzo pivellino... hihhihi
x i massimali lasciamo perdere...te sei uno che chissa qnt tira su, farei solo una figuraccia!

[IronPaolo]

a che ora iniziavi ?

Ehhhh ma quelli erano altri tempi.... il tempo non era importante e fare i pesi era un momento di ritrovo come andare al bar, in piazza... solo che noi facevamo delle serie di panca... ci voleva circa 1 ora per tutto, ma... chi se ne fregava...

Cazzat.e, certo, ma troppo divertenti. Era tutta una sfida, chi faceva più rip, chi più kg... gare di trazioni, gare di tutto.

x Fubv: i tuoi massimali servono per stabilire i punti di forza e di debolezza, non per dire "io dipiù, te di meno..."

[fubv]

x Fubv: i tuoi massimali servono per stabilire i punti di forza e di debolezza, non per dire "io dipiù, te di meno..."

cmq io qnd intendevo il 100% volevo dire il carico che ti permette di fare max 3/4 reps e non il massimale.
cmq mi hai fatto ragionare e sinceramente siccome non vedo risultati faro' un cambio al mio allenamento. magari mi rifaccio a quello che mi consigliavi tu.

[fubv]

ho fatto una nuova scheda anche su consiglio di un mio amico.
ho messo 1 esercizio fondamentale + 3 complementari
mischiando per il fondamentale tipo "forza"
per i complementari tipo "massa"
braccia caso leggermente a parte, mi sembra inutile sviluppare la forza lì con un 4x5
dovrebbe essere meglio no ironpaolo?


A) GAMBE/SPALLE

Squat 4x5
Pressa 45° 2x8
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10
Calf polpacci 3x30
Press Manubri spalle 4x5
Alzate laterali 2x8
Lento avanti 4x10
Tirate al mento 4x10
Addome alti/bassi/obliqui


B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 4x5
Distensioni manubri 45° 2x8
Croci ai cavi 4x10
Pectoral machine 4x10
Curl bilanciere 4x10
Curl manubri su inclinata 4x10
Curl cavo basso a martello 4x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


C) DORSO//TRICIPITI

Trazioni alla sbarra presa larga 4x5
Pulley 2x8
Row Machine 4x10
Lat Machine 4x10
Tric busto a 90° su panca 4x10
Flessioni tric su panca 4x10
Lat tric 4x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui