Programma alimentare

[roberto.pittau]

Ciao a tutti,
sono giorni che leggo e rileggo il forum ma non riesco a chiarirmi le idee sull'alimentazione. Vorrei dimagrire un pò ma non riesco a crearmi un programma alimentare. Vi posto un esempio di quello che faccio ora e vi chiederei se potreste correggermelo ok? Vi ringrazio anticipatamente.

Premetto che seguo un allenamento istintivo facendo 3/4 esercizi per i gruppi più grandi (con 10/12 reps - giusto?) e 3 per i più piccoli (con 10/12 reps - giusto?) poi di volta in volta vedo come rispondo all'allenamento e modifico.

altezza 1.82 x 92 Kg Circa



Dieta:

COLAZIONE
tramezzino (pane integrale) con tacchino e insalata + spremuta
o Yogurt greco + ????
META MATTINA
Tramezzino + frutto e noci
PRANZO
Pasta/Riso (quanti grammi) + Carne o 5 albumi e 1 uovo o pesce + insalata con olio
META SERA
come metà mattina
CENA 20.30
Carne o pesce più insalata con olio (quando mi alleno un pò di carboidrati perchè finisco all'ora di cena - Giusto?o non devo assumere carbo?)
Prima di dormire
Yogurt greco

Ragazzi correggetemi la situazione perchè non ci capisco nulla grazie!!!!!!

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Caro Roberto, dovresti saper bene che per dimagrire occorre diminuire di una certa percentuale le calorie che si assumono rispetto al fabbisogno quotidiano, no ?

Allora, alla luce di questo, diventa difficile fornire pareri su quello che hai postato.

Individua il tuo fabbisogno e diminuiscilo del 10%. Poi, se vuoi accelerare il dimagrimento, dopo qualche tempo (un paio di settimane) diminuisci ulteriormente di un altro 10.

Naturalmente, c'è cibo e cibo da assumere durante una ipo: c'è da lavorare soprattutto sui carbo, ma occorre anche modulare le quantità di pro e grassi. Poi le quantità di tali cibi devono essere in funzione del concetto espresso.

[roberto.pittau]

ho calcolato il mio fabbisogno con certi test che ho trovato su google e mi da circa 3800Kcal è giusto?????

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I programmi sulla rete forniscono dati da prendere un po' con le pinze. Voglio dire che il risultato è "in media", basata su modelli statistici che, per definizione, non sono sull'individuo, ma che sono una stima sui dati di una popolazione statistica più o meno ampia (hai presente la famosa storia del pollo, no?).

Ora, non è che siano così da buttare via o che abbiano un'affidabilità completamente inaffidabile (eh eh eh), tuttavia il mio consiglio è di usarne un po' e di mediare i risultati, in modo tale da ottenere la media delle medie.

Oppure, vai da un dietologo che ti prescrive una serie di esami.

Se invece prendiamo per buono il livello di metabolismo (che ovviamente è influenzato da età, altezza, attività quotidiana, allenamento, etc.), potresti provare a tagliare un buon 20% e progettare una dieta da circa 3000 Kcal. da provare per due-tre settimane.

[roberto.pittau]

grazie...comincio a vedere la luce!!!!!!!!!!!!!!!!in definitiva....metto insieme un programma basato su 5-6 pasti mi calcolo le calorie e vedo a quanto arrivo...dovrei stare sui 3000....cosa non mi devo dimenticare di mangiare?

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Eh eh eh, tutto devi mangiare.

Se prendi come presupposto qual è l'apporto calorico dei diversi macronutrienti che, per comodità riporto:

4 Kcal. 1 gr. di Carbo
4 Kcal. 1 gr. di Pro
9 Kcal. 1 gr. di Grassi

suddividi l'apporto sui diversi macronutrienti. Considera che è auspicabile non oltrepassare i 2 gr. di Pro per peso di Massa Magra
(e, quindi, questo è un dato "fisso").

Cerca di assumere i Carbo al mattino (anche carbo veloci) o nel Post WO (concetto più vicino alla Keto).
Stai relativamente basso con i Carbo, per tenere sotto controllo i picchi insulinici e prediligi la verdura di fibrosa come loro fonte.

Grassi in tutti i pasti.

3000 Cal. non sono "poche" e potrai sfiziarti nel mettere alimenti nei 5 pasti.