Scheda in casa..

[sko]

Ciao a tutti
Premetto che purtoppo non ho la possibilita' di andare in palestra.. ho una panca cosi su per giu':
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg bilanciere e due manubri.
Fatto attivita' agonistica (full contact karate boxe pesi leggeri (definizione) ) da 7 fino ai 18... mollato tutto passato da 67-68kg con buon fisico da katate( poca massa ) (1.70) a 97 circa ai 22 anni.. dopo un annetto di att. aerobica e dieta passato a 74-76..stabili per un 6 mesi ora vorrei perdere gli ultimi kg (classici pancia e fianchi )e mettere su un po' di massa.
Ho letto un po il forum e diciamo da autoditatta mi sono fatto la seguente scheda:

PROGRAMMA A (petto-bicipiti)

Panca piana 3x 8-10-12

Croci panca piana 3x 8-10-12

Aperture laterali su panca piana 2x 10

Concetrato seduto con manubrio 3x 6-8-10

Simultanee con manubri su panca inclinata 3x 8-10-12

Simultanee con manubri in piedi 2x 10


PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

Rematore bilanciere in piedi 3x 8-10-12

Rematore manubro su panca 3x 8- 10-12

Rotazioni del busto con barra 3x15 (con poco carico)

Tricipiti con manubrio seduto 3x15(poco carico)

Tricipiti supino al cavo basso 3x 8-10-12

Tricipiti con un manubrio in piedi 3x15 (poco carico)



PROGRAMMA C (spalle-gambe-petto)

Panca piana 3x 8-10-12

Fly in piedi 3x 15

Fly in piedi a 90° 3x10

Scapolari su panca piana 3x15 (poco carico)

Panca piana 3x 8-10-12

Squat 3x10-12-15

ed 3x6-8-10 esercizio per le gambe usando questa
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg (scusate non so' il nome)
(ripetuto sdariato supino)


alla fine del programma A e B 3x 5min di corda ritmo alternato
tra C ed A 30 min di att. aerobica

addominali alla fine di ogni allenamento.. 2x50 add bassi 2x50 add alti.

critiche? consigli?? non vorrei lavorare male e-o perdere tempo..
anche due domande.. 1) per i lombari? a cosa servono gli attrezzi laterali alla macchina in link?
si chiamano farfalle laterali??

grazie mille :F

[jurcevbo]

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo?perchè fai solo il petto 2 volte a settimana??

[123456789]

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo?perchè fai solo il petto 2 volte a settimana??

solo?? perchè quante volte lo deve fare????

alleni il petto 3 o 4 volte alla settimana?

poi dicono che non hanno miglioramenti...

inizia a togliere quel richiamo IMHO...

[123456789]

PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

Rematore bilanciere in piedi 3x 8-10-12

Rematore manubro su panca 3x 8- 10-12

Rotazioni del busto con barra 3x15 (con poco carico)

Tricipiti con manubrio seduto 3x15(poco carico)

Tricipiti supino al cavo basso 3x 8-10-12

Tricipiti con un manubrio in piedi 3x15 (poco carico)
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scusa fai 3 es per TRICIPITI, muscolo abb piccolo...
e 2 SOLO per la SCHIENA? -_____- ma hai presente le grandezze dei muscoli?

dico 2 perchè con le rotazioni non ci fai una pippa

[123456789]

IMHO, fai 3 es per grandi gruppi e 2 per piccoli.... stop... allenati semplicemente...


poi, ho capito che le gambe non ti interessano: sbagli... e non puoi fare 2 ESERCIZI PER LE GAMBE e 3 PER I TRICIPITI DAI...

[sko]

innanzitutto grazie per il consiglio...

il petto l'ho inserito due volte (come ho caricato i tricipiti) perche' e dove deficito maggiormente...

hai ragione, non me ne ero accorto... cosa mi consigli di aggiungere per la schiena?

per le gambe ne faccio cmq tre... e piu' che non mi interessano ho gia gambe abbastanza muscolose... sproporzionate con il resto del corpo..

quindi mi consigli di togliere un esercizio per i tricipiti ...ed inserire uno per la spalla?
altro?

nessuno mi sa dire a cosa servono le "farfalle laterali" nella panca?

grazie a tutti.Notte..