cicletto a %

[mau]

questo è un ciclo breve a % per una gara o per proseguire con un altri cicli dopo il 1° : è basato sulla frequenza alta , molto alta...

1° settimana

lunedì mattina
squat 1x5 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
panca 1x3 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
croci su panca o press manubri 4x10
sbarra 5x8
lunedì sera
squat 1x4 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
flessioni sul pavimento 5x8

mercoledì mattina
stacco 1x3 55% , 1x3 65% , 4x3 75%
panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
croci su panca o press manubri 4x8
abs 3x10
mercoledì sera
panca 1x3 55% , 1x3 65% , 3x2 75% , 3x1 85%
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 3x3 70% , 5x2 80%
leg press 4x5
goodmornings 5x5

venerdì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 75%
panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
croci su panca o press manubri 4x8
leg press 4x4
venerdì sera
panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
squat 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
goodmorning 4x5

sabato sera
panca inclinata 5x3
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 75%
pressa 4x4
abs 3x8

2° settimana

lunedì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
croci su panca o press manubri 4x8
abs 2x8

mercoledì sera test
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
pressa 4x4

venerdì mattina ( d' ora in poi con le % rispetto ai nuovi massimali )
panca 1x3 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
croci su panca o press manubri 5x10
goodmornings 5x5
venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
abs 4x10

sabato sera
panca inclinata 4x6
parallele 5x6
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
pressa 6x6

3° settimana

lunedì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
panca inclinata 6x3
abs 4x10
lunedì sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x3 80%
croci o spinte manubri 5x10
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
goodmornings 5x5

mercoledì mattina
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x3 75%
abs 3x10
mercoledì sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 2x2 80% , 2x1 85% , 3x2 80%
spinte manubri 5x10
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
pressa 5x5

venerdì mattina
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
pressa 5x4
abs 3x10
venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 80% , 3x1 85%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
parallele larghe 5x10
goodmornings 5x5

sabato sera
panca inclinata 6x3
parallele strette 6x6
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
pressa 5x4

4° settimana

lunedì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x3 75%
goodmornings 5x5
lunedì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 80%
croci o spinte manubri 4x8
abs 3x8

mercoledì sera
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
pressa 4x4

venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
parallele 4x8
abs 3x8

domenica sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x1 75%
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 4x2 70% ,
abs 3x8

5° settimana ( scarico )

solo il mercoledì
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%

sabato : test sui massimali o gara

[filippocasini]

ciao mau.super allenamento.son filippo.quello che ti ha chiesto di giudicare foto.senti essendo te un mega esperto e avendo anke super powerfull consigliatomi di chiedrti dei trukki come potrei aumentare la panca?faccio 8 rip cn 77.5.ciaooo

[°°sOmOja°°]

ciao mau, scusa ma quelle serie per cui non è indicata la % sono a cedimento (non credo) o a discrezione?
oppure semplicemente sono serie pesanti con 1-2 ripetizioni di buffer?

[Venom5]

....

Caro mau il tuo programma non mi piace per niente:tutto quel volume è inutile senza una buona intensità(calcola che sola una volta esclusi il test su i massimale utilizziamo l'85% che cmq non è un carico considerevole),senza contare che prima di una gara non credo mi convenga utilizzare tutto quel volume senza mai usare carichi pesanti dal momento che nella gara andrò proprio ad usare questi ultimi.
In poche parole non credo sia un buon programma di allenamento.......tanto vale utilizzare il classico ciclo russo

oppure semplicemente sono serie pesanti con 2 ripetizioni di buffer?

[IronPaolo]

Me lo studio con calma, intanto grazie!!!

[[Triplo]]

Ciao Mau,finalmente ti vedo postare!Leggo sempre tuoi messaggi storici ma mai in tempo reale !!

Se ho capito la filosofia dell'allenamento e' proprio quella,non fregarti il SNC con alti pesi ma distruggere il tuo corpo con altissimi volumi ad intensita' media x rinforzarlo!

Diciamo che e' un problema che esiste un po' in tutti i PL,allenarsi sempre al 100% puo' portare a "stancarsi" ,in senso nervoso, dell'esercizio.
Ovviamente io parlo dall'alto della mia somma ignoranza,e quelle che ho scritto sono solo miei impressioni o fatti che ho appreso da esperienze di terzi!Ergo potrebbero benissimo essere impressioni sbagliate!

[mau]

x Filippo : leggi un pò di 3d di questa sezione e poi vedi un pò tu...

x Somo : dove non c' è la % si intende un "quasi cedimento" e cmq si tratta di sets pesanti altrimenti non avrebbero senso

x Venom : si basa sulla frequenza alta e non su alte % che in effetti ti friggono il SNC se usate troppo a lungo

x Ironpavel : prego

x Triplo : i volumi non sono altissimi se guardi bene ; è la frequenza dello stimolo che è alta , un pò alla Abijev

[Venom5]

x
x Venom : si basa sulla frequenza alta e non su alte % che in effetti ti friggono il SNC se usate troppo a lungo

non hai risposto alla domanda: perchè dovrei fare un alto volume e con poco peso se la gara si svolge con poco volume e con molto peso?Alla fine si tratta di usare la logica mau:che cavolo mi serve fare tutto quel volume se non vado mai ad utilizzare un peso superiore al 80%?non è obbiettivo del pwl sollevare con un esplosività incredibile il peso massimale?Se non maneggio carichi pesanti che me ne faccio di sollevare per 30 serie di fila per 3 vole il mio 75%?Tra 75% e 100% la differenza è notevole mau.......poi boh........opinione personale
ps.per quanto riguarda friggerti il cervello dipende........non ho mica detto che bisogna utilizzare sempre il 90% in ogni seduta di allenamento.......ma ho detto che utilizzarlo qualche volta(ciclizzandolo in un apposito allenameno andando anche oltre volendo)potrebbe portare sicuramente più benefici rispetto all'alto volume.