Una mia versione del fighter's training di Spitfire

[KEN SHAMROCK]

Buongiorno ragazzi!

Oggi niente lavoro e stavo pensando di stendere una scheda d'allenamento per quel kle riguarda gli sport da combattimento:

Spitfire ha postato questa:
l'allenamento non viene diviso e puo essere eseguito 2 o 3 volte alla settimana:
panca piana 2x8 2x15
lento avanti multipower 2x8 2x15
dip parallele 4x max
manubri zottman 2x8 2x15
mezzi stacchi 2x8 2x15
squat 2x8 2x15
affondi in movimento 2x8 2x15
l'addome viene di solito allenato durante la pratica dello stile.

PREMETTO ke neanke io lo faccio per presunzione ne x andare contro a Spit ke mi è molto simpatico, ma vorrei confrontare le varie idee per tirarne fuori un buon programma


questo è un allenamento ke ho "ideato" secondo la mia esperienza(6 anni di kickboxing e 2 circa di pesi), secondo me potrebbe andare sulla forza,ma anke un po' di ipertfrofia ke nn fa mai male, costruendo un buon fisico da pugile:

Programma tipo da 2 sedute:

es. lunedì pesi, martedì kick, mercoledì pesi, giovedì kick, venerdì riposo, sabato kick(sparring), domenica riposo
N.B. si considera ke nelle sessioni di kick nn mancano mai gli addominali e qualke centinaio di piegamenti sulle braccia
1° seduta
Pettorali
Panca piana bilanciere 3x8-8-6 1 min di recupero (esecuzione lenta massima contrazione)
croci su piana 3x8 (esecuzione lenta massima contrazione) 1 min
Bicipiti
curl in piedi bilanciere 3x8-8-6 (senza cheating lento e contraendo al max) 1min
curl zottman 3x8 (senza cheating lento e contraendo al max) 1 min
addome crunch varie angolazioni 4xmax

2° seduta:
trazioni alla sbarra presa larga 3xmax (anche assistite) 1 min
rematore con manubrio 3x10-8-8 1 min
military press in piedi 4x8 1min
french press 2x12 1 min
dip 3x max
squat 3x20 (peso leggero)1 min
stacchi a gambe semitese 3x8

addome cm nell'altra sessione



sono ben accetti critiche e commenti

[scricciolo]

ma nn basta tirare i calci alla colonna tipo tan-poo nel vilm di van-dam? si criverà così? eheh

[KEN SHAMROCK]

ti assicuro ke proprio nn basta!

Ho provato anke le testate,ma niente

[konkoji]

se fai kick hai bisogno di un programa di preparazione atletica da concordare con un istruttire competente, il quale si preoccupera di farti evitare flessioni e addominali inutili fosto ke li inserirari nella tua preparazione, se l'istruttore nn capisce questo concetto nn è molto bravo.

il programma di preparazione deve essere eseguito 2 volte a settimana ne di + ne di meno, per evitare di essere sottoallenante o di intralciare gli allenamenti della kick (ke devono essere sempre 2 per lo stesso motivo).

gli esercizzi devono essere qualli base (squat stakki panca dip lento trazioni rematore, abs e culf) gli altri nn servono allo scopo, ti stressano inutilmente e nn ti servono ad aquisire esplosivita in generale.

questo è dove erriva la mia conoscenza.

per un programma mirato all'esposivita ti devi informare tu su come vada ideato.

personalmete manterei basse rip, bassi set, bassi recuperi, e pesi medi con face positiva esplosiva e fase negativa lenta, senza cedimeto.

un idea:
A
stacco 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5
lento 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

B
squat 3x5
dip 3x5
rematore 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

ovviamente è solo un idea una bozza de perfezionare in base a esigenze e scedenze (gare, limiti di peso...)

[KEN SHAMROCK]

se fai kick hai bisogno di un programa di preparazione atletica da concordare con un istruttire competente, il quale si preoccupera di farti evitare flessioni e addominali inutili fosto ke li inserirari nella tua preparazione, se l'istruttore nn capisce questo concetto nn è molto bravo.

il programma di preparazione deve essere eseguito 2 volte a settimana ne di + ne di meno, per evitare di essere sottoallenante o di intralciare gli allenamenti della kick (ke devono essere sempre 2 per lo stesso motivo).

gli esercizzi devono essere qualli base (squat stakki panca dip lento trazioni rematore, abs e culf) gli altri nn servono allo scopo, ti stressano inutilmente e nn ti servono ad aquisire esplosivita in generale.

questo è dove erriva la mia conoscenza.

per un programma mirato all'esposivita ti devi informare tu su come vada ideato.

personalmete manterei basse rip, bassi set, bassi recuperi, e pesi medi con face positiva esplosiva e fase negativa lenta, senza cedimeto.

un idea:
A
stacco 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5
lento 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

B
squat 3x5
dip 3x5
rematore 3x5
abs 3x6-8
culf 3x6-8

ovviamente è solo un idea una bozza de perfezionare in base a esigenze e scedenze (gare, limiti di peso...)

sn d'accordo in parte, xkè un istruttore ke ha 40 ragazzi nn si può dividere,ma deve cercare di fre un lavoro omogeneo in base alla preparazione, poi secondo me è quasi impossibile mandare in sovrallenamento l'addome x svariati motivi ke se vuoi ti elenco, inoltre il mio programma nn è mirato in tutto all'esplosività, andrebbe a creare anke la muscolatura di base quindi(sempre secondo me) i muscoli dovrebbero essere allenati a sufficienza, sn d'accordo cn te x le basse ripetizione,ma penso ke se nn si superano le 8-10 nn dovrebbe essere un grosso problema e cmq hai ragionissima quando dici ke dipende dalle scadenze dal peso ecc.


Grazie x il tuo intervento Kon spero ce ne siano altri cosi si discute ancora e si approfondisce!

[KEN SHAMROCK]

cmq ho letto da qualke parte ke nn ricordo.. ke per trovare un giusto compromesso ci si dovrebbe allenare 1 volta la settimana cn i pesi e poi fare kick nei seguenti giorni e cn soli esercizi multiarticolari(cm dice konk cn il quale sn d'accordo) questo potrebbe essere un programma...
... a ripetizioni basse


squat 5x7
affondi in movimento5x7
trazioni alla sbarra 4 x max
stacchi a gambe tese 5x7
panca piana 5x7
curl cn bilanciere 3x8
dip o french press

[Mat76]

sn d'accordo in parte, xkè un istruttore ke ha 40 ragazzi nn si può dividere,ma deve cercare di fre un lavoro omogeneo in base alla preparazione, poi secondo me è quasi impossibile mandare in sovrallenamento l'addome x svariati motivi ke se vuoi ti elenco, inoltre il mio programma nn è mirato in tutto all'esplosività, andrebbe a creare anke la muscolatura di base quindi(sempre secondo me) i muscoli dovrebbero essere allenati a sufficienza, sn d'accordo cn te x le basse ripetizione,ma penso ke se nn si superano le 8-10 nn dovrebbe essere un grosso problema e cmq hai ragionissima quando dici ke dipende dalle scadenze dal peso ecc.


Grazie x il tuo intervento Kon spero ce ne siano altri cosi si discute ancora e si approfondisce!

Ciao, anche io come te pratico arti marziali e volevo capire se il programma che hai ideato puo' servire anche per l'aumento di massa oppure andrebbe modificato.
PS quando dico aumento di massa mi riferisco ad un aumento significativo e duraturo del volume muscolare - il mio concetto non e' cosi' spinto come dovrebbe esserlo per tutti i BB

Grazie.