programmazione forza pura

[mau]

non so se questo forum sia il luogo adatto per mettere una programmazione di forza pura ma visto che corvette e lorenzo lo fanno , e visto che suscitano un certo interesse , vorrei dire come programmerei un ciclo di forza se non avessi nessuna preoccupazione per le sorti della massa muscolare e della forma fisica da culturista ; attenzione facendo questo programma sicuramente i muscoli si sgonfieranno perchè questa programmazione è esclusivamante rivolta alla forza massimale e non allla conservazione della massa o della forma fisica come invece erano le altre fasi di forza che ho messo in altri 3d ; tutta questa programmazione è tesa a preservare il sistema nervoso centrale dal cedere troppo presto cosa che avviene se si fanno troppe alzate con il 90% o più ; inutile ricordare che l' efficenza del SNC è fondamentale per lo sviluppo della forza ;
gli esercizi : sono solo questi 4 :
stacco
rematore
panca
squat
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

a questo punto si può ricalcolare i massimali e ricominciare il ciclo : questo ciclo naturalmente è un mio punto di vista poi ciascuno può leggere altre programmazioni o inventarsele da sè...

[beppe1]

perchè ti piace il rematore?perdonami è una pura curiosità.
ho sempre visto fare forza con squat panca e stacchi.
che mi sono perso?
ciao

[Alex1981]

Lo stacco da solo è troppo "generico", allenando tutta la schiena quasi indistintamente dai lombari al trapezio, oltre ovviamente agli altri muscoli che sollecita (quadricipiti ecc). Per un gruppo muscolare così grande e forte come i dorsali è fortemente consigliato allenarne la forza con un esercizio specifico che li vada a toccare direttamente, e non solamente con uno dallo stimolo delocalizzato quale è lo stacco (che però rimane, dal punto di vista della "spinta anabolica", superiore al rematore in generis).

[mau]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC

[Lorenzo]

visto ora questo bel 3d...piu ke d'accordo sulle tue ultime considerazioni sul SNC d questo secondo programma. nn si potrebbe magari farlo 1 mesociclo si (base 4 micro) e uno no? magari fare 3 micro come hai detto e la quarta week testare i massimali. nel mese successivo fare invece un meso meno esoso per SNC.
Una nota: nn hai mai citato nella tua programmazione un giorno o una settimana d scarico all'interno d micro e meso: se l'obiettivo è la forza pura, lo scarico va programmato alla stregua degli allenamenti in quanto esso stesso un allenamento. Un'altra cosa importante da sottolineare sarebbero i tempi d esecuzione cercando d variare sedute d potenza, velocità, modulazione delle fasi negative e inserimento a mesocicli alterni del fermo per panca e squat.
inoltre sarebbe opportuno alternare lo stacco con qualke esercizio olimpico sempre per fare recuperare bene l'SN.
x ki ha spazio o la possibilità sarebbe interessante preparare un meso con sprint in salita (max 30 metri), cosa ne pensi?

ciauz!!

[mau]

si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si potrebbe fare un mese di forza ed a seguire un mese con 8-10 serie per gruppo muscolare con peso al 70%-80% con una frequenza di 3 volte a settimana per gruppo e in modo da consolidare il livello di forza raggiunto : l' aumento rapido della forza , come sai , è poco stabile e va consolidato con un volume maggiore ; si potrebbe quindi scendere al 70-80% con il peso in modo da impegnare meno il SNC ma facendo + volume in chiave di stabilizzazione della forza conseguita nel mesociclo precedente ; gli esercizi potrebbero essere 2 per gruppo per distribuire le serie in modo equilibrato es. :

petto :

panca 1x10 50% , 2x8 60% , 3x6 70% , 2x2 80%
p. alta 3x6 70%

e così via per tutti i gruppi muscolari ;
oppure si potrebbe passare ad una programmazione diversa e + prudenziale tipo Verhoshansky :

2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

1° sett.
lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
2° sett.
lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
3° sett.
lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
4° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
5° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
6° sett. picco
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

come vedi è una periodizzazione molto prudente perchè le alzate sul 90% o + sono veramente poche...
per quanto riguarda la velocità sicuramente va messa la massima possibile per tutte le % ; inoltre si può mettere della pliometria ed altre tecniche complementari ( scatti alla slitta , in salita ecc. )

[Sempremeglio]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed.......

Ciao ho cominciato a provare questo mini meso per allenare la forza che a me manchicchia, vorrei sapere oltre ai 40''di riposo tra ripetizioni + basse e 90'' con l'80% in poi;
-tra un muscolo e l'altro quanto è il riposo??
-Devo rispettare la scaletta degli esercizi o posso cambiarla??
-Lo stacco è a gambe tese o piegate??
-Ma se faccio gli stacchi e gli altri ex poi quando arrivo alla fine nn sono troppo stanco per trovare il mio vero massimale nello squat??
-Ovviamente la panca è quella piana??

[mau]

tra un muscolo e l' altro non c'è un criterio fisso basta il tempo di preparare il 60% , o 50% se parti con quello , dell' esercizio seguente
la scaletta puoi farla come vuoi ma ti consiglio :
stacco-rematore-panca-squat
lo stacco ovviamente è a gambe piegate e puoi fare anche i mezzi stacchi in modo da limitare il lavoro delle gambe ( anche il sumo può andar bene )
il max dello squat è bene testarlo in un giorno diverso da quello in cui testi lo stacco , o mezzo stacco ; cmq la sequenza del giorno del test è fatta in modo da non stancare i muscoli altrimenti verrebbe falsata la misura del massimale stesso
la panca è piana
guarda anche il 3d "metodo moderno"

[spyderman]

scusate l'ignoranza... la panca è il petto con il bilancere...ma stakki e rematore che es. sn?

[Sempremeglio]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC

[Sempremeglio]

Usando questo tipo di allenamento di cui mi piace la programmazione, (anche se i miei complimenti possono valere fino a un certo punto perchè ho ancora tanto da imparare) mi ha veramente colpito.... volevo chiedere a mau:
-ma nn pensi che dura troppo??(sono 53 serie )(circa 80 min. nn sono riuscito a far meno e alla fine ero distrutto... )
-Ho provato quello con solo stacco,rematore, panca e scott (più breve)e mi sembrava che i bici e le spalle nn avessero lavorato per niente(era solo un'impressione??)
-nn c'è una via di mezzo cioè con i 6 esercizi però più corto...?

[mau]

guarda che per fare ogni es. ci si mette 10 minuti scarsi...
le 53 serie sono lontane dal cedimento come fai a dire che eri distrutto ? mica avrai fatto tutte le reps possibili ? non ho messo nemmeno l' assistenza che andrebbe fatta eccome se andrebbe fatta... ; a fare solo quello messo sù si finisce belli freschi...

[lanciatore]

perchè ti piace il rematore?perdonami è una pura curiosità.
ho sempre visto fare forza con squat panca e stacchi.
che mi sono perso?
ciao

rematore è per contrastare il lavoro fatto con la panca!
almeno io l'ho sempre ritenuto tale e devo dire che mi da molti benefici e per di piu' ti tiene le spalle bene a posto senza che il pettorale prevalga e le tiri avanti!
Lanciatore!

[ironman748]

scusate ma nelle schede di forza cosa significa assistenza?

[papo]

lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%

scusa la mia abbissale ignoranza,
1x8 indica una serie di 8 ripetizioni con il 50% del massimale???

inoltre il movimento deve essere sempre esplosivo??
Lo dico perke ho letto che non esiste aumento di forza se non c'è un aumento di potenza e questa la si ottiene con il 50-60 % del massimale per 2-3 rip max eseguite il più velocemente possibile.