Recupero Attivo

**Cesarone** · 09-10-2003, 12:11 AM

Posto che in un programma bisogna includere anche dei periodi di recupero, volevo provare a delineare un po' gli allenamenti da seguire in questi periodi di recupero attivo.

Mi pare di aver capito, che ad ogni fase (forza, pompaggio, intensità) corrisponda un allenamento di recupero ben preciso.

Io volevo sapere in questo allenamento, quali e quanti esercizi vanno conservati dall'allenamento "carico" della fase precedente il recupero, come modificare le serie, come modificare le ripetizioni, come modificare i carichi e come modificare i tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Anche l'alimentazione deve subire una modifica?

Si potrebbe schematizzare ogni recupero così come avevamo fatto per ogni ciclo...

...è ovvio che 4ca DEVE venire in nostro aiuto...

Gratias!

**CAP** · 09-10-2003, 11:34 AM

il discorso interessa anche molto a me.....

**Gio** · 09-10-2003, 02:56 PM

Già...anche perché io ho provato a fare lo scarico attivo mi sembra di aver capito che ho sbagliato tutto eheheh.....es. Dopo la fase di forza credevo che la cosa più giusta sia abbassare il peso e aumentare qualche rep....

**CAP** · 09-10-2003, 03:05 PM

Dopo la fase di forza credevo che la cosa più giusta sia abbassare il peso e aumentare qualche rep....

io ho provato a ridurre un po' il volume ed anche il peso...ma non o avuto la sensazione di aver fatto bene...mah!

**Cesarone** · 09-10-2003, 05:09 PM

Io ho sempre fatto scarichi indipendenti dalla fase precedente, tenevo le reps a circa 8, usavo un 60% del carico rispetto alla fase precedente, facevo un solo esercizio principale per muscolo...
Insomma una vera porcheria...

**CAP** · 09-10-2003, 05:11 PM

Insomma una vera porcheria...

il saper fare autocritica rende grande un uomo...

...a parte gli scherzi speriamo di venir fuori da questo 3d con qualche idea in piu'....

**Cesarone** · 09-10-2003, 05:18 PM

Io ho sempre fatto scarichi indipendenti dalla fase precedente, tenevo le reps a circa 8, usavo un 60% del carico rispetto alla fase precedente, facevo un solo esercizio principale per muscolo...
Insomma una vera porcheria...

**4ca** · 09-10-2003, 05:45 PM

vediamo di sistemare il tutto ....pecio da una fase di forza potrei uscirne mantenendo gl'esercizi base ....percio niente complementari, perecio squat, stacch,i panca or, un esercizio di distensioni per le spalle un curl per bic e una spinta in basso per tricipiti
il tutto portato a carichi alti (apari alle sett precedenti) solo ripetuti un'inica volta per una sola ripetizione

dal pompaggio invece aumentero il carico ridurro gl'esercizi del 50% (come numero) e portero le ripetizioni fino a 3-4 per una sola serie

dal lavoro d'intensita invece manterro i carichi uguali riposero molto tra una serie e l'altra (anche il triplo) e abbassero le tipetizioni del 50% toglendo una serie a tutto (serie che dovrebbero essere gia bassine........se per un'esercizio eseguo una sola serie levo l'esercizio

ho cercato di fare il tutto breve ..... percio ditemi se e chiaro

pero c'e un punto da tener presente sopratutto nel periodo di forza e che si dovrebbero ripetere gl'esercizi piu volte la settimana (ho piu volte puntualizzato il perche) percio nella settimana di s scarico invece il muscolo si ripetera una volta sola
nella settimana

**eddie** · 27-05-2004, 09:10 AM

da una fase di forza potrei uscirne mantenendo gl'esercizi base ....percio niente complementari, perecio squat, stacch,i panca or, un esercizio di distensioni per le spalle un curl per bic e una spinta in basso per tricipiti
il tutto portato a carichi alti (apari alle sett precedenti) solo ripetuti un'inica volta per una sola ripetizione

ovvero per ogni esercizio 1 serie da una sola ripetizione???

dal pompaggio invece aumentero il carico ridurro gl'esercizi del 50% (come numero) e portero le ripetizioni fino a 3-4 per una sola serie

per ogni esercizio una serie da 3/4 rip??

quello relativo l'intensità è chiaro, ma a questo modo che faccio: 2 sedute fullbody?? oppure mantengo la divisione abituale: petto bicipiti e addome - dorso spalle tricipiti - gambe e polpacci??

grazie

**Muscolo** · 28-05-2004, 12:21 AM

Originariamente Scritto da eddie

da una fase di forza potrei uscirne mantenendo gl'esercizi base ....percio niente complementari, perecio squat, stacch,i panca or, un esercizio di distensioni per le spalle un curl per bic e una spinta in basso per tricipiti
il tutto portato a carichi alti (apari alle sett precedenti) solo ripetuti un'inica volta per una sola ripetizione

ovvero per ogni esercizio 1 serie da una sola ripetizione???

In fase di forza solo l'ultima serie è quella allenante (per il multiarticolare eseguito per prima nella full-body), le altre sono di preparazione-riscaldamento. Quindi se alla settimana prima hai fatto 80Kg per 2-3 rip in scarico ne fai 1 sola rip con 80kg. Poi prosegui con gli altri multiarticolari della fullbody senza i complementari. Io qui faccio in questo modo. Siccome normalente si fanno 2-3 serie col 70-75% per 4 rip, in scarico ne faccio 1 serie da 3-4 rip al 70-75%.

Originariamente Scritto da eddie

dal pompaggio invece aumentero il carico ridurro gl'esercizi del 50% (come numero) e portero le ripetizioni fino a 3-4 per una sola serie

per ogni esercizio una serie da 3/4 rip??

se in pompaggio facevi 4 esercizi, in scarico ne fai 2 esercizi. Il carico è maggiore e le rip si riferiscono sempre all'ultima serie Es. invece di 12-10-8-(6/10-2-3-4) potresti fare 10 - 6 - 3/4 per il primo esercizio e 1 serie da 3/4 rip per il secondo.

Originariamente Scritto da eddie

quello relativo l'intensità è chiaro, ma a questo modo che faccio: 2 sedute fullbody?? oppure mantengo la divisione abituale: petto bicipiti e addome - dorso spalle tricipiti - gambe e polpacci??

grazie

Io mantengo la split... che a me è divisa in 4.

Naturalmente ciò è un esempio, ed è quello che faccio io, ma ci potrebbe essere chi fa diversamente....

**CAP** · 09-10-2003, 06:02 PM

pero c'e un punto da tener presente sopratutto nel periodo di forza e che si dovrebbero ripetere gl'esercizi piu volte la settimana

questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

**4ca** · 09-10-2003, 06:11 PM

Originally posted by CAP
questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

che esercizi fai?

**CAP** · 09-10-2003, 06:19 PM

per i dorsali rematore, trazioni con sovracarico, pulley...

**CAP** · 09-10-2003, 06:21 PM

per il resto panca piana, parallele, lento avanti, aperture, curl...

**Pas79** · 09-10-2003, 06:43 PM

Originally posted by CAP
questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

Cerco di spiegartelo io visto che ho avuto modo di parlare di questo argomento con alex (poi se sbaglio qualcosa Alex correggimi)

In pratica si tratterebbe di prendere gli esercizi base del ciclo di forza,quindi ad esempio squat, stacchi,panca e ripeterli alternativamente durante le settimana.

Esempio per una 3 split (giorno A->panca, giorno B->stacchi, giorno C->squat) considerando solo gli esercizi base, potremmo avere:

Settimana 1
Giorno A: Anticipiamo il piramidale di stacchi - Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat

Settimana 2
Giorno A: Piramidale di squat - Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat

Settimana 3
Giorno A: Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat seguiti da piramidale di panca

Durante lo scarico invece tutto regolare