primo threads parere scheda

[*PegasusKid*]

Ciao a tutti questo è il mio primo threads. Come premesse: ho 17 classe 89 sono alto 175 cm e peso 60kg vado in palestra da 6 mesi ma 6 mesi fatti molto alla leggera ma adesso voglio iniziare un po più seriamente. Dopo aver guardicchiato un po in giro nel forum ho deciso di chiedere il vostro parere su la nuova scheda che voglio intraprendere come prima cosa vi posto la alimentazione che voglio seguire durante i miei prossimi allenamenti:

7.30 4 bianchi d’uovo o carne magra
Yogurt o latte magro
Pane integrale
Frutta

10.40 yogurt
Frutta

13.45 carne magra o pollame o pesce
Verdura cotta o cruda
Pane integrale

16.00 allenamento

18.30 yogurt e frutta

21.00 riso o minestra di verdura
Carne magra o pesce
Verdura cruda o cotta
Pane integrale

La mia alimentazione lo postata solo per dare l idea poi aprirò un nuovo threads nella sezione esatta. Poi secondo voi sarebbe molto dannoso se al giovedì sera mangiassi la pizza (fatta in casa però) e la domenica a pranzo gli involtini di carne? Perché è un usanza nella mia famiglia

Ora veniamo alla scheda

Lunedì/giovedì
Panca orizzontale 12-10-8-(6-6-4)
Distensioni su panca con manubri 3 x 6/8
( croci su panca ) 3 x 10
Pullover 12-10-8
Stacco 10-8-(6-4-2)
Rematore 3 x 6/8
Lat-machine 3 x 10
Pulley 3 x 10
Lento avanti 12-10-8-(6-6-4)
Crocifisso 3 x 10
(Crocifisso a 90°) 3 x 10
Sit-up 3 x 15
Alzate gambe 3 x 15
( twist ) 5 minuti

Vorrei sostituire lo stacco anche se so che è un esercizio base perché non mi fido della mia capacità di esecuzione e non voglio rischiare di farmi male alla schiena

Martedì/Venerdì

Tricipiti ai cavi 3 x 10
French Press su panca 12-10-8-(6-6-4)
(Tricipiti con manubri) 3 x 10
Curling 12-10-8-(6-6-4)
Curl manubri su panca inclinata 2 x 10
( curl di concentrazione) 2 x 10
10 minuti di riposo
Leg curl 4 x 10/12
Leg Extension 3 x 10
Squat con manubri 15-12-10-(8-6-4)
( leg press) 3 x 8
Polpacci in piedi alla macchina 15-12-10-(8-6-6)
Polpacci da seduto 3 x 15

Le cose fra parentesi vanno aggiunte poco alla volta

Allora che ne pensate?

[Ivan S.]

Innanzitutto benvenuto tra noi! Hai 17 anni, quindi tutto il tempo per sfruttare il corpo e le cose che impari a tua disposizione...

Ti consiglio di cercare di mangiare qualcosa di proteico ogni circa tre ore, quindi anche a metà mattina e metà pomeriggio qualcosa come bresaola o tonno in un panino... La mattina ti fai una bella omelette con glialbumi, non rovinarti a mangiare carne col caffelatte

Per la scheda non so che dirti, non credo molto nelle pianificazioni a lungo termine, vario sempre le mie routine ad ogni sessione, quindi non posso indicarti un allenamento "perfetto".

Cerca di concentrarti sugli esercizi base, manubri e bilanceri. Spesso fanno fare esercizi complessi a ragazzi giovani solo perchè hanno la nuova macchina della tecnogym nelle palestre...

Mi sembra molto un programma da rivista questo, dove lo hai trovato?

Alcune cose sono poco chiare, come le ripetizioni tra parentesi... Posta dieta e scheda nelle sezioni corrette, verrai aiutato

Buon lavoro!

[PumaVive]

Mi dispiace caro *PegasusKid* ma siamo lontani anni luce da un buon allenamento. Premetto che per i neofiti secondo me una full body o 2 split vanno + che bene, ma deve essere fatto il tutto cn logica e criterio!
Troppa roba, accoppiamenti da cambiare e nozioni base inesistenti.
Se vuoi allenarti con 2 split esegui un esercizio base x gruppo muscolare seguito da1/2 esercizi complementari, ma non tutti nella stessa sessione

[*PegasusKid*]

puma tu che abbinamenti mi consiglieresti? poi scusa l ignoranza ma che cosa vuol dire due spilt???

[*PegasusKid*]

me la fatta il mio allenatore per le cose fra parentesi: alla prima settimana si fa come se le cose fra parentesi non esistessero poi ogni settimana si aggiungie una serie. poi alla terza settimana si aggiungono anche gli esercizi fra parentesi

[Ivan S.]

Non mi piace, non si può sapere a priori come risponde il tuo fisico. Gente poco seria questa... Ecco cosa mi sembra. Dai un senso agli allenamenti e fatti seguire, guardando come risponde il tuo corpo agli esercizi proposti.

Più esercizi base! il Body building è semplice, non è astrofisica

[*PegasusKid*]

chi è la gente poco seria?

[Ivan S.]

chi è la gente poco seria?

Chi ti ha detto di seguire questo schema. Chiaro che è solo un mio modestissimo parere

[tattoos]

Ma il tuo istruttore è della CEI ? Cosa è il crocifisso ?

[*PegasusKid*]

bo sinceramente nn lo neanche io non lo ancora provata sta scheda causa rottura del polso. cmq la cei nn so neanche cosè

[*PegasusKid*]

ok do una occhiata grazie

[*PegasusKid*]

innanzi tutto voglio dire che questa scheda non lo fatta io ma lo presa da un threads di Mau

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

essendo che sono molto ignorante in questa materia vi voglio chiedere alcune cose:
1- 2x4/6 non riesco a capire se devo fare una serie da 4 ripetiz e un altra da 6 o 2 serie di circa 4/6 ripetizioni? lo so che non cambia molto però avrei voluto capirlo per sicurezza

2- per panca alta si intende la panca a quasi 90° vero?

3- per alzate laterali come le devo fare secondo voi: in piedi, seduto, o in piedi col corpo a 90° ( nn fate strani pensieri )?

poi so che stacco è un esercizio fondamentale ma non lo posso sostituire perchè della mia capacità di esecuzione nn mi fido un gra che e ho paura di farmi male alla schiena?

grazie lo so che sono un po rompi però volevo essere sicuro di fare una sched a valida questa volta

[Gymmer]

la scheda di mau è già x uno + esperto...fare serie da 4/6 rip è davvero massacrante, io ti consiglierei di stare sui 12-10-8 ( quindi con minor carico rispetto ad un 4/6 )

la panca non è quella a 90° ma quella a circa 30°
le alzate falle in piedi...

a 90° fai qualche altra cosa

[PumaVive]

a 90° fai qualche altra cosa

Sporcaciunn


Bè lo stacco non lo si puo imparare da soli dall'oggi al domani, è fondamentale che te lo insegni qlcuno che è padrone della tecnica, magari l'istruttore(si spera )

Per il resto sono pienamente daccordo com Gymmer aumenta set e ripetizioni x ora, in modo da abituare i muscoli ad un futuro lavoro + intenso

[*PegasusKid*]

garzie ragazzi. io sapevo che per fare ipertrofia bisogasse tenere basse il numero di ripetizioni comunque se voi mi dite di farne 8 o di più