Recupero Attivo

[CAP]

Alex, il mio è un hobby, una passione travolgente nata nell'ultimo anno dopo aver fatto a livello agonistico discreto altri sport, e non puoi capire il mio stupore nel veder cambiare (niente di clamorosissimo eh ) il mio fisico al lento migliorare del mio piano alimentare e del susseguirsi delle fasi (cercando di applicare i pricipi di forza/pump/intensità) e delle conseguenti modifche fatte con la pur breve l'esperienza....vorrei continuare ad imparare....

[4ca]

Originally posted by CAP
che sarebbe?eseguito un riscaldamento progressivo 10 8 6 non sono quelle massimo 2 reps che faranno lavorare per la forza...?

infatti dalle 2 alle tre per lavorare sulla forza pero e stato anche visto che anche sulle 4 ci sarebbe un bion riscontro percio inserire un 2x4 qualche volta nn sarebbe una cattiva idea, senz'altro meglio che saltare alla singola, che mi sta anche bene se fatta una volta ogni tanto come test ma che ai fini dell'incremento di qualsiasi proprieta nn da nulla, insomma un atlerta che in gara batte il record del mondo arriva gia in gara con la possibilita o la forza per farlo nn e che se ne va a casa con una medaglai d'oro e piu forte di prima, spero sia chiaro

e non puoi capire il mio stupore nel veder cambiare (niente di clamorosissimo eh ) il mio fisico al lento migliorare del mio piano alimentare e del susseguirsi delle fasi (cercando di applicare i pricipi di forza/pump/intensità) e delle conseguenti modifche fatte con la pur breve l'esperienza....vorrei continuare ad imparare.....

nn posso capire?io ho continuato a gareggiare proprio perche ho provato questa cosa straoirdinaria che e cambiare completamente il proprio corpo e anch'io arrivavo da esperienze agonistiche, sci sollevamento pesi e fatte anche a livelli medioalti, nel sollevamento ho vinto gl'italiani e terzo ad una qualificazione per la coppa del mondo percio credevo nn ci fosse nulla nel mondo dello sport che potesse sorprendermi e invece..........................in piu ti do una notizia anch'io continuo ad imparare e ci riesco quasi ogni settimana, un pocolo passetto in avanti lo faccio quasi sempre, anche se trovare chi mi aiuta a farli e diventato sempre piu arduo.

[Muscolo]

Salve,
io, come Muscolo, mi sono perso. Ho fatto le stesse deduzioni e, rileggendo "quí" continuo ad avere gli stessi dubbi.
Era sembrato di capire anche a me che gli esercizi dovessero essere divisi in 2 o 3 sedute per settimana e cosí ho fatto.
Ho anche preso i tempi di questi allenamenti e, confrontandoli ora con quelli che invecie avrebbero dovuto essere con un allenamento di "forza- full body"+ complementari, non mi ci trovo.
Per un multiarticolare sviluppato in 12/10/8/6/1 mi ci vogliono circa 16'. Per un complementare mi ci vogliono 5'.
Questi i tempi se rispetto i recuperi di cui si era parlato nel post sopra citato: 2\4' per i multiarticolari e 1\2' per i complementari.

Meno male mi sentivo solo......

Originally posted by 4ca
bisognerebbe avere chi vi segue cosi come negl'altri sport e nn chi vi da delle soluzioni (nn esistono) il tutto anderbbe seguito e adattato con chi vi tempi e vi spinge a fare meglio cosi come negl'altri sport...............in questo campi invece sembra che si sia sviluppato questo luogo comunce che fa apparire se stessi i milgiori allenametori......e infatti si vede il risultato, una marea di confusione, di buono c'e che a qualcuno cresce il bicipite ad un'altro le gambe e al piu fortunato il petto e questo da l'illusione che qualche cosa accada, se poi a qualcuno si vedono un pelino gl'addominali ecco che crede di essere un fenomeno, ed e per questo che poi alle gare vince quello che ha il braccio piu piccolo che pesa un po meno ma che propone un fisico completo.
insomma ci vuole ordine ed esperienza le cose scritte difficilemtne vengono interpretate al meglio

Io penso che se facessi il bb a livello agonistico sarebbe normale che dovrebbe seguirmi qualcuno. Io provengo dalla pallanuoto e il mio allenatore mi diceva come allenarmi e mi faceva un c...lo così. Il bb per me è un modo di mantenermi in forma in quel poco tempo libero che mi rimane durante la settimana, e cerco di raggiungere i migliori risultati possibili. Lo pratico ormai da anni e come molti cerco la via migliore.... Già pagare la palestra è una spesa non indifferente. Pagare un personal trainer sarebbe praticamente impossibile soprattutto poi se si deve mantenere una famiglia. Si cerca di fare del proprio meglio con le proprie possibilità. L'istruttore della palestra? Quelli se ti danno un occhiata ogni tanto è molto... E le loro schede di allenamento sono tratte dal libro di Tozzi integralmente.. Se per te Alex va bene mi farò seguire da loro che ne dici? Quando ho fatto il periodo di pompaggio (ad esempio...) mi sembravano dire (sia gli istruttori che i loro 'allievi'): ma quasto che c..zo fa? Pensi che dovrei spiegargli come si lavora a loro in palestra secondo i consigli di 4ca? Io ti leggo da motlo e mi fido cecamente di ciò che dici... ma loro forse mi prenderebbero per pazzo... o quasi! E a me che me frega di fargli cambiare idea? Non ne avrei nemmeno le capacità. Quindi continuo per la mia strada e al massimo chiedo a qualche istruttore che secondo me è più capace se eseguo bene qualche esercizio. Perciò se ti chiediamo qualche consiglio... non ti stancare mai di darcelo!! Lo so che è difficile capire dall'altra parte dello schermo chi c'è... ma tant'è spero che chi come me chiede consigli a te abbia letto prima qualche centinaio di tuoi post e frequenti una palestra da almeno qualche annetto.... E' troppo??? Ciao e grazie ancora per quanto mi riguarda...

[4ca]

ma guarda che il tuo discorso l'ho capito benissimo dall'inizio e nn era verso una spesa per u P.T. che volevo indirizzarti, anche perche sono quasi sicuro che nn ne troveresti di validi , anzi sarebbero gli stessi che sbarano gl'occhi quando gli dici che stai facendo un programma X SE poi arrivano da tozzi be cerca di pagfare l'abbonamento annuale perche anche il solo contatto per la retta mensile e dannoso al risultato dell'allenaemnto (spero ci sia una segretaria che prende la quota).
quello che volevo comunicare e che il sistema piu o meno ho cercato d'indicarvelo ma nn sarete assolutametne invulnerabili agl'errori solo che saranno piu o meno errori che portano da qualche parte e se usate il tutto con criterio i tempi e gli stalli saranno ridotti ai minimi termini tutto qua promesse da marinaio nn ne ho mai fatti prima perche conosco i limiti e secondo perche nn vendo un sistema, ma metto al corrente che negli sport si agisce cosi, che c'e differenza tra chi va a sciare la domenica e chi si allena con un fine e percio un programma, lo stesso per il tennis ecc ecc.se poi volete uno che vi mostra e vi corregge la tecnica del rovescio e del sevizio ok ma nel nostro campo i macchinari ci aiutano moltissimo percio rsta solo la costruzione del programma e prendere a calci in cu7o a chi prendendo solo una sola parte del programma , sviluppata e colorata, vorrebbe farci o meglio venderci la scoperta dell'america, tutto qui percio diffidate dei furfanti (guru e negozianti) e proseguite un passetto alla volta senza cercare cose troppo magiche

[Gio]

Alex non centra niente...però penso ormai di aver ...capito seppur con dei limiti ( e con molte cose che di sicuro sbaglio) il discorso della programmazione...o meglio stò lavorando per imparare, mi piacerebbe approfondire il concetto di programmare l'alimentazione, ti va di parlarne un pò ? azz lo sò che è generico detto così ma magari qualcosa piano piano se ne tira fuori.

[Muscolo]

Originally posted by 4ca
SE poi arrivano da tozzi be cerca di pagfare l'abbonamento annuale perche anche il solo contatto per la retta mensile e dannoso al risultato dell'allenaemnto (spero ci sia una segretaria che prende la quota).

quello che volevo comunicare e che il sistema piu o meno ho cercato d'indicarvelo ma nn sarete assolutametne invulnerabili agl'errori solo che saranno piu o meno errori che portano da qualche parte e se usate il tutto con criterio i tempi e gli stalli saranno ridotti ai minimi termini tutto qua promesse da marinaio nn ne ho mai fatti prima perche conosco i limiti e secondo perche nn vendo un sistema, ma metto al corrente che negli sport si agisce cosi, che c'e differenza tra chi va a sciare la domenica e chi si allena con un fine e percio un programma, lo stesso per il tennis ecc ecc.se poi volete uno che vi mostra e vi corregge la tecnica del rovescio e del sevizio ok ma nel nostro campo i macchinari ci aiutano moltissimo percio rsta solo la costruzione del programma e prendere a calci in cu7o a chi prendendo solo una sola parte del programma , sviluppata e colorata, vorrebbe farci o meglio venderci la scoperta dell'america, tutto qui percio diffidate dei furfanti (guru e negozianti) e proseguite un passetto alla volta senza cercare cose troppo magiche

Intanto mi hai aperto gli occhi su molte cose di sicuro... Tipo gli integratori... un sacco di soldi buttati nel §75 !!! Con un allenamento sensato e con una alimentazione nemmeno tanto buona sto ottenendo mooooooolti più risultati che quando ne assumevo.... assumi questo 10 min prima assumi quello 22,5 min dopo, assumi quell'altro ancora mischiato a quell'altro saltando su un piede.... bleah... se potessi tornare indietro.... Certo sto parlando di risultati relativi a me stesso... non che potrei ora partecipare ad una gara sia chiaro eh!

[4ca]

Intanto mi hai aperto gli occhi su molte cose di sicuro... Tipo gli integratori... un sacco di soldi buttati nel !!! Con un allenamento sensato e con una alimentazione nemmeno tanto buona sto ottenendo mooooooolti più risultati che quando ne assumevo.... assumi questo 10 min prima assumi quello 22,5 min dopo, assumi quell'altro ancora mischiato a quell'altro saltando su un piede.... bleah... se potessi tornare indietro.... Certo sto parlando di risultati relativi a me stesso... non che potrei ora partecipare ad una gara sia chiaro eh.

guarda qui che accade e prendendo uno a caso poi quando scrivo che c'e qualcuno (negozianti o pseudopreparatpristruttori con salario a percentuale sulla vendita d'integratori) che si approfitta dicendo un sacco di stupidaggini, c'e chi si offende e si stufa di sentire la solita tiritera

[Muscolo]

Originally posted by Odino
La nebbia intanto mi rimane!!!!
Per quanto riguarda le ripetizioni, quell'ultima singola ripetizione l'ho dedotta leggendo:
4ca


E questo é quello che mi ha portato piú fuori strada di tutto per il tipo di scheda da seguire durante la forza:

Mentre a chi ti chiedeva:

Tu gli hai risposto:

Io come altri non ho la possibilitá di avere un PT o qualcuno, di cui mi fido, che mi segua.
Ho cercato di adattare le mie schede in base a quello che leggevo quì, in base alle esperienze e alla professionalitá di chi posta.
All'inizio, da buon autodidatta, non ci capivo niente. Poi, a furia di leggere, prendere appunti, adattare le varie situazioni alle mie esigenze, pensavo di essermi messo sulla giusta strada.
Quando avete cominciato i 3d su forza, pompaggio ed intensitá.... non puoi immaginare la contentezza.
É per questo che ora sto cercando di fare chiarezza su un argomento che piú vado avanti e piú mi pare difficile.
Ciao.

Si anch'io sono rimasto un pò confuso da questi post.. Io penso che vadano interpretati in questo modo facendo anche un esempio pratico magari. Poniamo che il lunedì (stiamo parlando della fase di forza...) tu fai:
Dstensioni Panca or
Stacco
Squat
La panca è l'esercizio principale e quindi farai le serie 15/8/6/2-3 Dove solo l'ultima è allenante in modo vero e proprio, utilizzerai un peso al 90%-95% 1RM (le altre sono preparatorie e non portate al cedimento nenche vicino). Quindi fai il 'complementare' tipo le distensioni manubri su inclinata tipo 3 X 10-8
Ora gli altri 2 esercizi fondamentali non sono allenanti in modo vero e proprio, ma servono per un lavoro di adattamento muscolare al peso e quindi farai un 2-3 serie con il 70-75% 1RM 4 ripetizioni (con 1 o 2 serie di riscaldamento direi..) con i relativi complementari 2-3 serie X 10-8 rip. Quindi non c'è una vera e propria sovrapposizione di muscoli, in quanto gli altri 2 esercizi fondamentali nono sono portati allo stremo... sono usati solo come serie di adattamento al peso. La verie serie 'allenante' è quella del primo esercizio. Almeno io così aggio capito! Per quanto riguarda i tempi... lì nench'io mi trovo tanto... ma ho capito che i tempi di riposo devono essere lunghi solo nelle ultime serie allenanti del primo esercizio.

[DMC-12]

si appunto anche xkè è l'unico modo per non andare oltre i 3 quarti d'ora...

[Gio]

Originally posted by Muscolo
Si anch'io sono rimasto un pò confuso da questi post.. Io penso che vadano interpretati in questo modo facendo anche un esempio pratico magari. Poniamo che il lunedì (stiamo parlando della fase di forza...) tu fai:
Dstensioni Panca or
Stacco
Squat
La panca è l'esercizio principale e quindi farai le serie 15/8/6/2-3 Dove solo l'ultima è allenante in modo vero e proprio, utilizzerai un peso al 90%-95% 1RM (le altre sono preparatorie e non portate al cedimento nenche vicino). Quindi fai il 'complementare' tipo le distensioni manubri su inclinata tipo 3 X 10-8
Ora gli altri 2 esercizi fondamentali non sono allenanti in modo vero e proprio, ma servono per un lavoro di adattamento muscolare al peso e quindi farai un 2-3 serie con il 70-75% 1RM 4 ripetizioni (con 1 o 2 serie di riscaldamento direi..) con i relativi complementari 2-3 serie X 10-8 rip. Quindi non c'è una vera e propria sovrapposizione di muscoli, in quanto gli altri 2 esercizi fondamentali nono sono portati allo stremo... sono usati solo come serie di adattamento al peso. La verie serie 'allenante' è quella del primo esercizio. Almeno io così aggio capito! Per quanto riguarda i tempi... lì nench'io mi trovo tanto... ma ho capito che i tempi di riposo devono essere lunghi solo nelle ultime serie allenanti del primo esercizio.

scusa ma dici che nell'esempio la panca è l'es. principale e quindi ok per il complementare....poi dici stacchi e squat di adattamento al peso...alora i complementari per questi ultimi due gruppi non son superflui ? Ammetto di non aver letto tutto ma non avrebbe + senso fare per ogni es. principale della seduta il relativo complementare (ignorando i complementari degli altri gruppi) ?

[DMC-12]

l'ha scritto 4ca stesso che non vanno trascurati i complementari anche negli altri fondamentali... certo x rimanere in tempi accettabili bisognerà andarci leggeri con recuperi non oltre il minuto. uhm:

SEDUTA A (esempio di allenamento lampo)

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc. 3 serie 4min.)+3x1 90/95%
complementare 2x8 ~70% 1' di recupero
(diciamo 7 minuti in tutto)

STACCHI (risc.2 serie 3 min.)+2x4 75% 1:30 recupero
complementare 2x8 ~70% 1' di recupero
(anche qui tra una cosa e l'altra 7 minuti in tutto)

SQUAT (risc. 2 serie 3 min.)+2x4 75% 1:30 recupero
complementare 2x8 ~70% 1' di recupero
(come sopra)

entro 25 minuti da quando abbiamo varcato la soglia della palestra siamo già dentro la macchina x tornare, quindi, volendo fare una cosa + umana (e + completa) si sta cmq sotto i 3 quarti d'ora... può essere una cosa così?

[Jarod]

Originally posted by DMC-12
può essere una cosa così?

nell'arco del periodo di forza non vanno trascurati SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI che alemno una volta a settimana DEVONO essere allenati

Credo che per completare un esempio di adattamento alla fase dovresti inserire a giorni alterni 1 o 2 ex per questi gruppi...


Ciao, Jarod

[DMC-12]

pensavo di farli il sabato assieme ai bicipiti femorali vabbè il mio è un caso a parte...cmq anche aggiungendo quelli si sta in tempi ragionevoli, infatti magari un leg curl e qualcosa x i bicipiti la metterei anche durante la settimana
poi vabbè i tricipiti...se fai un lento x le spalle e contando che fai panca orizzontale 3 volte a settimana si potrebbero tranquillamente tralasciare x un periodo limitato no?

[Muscolo]

Originally posted by Jarod
nell'arco del periodo di forza non vanno trascurati SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI che alemno una volta a settimana DEVONO essere allenati

Credo che per completare un esempio di adattamento alla fase dovresti inserire a giorni alterni 1 o 2 ex per questi gruppi...


Ciao, Jarod

Il mio era un discorso semplificato. E' vero ciò che dici e io personalmente metto il lun 1 serie di curl bilanciere da 8, il merc i polpacci, il ven le spalle con il lento avanti e alzate laterali ed una serie di push down per tripcipiti da 8 rip. Il ven così si allunga un pò di più. Ho visto che così per me funziona abbastanza bene.

l'ha scritto 4ca stesso che non vanno trascurati i complementari anche negli altri fondamentali... certo x rimanere in tempi accettabili bisognerà andarci leggeri con recuperi non oltre il minuto. uhm:

Già l'ha suggerito lui... poi comunque penso sia un discorso comunque individuale, sicuramente da provare.

Purtroppo ho fatto giá 3 settimane di forza nella maniera sbagliata. Qualche risultato pero`mi é parso di ottenerlo.

Penso che comunque non è che hai sbagliato totalmente... E' che forse con gli ultimi suggerimenti di Alex avresti avuto un miglior controllo sul peso max raggiunto... e quindi un aumento di forza più 'vero' se così possiamo dire... Almeno io così ho inteso....

[4ca]

Originally posted by Gio
scusa ma dici che nell'esempio la panca è l'es. principale e quindi ok per il complementare....poi dici stacchi e squat di adattamento al peso...alora i complementari per questi ultimi due gruppi non son superflui ? Ammetto di non aver letto tutto ma non avrebbe + senso fare per ogni es. principale della seduta il relativo complementare (ignorando i complementari degli altri gruppi) ?

avevo detto che un paio di set x si possono mettere, io li metto, ma nn riesco a capire cerco di dimostreare disinteresse su questo punto ed e quello che ha causato piu confusione e pensieri..........DMC popi ora viene fuori con le percentuali ma ragazzi ci perdiamo in un bicchiere d'acqua come si fa a calcolare il 70% per nn so.... crocio pectoral machine e adirittura cronometrare il riposo mah?