10 set da 1 ripetizione

**LU FERRIGNO** · 26-02-2006, 12:23 AM

avete sentito mai parlare di questo allenamento ,per aumentare il peso sulla panca si tratta di eseguire 10 set da 1 ripetizione diminuendo sempre piu' iò recupero tra un set e l'altro, si sceglie un carico con ilquale non si possono fare piu' di 3 ripetizioni , e si fanno 10 set da 1 ripetizione il recupero tra i set deve essere breve ,tipo se ad ogni set fate 10 secondi di recupero la prossima volta dovrete ridurre ancora di piu' il recupero portarlo a 5 secondi alla fine quel carico di 100kg esempio, che spostavate per 3 ripetizioni riuscirete a fare 1 set da 10 perche' il corpo si sara abbituato allo stimolo ripetuto aumentando la resistenza e la forza quindi un (1 set x 10 = 10 set x1)

**IronPaolo** · 26-02-2006, 08:58 AM

E' una delle cosine più intriganti che abbia mai provato, però nella versione senza fissarsi sul recupero, altrimenti diventa un incubo.

Prova a prendere un peso con cui faresti 3 (anche 4) rip. Fai 1 singola, riposa 30"-60", poi riparti. Se a 10 sei "fresco", continua.

Alla fine avrai fatto più ripetizioni con quel peso di quante tu ne potresti fare con qualunque altro schema.

Ed è moooooooolto impegnativo, dato che fai una singola, molli tutto e ti devi riposizionare, mentre se fai una tripla, la seconda rip e parte della terza trovano il cervello già "settato" dalla prima rip.

Lo scopo però non deve essere quello di scalare il recupero, ma di incrementare il carico la volta dopo. E' infatti chiaro che tu non puoi passare da un 10x1 ad un 1x10 con lo stesso carico, a meno che questo non sia molto basso.

Es. per chi ha 100Kg di panca, un 10x1x90Kg può essere interessante. Finirà con i pettorali stanchi e il cervello cotto, perchè la concentrazione richiesta è molto più elevata di un 1x10 perchè l'allenamento dura di più. Ovviamente, non ci sono cazz.i, non si arriverà a un 1x10x90Kg...

Ciao!!!

**mau** · 26-02-2006, 09:17 AM

beh rientra nella tabella Prilepin ; il peso che consente 3-4 reps è il 90 % del max e Prilepin afferma , con l' enorme esperienza che gli deriva dall' avere allenato i pesisti sovietici dal '59 all' '89 , che usando il 90 % il massimo effetto allenante si ottiene facendo serie da 1 o 2 reps ed un numero di alzate totali che vada da un minimo di 4 ad un massimo di 10 , essendo 7 il numero ottimale ; quindi sarebbe ancora meglio fare :

7x1 con il 90 % del massimale

però ci sono 2 problemi

1. il SNC dopo 3 weeks probabilmente s' abbioccherà
2. occorrerebbe programmare un pò e non affidarsi solo alla sensazione che la forza sia aumentata nel frattempo per caricare un pò di più da una seduta ad un altra

**Armando Vinci** · 27-02-2006, 08:10 AM

Qualcuno ha mai provato 30(set)x1(rep) con 60 sec di recupero?

**IronPaolo** · 27-02-2006, 08:12 AM

Ciao Mau!!!
Si, è come dici te, un minimo di programmazione dei carichi o altrimenti si fà una bella frittata di neuroni dopo poco...

Ciao Armando!!
30x1 con quali carichi? Mai provata, ma la lunghezza dell'allenamento la rende una prova di concentrazione notevole!