consigli per mio allenamento massa

[hurricane]

ciao ragazzi, vorrei un consiglio da voi sul mio allenamento per massa,
vi posterò a seguire i miei dati, la mia scheda, la mia dieta e la mia integrazione...

cominciamo con i miei dati:
ho 30 anni sono alto 178 cm e peso 74kili circa, vado il palestra 4 volte a settimana, lunedi-martedi-giovedi-venerdi
questa e la mia scheda per massa:

A
lat machine frontale 2x12 riscaldamento 8/8/6/6
lat presa inversa 4x6
pulley basso (presa inversa) 4x6
lombari su panca specifica con sovraccarico 4x12
french press con bilanciere EZ su panca piana 2 x12 riscaldamento 8/8/6/6/6
dip alle parallele con sovraccarico 4x6

B
lento avanti con bilanciere al multy power su panca a 70° 2x12 risc. 4x6
lento con manubri su panca a 80° 3x6
alzate laterali 4x8
calf al multy power 2x12 risc. 5x8
calf sitting 5x8
crunch ai cavi alti 4x20
crunch su panca 2x max

C
distensioni con bilanciere su panca piana 2x12 risc 8/8/6/6/6
distensioni su panca a 30° con manubri 4x6
croci con pectoral machine 3x8
curl con bilanciere EZ su panca scott 2x12 risc. 8/8/6/6/6
curl con manubri su panca 45° 4x6
obliqui ai cavi bassi 4x15-20
obliqui alle parallele 4x15-20

D
stepper 5-8 minuti
riscaldamento lombari 3x15 + addominali 3x15
press (teca) 2x15 risc. 8/8/8/6/6
squat al multy power 3x8
leg extension 2x6
leg curl standing 3x6
calf alla leg press orizzontale 2x15 risc 5x8

la mia dieta attuale è:

colazione 200-300 ml di latte una barretta pesoforma o proteine 30 grammi nel latte

spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo o bresaola, più 30 mandorle

pranzo carne 2 bistecche "non so il peso ma abbondanti" tonno al naturale una scatoletta o una o due uova sode, e verdure in quantità, 100 grammi di riso bollito

spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo e bresaola,

cena: simile al pranzo, ma con meno carbo

pre nanna circa 30 mandorle


come integratori prendo 4 pastiglie di BCAA pre allenamento e 4 dopo l'allenamento, insieme a 30 grammi di proteine + 7 grammi di creatina tutto disciolto in 250- 300 ml di succo di frutta o di acqua e zucchero

premetto che ho iniziato l'allenamento da crica 2 mesi, e sono aumentato di 4,5 kili, e la massa grassa ad occhio è aumentata di poco, si insomma la pancetta è sempre la stessa
ragazzi aspetto consigli numerosi
grazie a tutti

[MIGHELON]

ciao mi permetto di darti un consiglio.aumenta un bel po i carbo(150-200gr di riso)e inserisci un po di grassi a pranzo e a cena.

[kickboxer_87]

pre nanna circa 30 mandorle


come integratori prendo 4 pastiglie di BCAA pre allenamento e 4 dopo l'allenamento, insieme a 30 grammi di proteine + 7 grammi di creatina tutto disciolto in 250- 300 ml di succo di frutta o di acqua e zucchero


grazie a tutti

1)30 mandorle sono un po' eccessive, piuttosto aumenta i grassi durante la giornata
2)non ti pare di esagerare un po' con gli integratori?

[hurricane]

esagerare in che senso???
tra l'altro sono le dosi consigliate secondo il peso corporeo nelle indicazioni,
anzi prendo meno proteine di quelle che dovrei per il mio peso...

[hurricane]

cosa mi consigliate come grassi durante la giornata?? mi sono state consigliate le mandorle come frutta secca proprio come fonti di grasso
i carbo dite di aumentarli a 200 a pasto?

[kickboxer_87]

olio d'oliva
pesce grasso (salmone/trote...)
etc

alza armonicamente le pro e i carbo...non sbilanciare i vari pasti
cmq alzale entrambe

[hurricane]

l'olio lo metto nell'insalata o un po negli alimenti, secondo te va bene???

ok allora alzerò un po i carbo e le proteine disciolte, ma cmq ho dimenticato di dire che le proteine le prendo anche una seconda volta al giorno
grazie kick

[biro73]

ciao hurricane , se posso darti un piccolo consiglio ,se mangi regolarmente non vedo il motivo per cui dovresti integrare. bastano delle buone proteine tipo le whey . Le sedute di allenamento sono 4 e per me non sevono a molto quando puoi benissimo fare 2 sedute la settimana con i pesi e magari altri 2 con un po' di attivita' aerobica che non fa male anche nel periodo di massa . su questo ultimo punto avro' sicuramente dei pareri contrari , ma a quant so' l'attivita' cardiovascolare non dovrebbe mai mancare anche nei periodi di massa perche' oltre a potenziare il nostro cuore per pompare piu' sangue , cerchera' di mantenere bassa la massa grassa senza poi doverla eliminarla di botto nel periodo di difinizione perdendo cosi' anche della massa magra ,rendendo cosi inutile il tuo aumento di massa magra nei mesi precedenti . p.s vorrei sapere anche il parere di altri esperti del settore del forum per eventualmente scambio di opinioni ecc. ciao hurri

[Impreza]

X tattoos: ti ringrazio , ma ti assicuro che c'è ancora tanto da fare e spero di riuscirci insistendo solo con ghisa,sudore e bistecche, per me è una questione di principio, natural=natural fino in fondo, non dico che l'assunzione di pro o quant'altro nei limiti della "lista nera" sia fuori dai natural ma è un MIO punto di vista..

[Impreza]

Le sedute di allenamento sono 4 e per me non sevono a molto quando puoi benissimo fare 2 sedute la settimana con i pesi e magari altri 2 con un po' di attivita' aerobica che non fa male anche nel periodo di massa . su questo ultimo punto avro' sicuramente dei pareri contrari ,

Infatti , se ho 4 wo a disposizione,secondo te,2 li dovrei "sprecare" facendo GAG ?!?, Sei matto ? A parte gli scherzi (mica tanto), l'attività aerobica, secondo me, è importantissima ma all'interno di ogni wo e almeno 10-15 min perchè si mette in movimento il cuore, si fa riscaldamento muscolare,si attiva la secrezione del testo (su questo non sono sicurissimo,magari so leggende metropolitane...Somoooooja's help needed )....
Per quanto riguarda la "definizione" nn esiste un allenamento specifico,ma solo dieta e carichi con poco volume,molti,a mio modo di vedere,sbagliano perchè aumentano i volumi e fanno aerobica quando vogliono "tirarsi",rischiando di bruciare tutto quello su cui hanno lavorato....

[°°sOmOja°°]

il cardio (che io faccio molto poco ultimamente, ma che farei volentieri) migliora la circolazione periferica, che poi è costituita da tutte quelle viuzze tramite cui i nutrimenti arrivano ai muscoli ed i metaboliti di scarto (acido lattico ad esempio) vengono portati via.

anche gli allenamenti ad alto numero di ripetizioni attivano reazioni simili, spesso + efficaci per un body builder o comunque per un atleta che punta sulla prestazione anaerobica.
l'aerobica può essere superiore qualora si volesse bruciare grasso..abbinata ad una dieta adatta (altrimenti è solo uno stress in aggiunta a quello dei pesi).. ricordandoci che anche la corsa\bicicletta\quellochevipare deve essere recuperata dal corpo..prima di pianificare un allenamento aerobico facciamo un paio di conticini.

per quanto riguarda la secrezione di testo, con l'aerobica c'entra poco, semmai "stimolerebbe" il gh.

[°°sOmOja°°]

una curiosità.. un mio amico (che allena diversi tipi di atleti,tra cui piloti di formula1) ha programmato un allenamento che ha chiamato BLD (.. non ricordo esattamente l'acronimo, ma sarebbe "acido lattico dowloader"..)
dò solo un accenno perchè nn so quanto lui voglia diffondere la tecnica..
in pratica si lavora su alte ripetizioni, con jumpset botta e risposta (cioè di muscoli antagonisti) per qualche serie.. per esempio petto-dorso
poi si fanno 3minuti di aerobica ad una "certa" frequenza (che non specifico) e poi si riprende nuovamente il lavoro con i pesi.

sembra strano, ma il lavoro aerobico al posto dei recuperi tra le serie rende l'allenamento meno faticoso.. in quanto il movimento di grosse masse muscolari (gambe) aumenta la circolazione sanguigna ed in particolare il flusso dall'alto verso il basso di sangue + acido lattico.. il quale viene "depurato" dal fegato.

so che magari la cosa può apparire noiosa ai +, ma era per dare un'idea di quanto un apparato cardio-vascolare efficiente possa fare la differenza.

[Impreza]

A me tra una serie e l'altra mi viene naturale saltellare e far "frustare" i muscoli come per asciugarli dal sangue e respirare profondamente per ossigenarli...

quote somo: "per quanto riguarda la secrezione di testo, con l'aerobica c'entra poco, semmai "stimolerebbe" il gh. "...... Beh,meglio che niente !!!!

[biro73]

non conosco il tipo di allenamento , pero' a quanto vedo l'attivita cardiovascolare e' inserita alla grande in questo tipo di allenamento . sei d'accordo con me a quanto pare riguardo l'allenamento aerobico e cardio anche in fase di massa ecc.

[Vittoriowmuscle]

va benissimo amico