Diario di Roland

**Roland** · 21-02-2006, 11:21 AM

Ci provo, spero di avere la costanza per mantenere un diario.

Ho 32 anni, lo scorso settembre sono salito sulla bilancia ed ho letto 104.5

, qualcosa è scattato: basta!:

Da quel momento ho cominciato l'opera di ricostruzione, questa la dieta che seguo:
Colazione:
Toast con bresaola (4 fette pane 5 cer. + 60-80 gr bresaola)
o
Latte e cornflakes (100 cl latte intero + 40-60 gr cf)
Spuntino:
Frutta (arancia o banana o kiwi)
Pranzo:
Carne e verdura (200 gr pollo/vitello + 100 gr cavolo o carote o spinaci o pomodori)
o
Riso e verdura (100 gr di riso con olio e parmiggiano + 100 gr cavolo o carote o spinaci o pomodori)
o
Pasta e verdura (100 gr di pasta con olio e parmiggiano o pomodoro a crudo + 100 gr cavolo o carote o spinaci o patate)
frutta in tutti e tre i casi (arancia o mela)
Spuntino:
Frutta (arancia o banana o kiwi)
Pre allenamento:
integratore proteico (40gr della Ultimate)
Post allenamento:
Banana
Cena:
Carne e verdura (200 gr di carne rossa + piselli o patate)
o
Pesce e verdura (200-300 gr di gamberi o pesce bianco o trota + piselli o patate)
o
Spagetti di soia e toufu (100 gr + 80-100 gr)
Spuntino:
Barretta proteica (una delle tante in circolazione, preferibilmente Power One)
Tutto accompagnato da 3-3,5 lt di acqua al giorno.
questo l'allenamento:
3 volte a settimana
A= petto - Spalle
panca piana 10/8/6 50/55/60
panca inclinata 10/8/6 15/17/20
pectoral machine 10/8/6 35/40/45
trazioni al mento 10/8/6 40/45/50
alzate laterali 10/8/6 manubri 10/8/6
alzate frontali su panca 10/8/6 manubri 8/6/4
B= Gambe
leg press 10/8/6 100/120/140
leg extension 10/8/6 35/40/45
squat 3X8 40
calf machine in piedi 10/8/6 16/18/20
calf machine 10/8/6 25/30/35
C= bicipiti-tricipiti-dorsali
curl in piedi con bilanciere 10/8/6 10/12.5/15
curl concentrati 10/8/6 10/12/14
parallele 10/8/6/4/2
push down alla lat 10/8/6 15/10/25
rematore con manubrio 10/8/6 14/12/10
pulley basso 10/8/6 50/55/60

addominali/lombari sempre fine allenamento pesi
tapis roullant 50 min sempre fine allenamento

Oggi sono a 90.4 Kg, ho recuperato un ottimo tono muscolare e credo di aver migliorato il volume di gambe, bicipiti e spalle.
L'obiettivo di quest'anno è (diciamo giugno

3 ): 87 Kg e una discreta definizione.

Alle prossime puntate.