Sckeda per massa: CONSIGLI/PARERI

[Mat76]

Ciao a tutti,
volevo un consiglio/parere sulla scheda che segue per fare massa.
Premetto che:
1) mi alleno a casa e dispongo di manubri e bilancere
2) non sono un grande conoscitore dei metodi di allenamento del BB ma ho cercato di fare del mio meglio per capire leggendo tantissimi post del forum sull'argomento.
Dati:
ANNI: 30
ALTEZZA: 177 cm
PESO: 74 Kg

LUNEDI' (petto e bicipiti):
dist.panca piana manubri 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
croci panca 30° 3x15 1' rec
dist.panca inclinata 30° 3x8 1'30'' rec
curl bilanciere 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
curl alternati seduto 3x15 1' rec
curl panca inclinata 30° 3x8 1'30'' rec

MERCOLEDI' (spalle e gambe ):
Lento avanti manubri 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
Alzate Laterali 3x15 1' rec
Tirate al mento 3x8 1'30'' rec
flessione delle cosce con man. 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
affondo in avanti 3x15 1' rec
culf con manubri o bil 3x8 1'30'' rec

SABATO (dorsali e tricipiti):
reamtore con man. 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
stacchi da terra con bilanc 3x15 1' rec
scrollate (alzate di spalla)man. 3x8 1'30'' rec
piegamenti tra due panche 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
french press 3x15 1' rec
concentrato dietro al collo 3x8 1'30'' rec (sono quelli ke si fanno 1braccio alla volta)

Avete inoltre qualche consiglio sui pesi (in termini di kg) da usare?
Grazie a tutti.

[Ivan S.]

Vedo con piacere che ti concentri molto su esercizi base, ed è un'ottima cosa. Cerca magari di rivedere i recuperi, io personalmente resterei su recuperi un po' più bassi, non oltre i 90", a meno che tu non ricerchi la forza, ma attendiamo l'intervento di Somoja. Benvenuto!

[Mat76]

Vedo con piacere che ti concentri molto su esercizi base, ed è un'ottima cosa. Cerca magari di rivedere i recuperi, io personalmente resterei su recuperi un po' più bassi, non oltre i 90", a meno che tu non ricerchi la forza, ma attendiamo l'intervento di Somoja. Benvenuto!

Anzitutto grazie per l'intervento.
Non sto ricercando la forza ma un po' di massa "sana". Scusa se approfitto ma avrei altre domande:
1) per quanto tempo, in termini di settimane, devo eseguire questa scheda prima di poterla cambiare?
2) mi consigli un aumento progressivo dei carichi? in che modo?
3) secondo te/voi potrei partire con la definizione intorno a giugno o sarebbe troppo tardi se volessi essere tirato per agosto/settembre?

Grazie ancora. Mat.

[Gymmer]

x i carichi puoi aumentare 1kg a sessione in modo che in un mese sarai su circa +8kg ...e non è poco
se aumenti troppo velocemente ( tipo 2-3 kg a sessione ) rischi di stallare presto

[Damien]

i chili dipendono molto da te....non ti preoccupare troppo del peso e cura l' esecuzione.

Per i mezzi che disponi mi sembra bene a parte che invertirei qualche esercizio...le scrollate le farei con le spalle. Poi farei prima french press poche ripetizioni poi dietro al collo e infine i piegamenti tra le panche(quante riesci). Per il resto prova...casomai togli un esercizio per i bicipiti e tricipiti.

[fifty]

Alcuni consigli:
Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali.
Muscoli piccoli (bicipiti/tricipiti/deltoidi) 6/8 serie totali.
1 esercizio multiarticolare + 1/2 complementari.
Manterrei 5/8 rip. nell'esercizio fondamentale (vedi tu il numero)
8/10 nel secondo esercizio
12/15 nel eventuale 3 esercizio
recupero max 2m nel primo esercizio, 1m/1,30 negli altri esercizi

Per i bicipiti toglierei il curl alternato seduto, sostituendolo con hammer curl.
I polpacci devi lavorarli con rip. alte (20/25)

Per quanto riguarda i pesi, il consiglio che posso darti e di non arrivare a cedimento (visto che ti alleni a casa da solo) metti un peso con il quale potresti fare anche 1/2 ripetizioni in più.

Se hai dei dubbi o non capisci qualcosa fammi sapere!

[Mat76]

Alcuni consigli:
Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali.
Muscoli piccoli (bicipiti/tricipiti/deltoidi) 6/8 serie totali.
1 esercizio multiarticolare + 1/2 complementari.
Manterrei 5/8 rip. nell'esercizio fondamentale (vedi tu il numero)
8/10 nel secondo esercizio
12/15 nel eventuale 3 esercizio
recupero max 2m nel primo esercizio, 1m/1,30 negli altri esercizi

Per i bicipiti toglierei il curl alternato seduto, sostituendolo con hammer curl.
I polpacci devi lavorarli con rip. alte (20/25)

Per quanto riguarda i pesi, il consiglio che posso darti e di non arrivare a cedimento (visto che ti alleni a casa da solo) metti un peso con il quale potresti fare anche 1/2 ripetizioni in più.

Se hai dei dubbi o non capisci qualcosa fammi sapere!

Ciao Fifty, quando mi dici "Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali" significa ad esempio:
LUNEDI' (pettoe bicipiti):
dist.panca piana manubri 3x4 (=12)
croci panca 30° 3x4
dist.panca inclinata 30° 3x4
curl bilanciere 2x4 (=8)
curl alternati seduto 2x4
curl panca inclinata 2x4

Temo di non aver capito.......

[konkoji]

arti marziali e bb nn vanno daccordo,
le arti marziali sono uno sporte ke com il bb provoca granbde stress all'organismo, quindi se fai insieme le 2 cose ti sovralleni, quindi ti puoi infortunare e sicuramente nn avrai risultati in nessuna delle 2 cose

nn li puoi fare entrambi
quello ke puoi fare è una preparazione altletica per le arti marziali

tipo 2 allenmenti di arti marziali 2 2 di preparazione

me la preparazione si imposta in modo totalmetre diverso dal bb.

[fifty]

Concordo con Konkoji, ma quando ho dato i suggerimenti, non aveva ancora detto che praticava un altro sport
Al di la di questo, non hai capito cosa intendevo io.
Esempio:
Panca piana bil. 4x6
press manubri incl. 3x8/10
croci incl./cavi 2/3x12/15

[konkoji]

come fai a dire a priori quanto devi recuprare?
i primi set di ogni allnemento saranno sempre pui facili da recuparare degli ultimi, regolato secondo le senzazioni e nn secondo l'orologio.

il fatto è ke i recuperi variano in relazione all'intensita di sforzo e alla sua durata.
quindi un 4x6 magari necessita di recuperi piu lunghi di un 4x10 ma nn puoi saperlo a priori, magari se sei stanco un giorno hai biosogno di piu tempo e se sei riposato fai tutto molto velocemente.

nn va bene ke usi lo stesso num di esercizi per tutti i gruppi.

se vuoi mantenere un allnemento a settimana per gruppo:
gambe petto dorso spalle 2-3 esercizi 8-10 set
bicipiti tricipiti avambracci polacci addominali 1-2 4-6 set

il rpimo set deve essere un ex base a basse rip (4-8) il secondo-terzo li puoi usare come pompaggio o per sentire la contrazione quindi medie rip (8-12)

lo stacco da terra coinvolge anke le gambe in modo massiccio hai tenuto conto di questo?

gli accoppiamenti vanno vene.

[konkoji]

per la definizione dipende da quanto vuoi perdere.

dopo averlo riscitto nel modo correto apparte l'aumento costante dei cariki nn canbierei niente.

[PumaVive]

La definizione dipende anche dal tuo stato attuale, se non hai molti muscoli ora non pensare che tra 2/3 mesi ne avrai tanti da aver bisogno di fare definizione.
Personalmente la mia prima definizione l'ho fatta dopo 3 anni di palestra, quando avevo qlcosa da definire, e a distanza di 2 anni la sto rifacendo ora

[Mat76]

come fai a dire a priori quanto devi recuprare?
i primi set di ogni allnemento saranno sempre pui facili da recuparare degli ultimi, regolato secondo le senzazioni e nn secondo l'orologio.

il fatto è ke i recuperi variano in relazione all'intensita di sforzo e alla sua durata.
quindi un 4x6 magari necessita di recuperi piu lunghi di un 4x10 ma nn puoi saperlo a priori, magari se sei stanco un giorno hai biosogno di piu tempo e se sei riposato fai tutto molto velocemente.

nn va bene ke usi lo stesso num di esercizi per tutti i gruppi.

se vuoi mantenere un allnemento a settimana per gruppo:
gambe petto dorso spalle 2-3 esercizi 8-10 set
bicipiti tricipiti avambracci polacci addominali 1-2 4-6 set

il rpimo set deve essere un ex base a basse rip (4-8) il secondo-terzo li puoi usare come pompaggio o per sentire la contrazione quindi medie rip (8-12)

lo stacco da terra coinvolge anke le gambe in modo massiccio hai tenuto conto di questo?

gli accoppiamenti vanno vene.

Potresti pf postare i cambiamenti direttamente sulla scheda che ho inserito io e modificarla secondo quanto mi suggerisci?
Lo so' che sono scocciature ma non voglio fare stupidaggini per cui affidandomi a pareri esperti so' che questo non puo' accadere...

[konkoji]

Potresti pf postare i cambiamenti direttamente sulla scheda che ho inserito io e modificarla secondo quanto mi suggerisci?
Lo so' che sono scocciature ma non voglio fare stupidaggini per cui affidandomi a pareri esperti so' che questo non puo' accadere...

l'idea è quella di imparare qualcosa, se te la faccio io come fai a fare esperienza per imparare a fartela de solo?



tu la posti anke leggemndo quello ke hanno setto gli altri utentie poi se ce da rivedre lo faccaimo insieme.

se no perke avrei scritto quel lungo post? erano suggerimenti su come impostarla. a scrivere nomi degli ex serie rip ci sto 3 min, tu magari un po di piu ma quando avrai imparato (in pratica nn succedera mai perke mettedno in prartica quanto scritto ti accorgi sempre ke qualcosa nn va) sara un piacere farsi la propria programmazione.

[Mat76]

l'idea è quella di imparare qualcosa, se te la faccio io come fai a fare esperienza per imparare a fartela de solo?



tu la posti anke leggemndo quello ke hanno setto gli altri utentie poi se ce da rivedre lo faccaimo insieme.

se no perke avrei scritto quel lungo post? erano suggerimenti su come impostarla. a scrivere nomi degli ex serie rip ci sto 3 min, tu magari un po di piu ma quando avrai imparato (in pratica nn succedera mai perke mettedno in prartica quanto scritto ti accorgi sempre ke qualcosa nn va) sara un piacere farsi la propria programmazione.

Hai ragione, adesso ci provo...