scheda forza

[birg]

Salve, sono appena iscritto, volevo chiedervi consigli a riguardo di questa scheda per la forza, che vorrei iniziare da lunedì visto che fino alla scorsa settimana ho lavorato per la massa.
sono graditi tutti i consigli
grazie

Day A
deadlift 5x5
bench press 3x10
distens. panca 30° man. 3x10
barbell row 3x10
lat pulldown 3x10
Day B
squat 5x5
bulgarian squat 3x10
romanian deadlift 3x10
calf machine 3x10
Day C
a1)french press 3x10
a2)hummer curl 3x10
b1)spinte in basso fune 3x10
b2)curl scoot 3x10
c) arnold press 5x5
d) lateral raise 3x10

[Impreza]

Non somiglia tanto a una scheda per forza,un 5x5 visto così non ha senso, consiglio a tutti quelli che postano schede di non omettere mai : %Carichi,tempi di recupero,tipo di esecuzione....

[birg]

allora come imposteresti una scheda per la forza?
I tempi di recupero sono di 3', le % di carico si aggirano tra l'80 e il 95%, l'esecuzione naturalmente sarà controllata tenendo conto della fase eccentrica e concentrica

[Impreza]

Io userei un'esecuzione esplosiva per fare forza....., le % dette così non hanno senso...

[birg]

qualche esempio pratico?

[Impreza]

Dovresti fare un search, comunque ti faccio un esempio stupido:
Nella mia esperienza (poca) ,quando ricerco massa e forza mi butto sui 5x5 per 3-4 settimane,l'allenamento lo si può dividere in 2-3 split, si scelgono gli esercizi es: ppiana,stacco,squat,curl bil,lento.. si suddividono in due split:
splA: panca,stacco,remo splB:squat,lento,curl (presi a caso!!)se si lavora 3s a week risultera: lunA-merB-venA lunB-merA-venB
carico un peso dell'80-85 % e faccio 5 reps poi altre 5...fino al quasi cedimento (non lo raggiungo MAI in forza)...alla fine potrebbe uscire una roba del genere 5-5-5-4-3 , quando riuscirò a completare 5x5 potrò aggiungere un po di carico (2-4 kg secondo l'esercizio) e cercare di ricompletare il 5x5..
l'esecuzione deve essere esplosiva,accelerazione concentrica massima..


Se,invece,voglio fare un allenamento dedicato più alla forza le % di carico sono importantissime perchè uso schemi tipo quelli di Mau che trovi qui sul forum,dagli un'occhiata

[biro73]

Salve, sono appena iscritto, volevo chiedervi consigli a riguardo di questa scheda per la forza, che vorrei iniziare da lunedì visto che fino alla scorsa settimana ho lavorato per la massa.
sono graditi tutti i consigli
grazie

Day A
deadlift 5x5
bench press 3x10
distens. panca 30° man. 3x10
barbell row 3x10
lat pulldown 3x10
Day B
squat 5x5
bulgarian squat 3x10
romanian deadlift 3x10
calf machine 3x10
Day C
a1)french press 3x10
a2)hummer curl 3x10
b1)spinte in basso fune 3x10
b2)curl scoot 3x10
c) arnold press 5x5
d) lateral raise 3x10

[biro73]

Salve, sono appena iscritto, volevo chiedervi consigli a riguardo di questa scheda per la forza, che vorrei iniziare da lunedì visto che fino alla scorsa settimana ho lavorato per la massa.
sono graditi tutti i consigli
grazie

Day A
deadlift 5x5
bench press 3x10
distens. panca 30° man. 3x10
barbell row 3x10
lat pulldown 3x10
Day B
squat 5x5
bulgarian squat 3x10
romanian deadlift 3x10
calf machine 3x10
Day C
a1)french press 3x10
a2)hummer curl 3x10
b1)spinte in basso fune 3x10
b2)curl scoot 3x10
c) arnold press 5x5
d) lateral raise 3x10

ciao birg ,secondo me la scheda cosi come scritta non da elementi validi per sapere se e buona per la forza o meno, cmq solitamente per la forza si usano carichi che vanno dal 85/ 95 % del massimale e con non piu' di 5-6 rip , molto importante la tensione muscolare cioe' il tempo che impieghi per eseguire la serie di solito se sei sui 20-30 secondi stimoli la forza neurale (forza pura) mentre se li superi vai su altri stimoli ipertrofia e velocita. ciao

[biro73]

l' importante e il tipo di tensione che dai ad ogni serie per la forza per esempio non dovresti superare i 20 -30 secondi di tensione poi logico piu' i carichi sono alti piu' il recupero sara' lungo circa 3-4 minuti, per le ripetizioni non dovresti superare le 5-6 rip. ciao