Scheda per definizione

[ninoarnold]

Salve, ho già scritto nella sezione alimentazione e nella quale appena avro tempo metterò la dieta che sto seguendo per darvi la possibilità di aiutarmi

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11556

Ora voglio impostare una scheda di allenamento che mi permetta di conservare il più possibile la massa che ho (che non sarà molta ma c'è) e cercare di definirmi per l'estate. Come già detto nel post di alimentazione pratico apllavolo a livello agonistico e quindi ho il fisico abbastanza allenato e che risponde, per questo motivo non devo allenare le gambe in quanto non saprei che esercizi fare specifici per la pallavolo e quindi rovinarmi inutilmente.

In passato ho fatto molta palestra ottenendo ottimi risultati (arrivai a pesare 84Kg a luglio e sono alto 1,80 e avevo pochissimo grasso!! Che tempi!!), ora vorrei ripetere nel limite del possibile la stessa cosa.

Purtroppo ho cominciato da una settimana la palestra, quindi non so che scheda fare per la definizione, fino ad ora ho fatto una full-body come risveglio muscolare.

Avevo pensato a delle serie tipo 3x8 con delle pause di un minuto, tutte cose che mi ricordo da quando facevo palestra due anni fà (e lo fatta per parecchio).

Avevo pensato a questa scheda

1° giorno (Pettorali - Bicipiti)

- Panca piana con bilanciere 3x8
- Panca inclinata con bilanciere 3x8
- Aperture con manubri su panca declinata 2x15
- Curl con bilanciere 3x8
- Concentrato 2x15

2° giorno (Dorsali - Tricipiti)

- Let machine impugnatura dritta 3x8
- Let machine impugnatura inversa all'altezza delle spalle 3x8
- Rematore al pulley 3x8
- Curl con bilanciere 3x8
- Trazioni con cavo e sbarra piegata 3x8

3° giorno (Spalle - Addominali - Lombari)

- Lento dietro con bilanciere 3x8
- Alzate laterali con manubri 3x8
- Lento avanti con bilanciere 3x8
- Vari esercizi per addominali (tipo 2 a seduta e cambiati ogni seduta)
- Sollevamenti alla panchetta (non so come si chiama l'attrezzo)

Ogni seduta dopo l'allenamento anaerobico faccio 25min. di cardio a 139 pulsazioni al minuto considerando che ho 25 anni.

[Steel]

perchè fai il curl col bilancere sia x i bicipitiche per i tricipiti?,non vorrei sbagliare ma dovrebbe essere x i bicipiti,poi il 3 giorno dovresti fare le gambe dove sono ?
Per i dorsali poi secondo me fai troppe macchhine,perchè non fare il rematore col bilancere non ti piace ?

[°°sOmOja°°]

perchè credo che gli ultimi 2 esercizi siano scritti in modo errato:

- il curl (per i tricipiti) è il french press.. l'esercizio in cui da sdraiati si porta il bilancere sulla fronte (o dietro la testa) e poi si ridistende le braccia
-le trazioni con cavi e "sbarra piegata" sono le spinte ai cavi della poliercolina, meglio conosciuti come push down.

p.s. l'esercizio simile alle trazioni alla sbarra (quelle vere, per la schiena) si chiama LAT machine (da latissimus dorsi, cioè gran dorsale: il muscolo che si allena con questo esercizio)

[Steel]

ecco ora si che vedo esercizi x i tricipiti

[ninoarnold]

perchè credo che gli ultimi 2 esercizi siano scritti in modo errato:

- il curl (per i tricipiti) è il french press.. l'esercizio in cui da sdraiati si porta il bilancere sulla fronte (o dietro la testa) e poi si ridistende le braccia
-le trazioni con cavi e "sbarra piegata" sono le spinte ai cavi della poliercolina, meglio conosciuti come push down.

p.s. l'esercizio simile alle trazioni alla sbarra (quelle vere, per la schiena) si chiama LAT machine (da latissimus dorsi, cioè gran dorsale: il muscolo che si allena con questo esercizio)

Esatto!! Per i tricipiti volevo intendere la french press, ma secondo te è meglio farlo con il bilanciere ricurvo o quello dritto?
L'altro esercizio per i tricipiti è esattamente quello, quello della poliercolina, quello che ti devi mettere in quella posizione un pò pecoromane e tirare giù i gomiti.

Quindi secondo te va bene come scheda per contribuire a buttare giù i grassi? Tanto è risaputo che la miglior definizione è la dieta e la sto preparando e poi la metterò nel post di alimentazione. Ho intenzione di seguire la 40-30-30

perchè fai il curl col bilancere sia x i bicipitiche per i tricipiti?,non vorrei sbagliare ma dovrebbe essere x i bicipiti,poi il 3 giorno dovresti fare le gambe dove sono ?
Per i dorsali poi secondo me fai troppe macchhine,perchè non fare il rematore col bilancere non ti piace ?

Dici che sono troppe macchine? Magari potrei sostituire le trazioni al pulley con il rematore con bilanciere, consigli in merito?
Le gambe se leggi il post voglio evitare di farle perchè pratico pallavolo a livello agonistico e non vorrei creare dei mattoni, magari se qualcuno conosce degli esercizi specifici proprio per migliorare le prestazioni pallavolistiche le inseristo volentieri, altrimenti preferisco non farle, tanto vi assicuro che sono abbastanza grosse

[°°sOmOja°°]

l'allenamento non è troppo schifoso, tranne che per una cosa:

NON ALLENI LE GAMBE!

se il tuo fine è quello di consumare calorie non puoi non allenare le gambe, che, vista la dimensione dei muscoli che le compongono consumano + di ogni altro gruppo muscolare.. e se tu ne aumentassi ancora la massa consumerebbero ancora di +.
(oltre ad una questione squisitamente estetica.. ci vuole proporzione)

[ninoarnold]

Ma per le gambe ho dato le mie motivazioni !!
Vi racconto brevemente la mia esperienza in merito...

Qualche anno fa mi infortunai e poichè non avrei fatto in tempo a recuperare per rientrare entro la fine del campionato iniziai la palestra. Ho fatto palestra per due anni ed soddisfatto del mio fisico. Facevo le gambe tranquillamente, e venivano su anche bene, solo che e quando l'anno dopo sono tornato a giocare avevo perso almeno il 60% dell'elevazione, il preparatore atletico imputò il problema alla palestra che aveva aumentato la massa muscolare e ne aveva appensatito l'esplosività, caratteristica findamentale che il muscolo della gamba di un pallavolista deve avere. Da allora ci ho messo quasi tre anni a recuperare l'elevazione che ora ho più o meno riottenuto, e non voglio perderla.

Mo è più chiaro il motivo per cui non faccio le gambe?

La mia idea sarebbe quella di fare degli esercizi atti a sviluppare l'esplosovità delle gambe, ma poichè non ho contatti con il preparatore se non fino all'inizio del campionato prossimo, non vorrei azzardare cose sbagliate.

P.S. Comunque mi preoccupa il tuo "non troppo schifoso!!", oltre alle gambe è buonno come allenamento? Cosa correggeresti?