Lo squat a 20 ripetizioni
Ciao a tutti!
Ieri avevo un po' di tempo e ho buttato giù questa ideuzza che mi passava per la mente da tempo: fare finta di essere uno competente sui pesi e fare finta di scrivere un articolo. Perciò... è un po' lungo, perchè non è un post. E lo posto su tutti i forum che infesto. I commenti sono graditi, di tutti i tipi...
Lo squat a 20 ripetizioni
Da quando lessi della sua esistenza, questo esercizio è stato una fonte inesauribile di sfide per anni. Se ci si perde un po' di tempo, si riesce a smuovere per 20 ripetizioni pesi veramente considerevoli: è un esercizio altamente... gasante.
Il BB è uno sport barbaro in cui vale la legge del più forte, che si esemplifica nell'affermazione "ha ragione chi solleva di più". Spiace dirlo, non è giusto, ma è così: mai successo che in palestra "quello grosso" monopolizza la panca per ore e "quelli secchi" aspettano?
Perciò anche io, per dire che ho ragione (eh eh eh) farò come fanno gli autori degli articoli delle riviste, glorificandosi dei Kg sollevati a dimostrazione della bontà di quanto stanno dicendo. Il mio massimo è stato un 1x20x150Kg di squat parallelo su un peso corporeo di 76Kg, dopo circa 6-7 anni di allenamento su questi fronti.... Nello squat a 20 rip ho visto cose che voi umani.... (azz... i sono bruciato con la sigaretta...). Bene o male vi dovrete confrontare con questo esercizio
che, amato o odiato, è stato teorizzato e quantificato da McRobert ed altri: un obiettivo per un hardgainer di 85Kg è fare 1x20x135Kg. Insieme alla terna 135 di panca, 180 di squat, 225 di stacco, fà parte dei riferimenti di questo strano "sport".
L'esercizio che intendo io è: sollevare il bilanciere dagli appoggi, andare indietro, fare 20 rip, riappoggiare il bilanciere. Le 20 rip potete farle come volete, tanto all'aumento dei carichi dovrete imparare a fermarvi e recuperare.
Chiamatelo rest-pause o come vi pare, per me l'esercizio è fare 20 rip ognuna fino al parallelo del femore con il terreno. Con lo squat a 20 rip tantissimi si riempiono la bocca: un esercizio da veri uomini, se non lo hai mai provato non sei uno forte... ma ci sono poi quelli che lo fanno? Se volete cimentarvi in questo esercizio, dovete smitizzarlo e farlo diventare un esercizio "normale" o quasi. Difficile, impegnativo, ma facente parte dell'allenamento.
Per renderlo normale, smettete di decantarne le lodi, di recitare lodi a questo esercizio... Intanto, sfatiamo il mito
Sfatiamo anche che serva a qualcosa. E' una prova di forza, un test, una gara, una prova estrema in cui vi sottoponete. Ma... è un esercizio che vi fà diventare più grossi e più forti? Ovviamente.. sì. Ma... va bene per tutti? Incredibilmente, no!
Vediamo i difetti di questo esercizio. Non sono pazzo, solo, voglio inquadrarlo nel giusto ambito. Perciò non partite a testa bassa, leggete, almeno
Comunque la mettiate, 20 rip di squat parallelo non riuscirete a farle in "forma perfetta", "con la schiena perfetta", "con esecuzione perfetta". Cazza.te. I vostri muscoli stabilizzatori, delicati e più deboli dei lombari, dei femorali, dei quadricipiti, cederanno per primi, e la vostra postura cambierà. In peggio. Chi vi dice che ha una "forma perfetta" sta barando o sta usando pochi Kg. Io stesso credevo di avere una esecuzione impeccabile: sempre da solo o attorniato di persone che facevano troppo meno di me per darmi delle indicazioni. Una volta che mi sono ripreso con una telecamera... beh.. un altro film fra l'inizio e la fine delle ripetizioni.
Per spiegarvi il concetto, provate a fare un 1x10 di squat frontale. Vi cadrà il bilanciere in braccio prima che si stanchino le gambe. Perchè c'è un forte coinvolgimento di muscoli piccoli per tenere il bil nella zona delle clavicole. Nello squat a 20 rip non succedono cose del genere, ma il concetto è lo stesso. Non sarete "belli" alla fine. Perciò, chi non ha pratica nello squat, eviti lo squat a 20 rip, dato che non insegna a squattare bene. Oltre alle considerazioni più fisiologiche, la logica vuole che se voi siete ansiosi di finire le ripetizioni, e 20 sono tante, vi preoccuperete meno della forma con cui le fate. Se fate serie da 3, ovviamente curerete più le singole ripetizioni. Sconsiglio lo squat a 20 rip ad un principiante puro: meglio che impari a squattare bene con schemi in cui si può concentrare sulle ripetizioni piuttosto che sul finirle.
Perciò, meglio un 5x5 con un po' di buffer per imparare. Lo squat a 20 ripetizioni è per chi ha un decente massimale di 120Kg minimo (valori assoluti, non relativi al peso corporeo, non mi dilungo sul perchè ma, a naso, capite che se avete 80Kg che senso ha fare lo squat a 20 rip con 40Kg...). "decente massimale" significa che per farlo avete imparato una "decente tecnica".
Per eseguire 20 ripetizioni, il peso che sceglierete sarà una percentuale molto bassa dell'1RM. L'intensità di carico è bassa. Produrrà effetti metabolici, però si mantiene bassa. In altre parole, se vi allenerete con lo squat a 20 rip, scordatevi di avere un bel massimale. Non diventerete più forti con lo squat a 20 rip, diventerete dei trattori. Anzi, se avete un bel massimale, lo squat a 20 rip ve lo abbasserà... Prima di alterarvi o di dire "si ma" tutti risentiti, spiego meglio.
Per chi ha un massimale relativamente elevato, tipo 180-200Kg, lo squat a 20 rip è deleterio per il suo 1RM. Infatti per arrivare a quelle cifre, qualunque peso corporeo uno sia, bene o male si dovrà essere allenato con protocolli più "di forza", ricercando la prestazione su basse ripetizioni. Lo squat a 20 rip fà perdere efficienza e feeling sulle alzate submassimali, perciò dopo un ciclo a 20 rip questi tipi si ritroveranno con MENO Kg di massimale. Perchè se l'"efficienza metabolica" è aumentata, quella "neurale" si sarà abbassata. L'organismo è flessibile ma non così flessibile...
Chi invece migliora anche il suo massimale con lo squat a 20 ripetizioni, ottiene questo risultato perchè sicuramente il suo vecchio 1RM gli stava "stretto".
Per dare un po' di numeri, su me stesso, quando feci 1x20x150Kg riuscivo a malapena a fare 1x1x180Kg. Viceversa, allenandomi per la forza, con un 3x3x150Kg ho fatto un 1x1x190Kg ben sotto il parallelo. Adattamento, puro e semplice adattamento.
Vediamo di capire se è così duro come sembra. E' duro, durissimo, un impegno assoluto di testa. Nello squat a 20 ripetizioni ho provato le sensazioni che avevo durante l'allenamento per i 400 metri, il giro della morte. Cedimento ai massimi livelli.
Però è una sola serie. E una sola serie, se siete allenati, la recuperate. Allenatevi per qualche mese su questo esercizio, poi dopo la singola serie, quando avete finito di guardarvi allo specchio e di darvi le pacche sulle spalle, dopo 6-7' provate a scalare di 20Kg. Ne farete un'altra. Alcuni esperimenti su di me: 3x20 con 4', 130-110-90. Oppure, 1x20x135Kg la mattina, 1x18x135Kg la sera. In altre parole, si recupera se si è allenati. Quello che succede, infatti, rest-pause o meno, c'è un punto in cui si ha il crollo organico. Semplicemente, non si fanno più ripetizioni. Per gli amanti del cedimento estremo, questo non è il limite. Il limite è recuperare ed insistere. Ci sono lavori che sono più tosti ancora: un 3x8 con carico a scalare mi debilita per più giorni. Perchè uso più peso, tiro tutto alla morte, scalo il peso e compenso la stanchezza. Lo squat a 20 rip non è la cosa più dura del mondo, perchè è limitata. E' la più difficile di testa, perchè è lunga. C'è da chiedersi se tutto questo serva eh...
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Originariamente Scritto da Riccio.80
si intrippa e di rep ne fa 200, facendo un piccolo errore di valutazione...
), ma gli altri ?
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