Allenamento gambe e glutei

[metoyou]

Salve a tutti.
Sono nuova! spero di non sbagliare nulla (tipo sezione, ecc.) e di trovare persone esperte che mi sappiano fornire consigli utili.
Sono una ragazza di 27 anni, alta 1.68 m e di 57 kg.
Non ho particolari problemi di peso, per costituzione sono più piccola sopra (spalle piccole, vita stretta, seno non molto prosperoso) e più larga sotto (fianchi larghi, sedere e cosce in carne).
Ciò che vorrei migliorare del mio aspetto fisico sono, appunto, gambe e sedere.
A causa dell'inesistente attività fisica degli scorsi anni, le prime sono un po' troppo tonde e molli e il secondo un po'...come dire...quadrato.
Ho già iniziato da 3 settimane un allenamento "fai da te" così organizzato:
lun, mer e ven, dalle ore 6:30 alle 7:30 del mattino, mezzora di camminata veloce (velocità 6 del tappeto), squat 3 serie con 20 ripetizioni, affondi 3 serie con 20 ripetizioni per gamba e un esercizio per i glutei, quello in posizione carponi con slancio delle gambe, 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
Come dicevo, sono già 3 settimane che seguo costantemente questo programma. Qualche primo miglioramento a livello di tono e assottigliamento lo sto già vedendo. Resta il fatto che tuttavia le cosce continuano a essere abbastanza molli e il sedere troppo quadrato.
Temo, quindi, che con questo genere di allenamento non riuscirò a definire e tonificare come vorrei. Ed è a questo punto che ho bisogno dei vostri consigli.
Ho a disposizione, oltre che al tappeto, una cyclette e una palestra multifunzione (di questo tipo: http://www.zaccasport.com/Dettaglio.aspx?ID=1623 ).
Non ho mai usato la palestra perchè non ho idea di quali esercizi fare e soprattutto di che pesi usare; ho paura di combinare qualche guaio.
Vi chiedo dunque cortesemente di indicarmi qualche esercizio da fare con la palestra, quanto peso usare, quante serie e ripetizioni, così da modificare o integrare il mio allenamento di base, per rendere le mie gambe toniche e snelle e il mio sedere più alto e tondo.
Preciso che non voglio affatto avere le gambe muscolose di una body builder, solo toniche e non molli.
Altrove non ho ricevuto risposte, spero che qui mi sappiate aiutare
grazie in anticipo.

[MIRMO86]

Innanzitutto piantala di allenare le gambe tutte le sessioni. E' controproducente. Inserisci esercizi anche per la parte superiore (cerca delle varie sezioni del forum). E soprattutto lavora anche sulla dieta.
PS: con quel macchinario concluderai ben poco...ti occorrerebbe un bilanciere, manubri e dischi tanto x cominciare.
E non credere che sia così facile AVERE LE GAMBE DA BODY BUILDER. SPECIE X UNA DONNA.

[metoyou]

forse non mi sono spiegata bene
io NON voglio le gambe di una body builder.
Voglio solo delle gambe sode, da normalissima ragazza
mi dici che allenare solo gambe è controproducente. Potresti spiegarmi perchè?
qualche esercizio per la parte superiore posso pure inserirlo, ma a me sembra una perdita di tempo visto che nella parte superiore mi vado bene.
ho dei manubri da 7 kg. cosa posso farci?
la dieta è un punto debole: non riesco a rinunciare ai miei 80 gr di pasta + secondo a pranzo, e a qualche affettato la sera.

[stefanopunk]

Ciao,
inizio col dirti che un mese è veramente poco tempo per vedere risultati concreti, occorre almeno un annetto. Se il tuo obiettivo era la prova costume per quest'anno hai sforato. Mi spiace.
Devo inoltre informarti che il regolamento del forum non consente di fornire schede o piani alimentari agli utenti (anche se belle, giovani e carine). Detto questo cerchiamo di sistemare il tuo allenamento. Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace. IO comunque completerei il tuo allenamento con degli esercizi per il dorso e le spalle perchè la parte posteriore va curata tutta nel suo insieme e l'effetto finale è sicuramente migliore.

Alcune domanede per capire meglio la situazione:
mi sembra di capire che ti alleni a casa, hai bilancere e dischi?
gli esercizi che hai elencato squat affondi e glutei li esegui senza pesi?

[MIRMO86]

Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace.

Perdonami Stefano ma non sono d'accordo.... parliamo di una ragazza che non ha nemmeno pensato di allenare il sopra, xk le va bene così com è, ergo di una principiante che vede il proprio corpo non come un insieme, ma come suddiviso da paratie stagne. Credo che dovremmo inculcare nei principianti, concetti base come il fatto che ALLENARE IL SOPRA HA BENEFICI ANCHE SUL SOTTO, E VICEVERSA. E poi in una donna martellare le gambe tutti i giorni non mi sembra la scelta ideale.

[stefanopunk]

ma tu hai detto un altra cosa: hai detto che allenare le gambe tutti i giorni e controproducente. Ti assicuro che non è vero al contrario allenare le gambe tutte le sessioni, ovviamente con criterio, è molto produttivo. Se non vuole allenare braccia e petto può benissimo evitare, si tratta principalmente di esercizi monoarticolari che sicuramente non hanno la spinta anabolica dello squat soprattutto per una donna. Senza contare che ha obiettivi ben diversi da quelli di noi uomini. Il discorso è diverso per il dorso.

Quando non sei sicuro delle tue affermazioni non scrivere e soprattutto se vuoi dare un consiglio leggi quello che chiedono gli utenti.

[MIRMO86]

forse non mi sono spiegata bene
io NON voglio le gambe di una body builder.

Il mio commento al riguardo, era proprio incentrato su questo: voi donne credere che basti tirà su du pesi x avere 1 corpo muscoloso. Quando invece è proprio il contrario. Conseguentemente, x gambe sode da normalissima ragazza, devi cmq farti un C**O così XD