Consigliatemi ,Grazie!

[Nemo_]

Presentazione:
anni 21
alto 176 cm
peso 69 kg
polso 17 cm
avambraccio 27 cm
bicipite 33 cm
petto 95 cm
fianchi 83 cm
coscia 50 cm
polpaccio 34 cm
caviglia 22 cm
frequento il BB da circa 1 mese
mi alleno tre volte la settimana ,lun - mer - ven .

-obbiettivo massa.

Alimentazione:
colazione ore 09:00 / 09:30 :
-250ml di latte parzialmente scremato ,con due cucchiaini di Nesquik ( valore energetico 171 kcal ,proteine 7,3 g ,carboidrati 26,3 g ,grassi 4,1 g ) + 4 o 5 fette biscottate ( x4 fette biscottate ,valore energetico 124 kcal ,proteine 3,2 g ,carboidrati 24 g ,grassi 1,6 g )

pre pranzo ore 11:00 / 11:30 :
-panino con bresaola ( 40 g ) o prosciutto cotto
-una pera

pranzo ore 13:00 / 13:15 :
-100 g di pasta (condimenti vari)
-qualche pezzo di grana ( grosso quanto una noce )
-pacchetto di crackers senza sale ( valore energetico 110 kcal ,proteine 2,5 g ,carboidrati 17,7 g ,grassi 3,3 g )

spuntino n1° ore 14:00 / 14:15 :
-2 o 3 noci

palestra ore 15

fine palestra 1 banana

spuntino n2° ore 17:00 / 17:15 :
-100 g di riso ( valore energetico 349 kcal ,proteine 7 g ,carboidrati 78 g ,grassi 1 g ) ,con due cucchiaini di olio ex di olive piu un pizzico di sale

cena ore 20:45 / 21:00 :
-un pane comune ,pollo ( una coscia e un petto ) o carne ( una fetta,avvolte due) o pesce (tanti ,dipende , se grossi anche 2 )
-un bel piatto di insalata fresca (scarola liscia e riccia ,carote ,radicchio ,rucola , credo diano 5 g )
-una pera

pre-nanna ore 00:00 / 01:00 :
-250 ml di latte parzialmente scremato con corn flakes ( valore energetico 170 g ,proteine 6 g ,carboidrati 32 g di cui 9 g zuccheri e 23 g amido , grassi 2 g di cui 1,5 g saturi )

2 o 3 L di acqua al giorno
due volte a settimana 1 o 2 uovo in padella

Allenamento:
riscaldamento:
-step 10 o 15 min 1 , 2 livello

addominali:
-crunch ,4 serie da 20 ripet.
-crunch completo ,4 serie da 20 ripet.

fianchi:
-torsioni con bilanciere ,4 serie da 25 ripet.

bicipiti:
-curls con bilanciere ,3 serie da 12 ripet.
-curls alternate con manubri in posizione eretta ,2 serie da 10 ripet.

tricipiti:
-tricipiti seduto con manubrio ,2 serie da 12 ripet.
-estensione con manubrio con busto a 90° ,2 serie da 12 ripet.

pettorali:
-apertura con manubri su panca orizzontale ,3 serie da 12 ripet.
-pull-over con bilanciere e impugnatura larga su panca orizzontale ,3serie da 12 ripet.

stretching pettorali

dorsali:
-rematore con manubri ,3 serie da 12 ripet.

stretching dorsali

spalle:
-alzate laterali con manubri ,2serie da 15 ripet.
-alzate frontali con manubri ,2serie da 15 ripet.

streatching spalle

gambe:
-macchina 3 serie da 15 ripet.

stretching gambe

doccia!!!

Datemi qualche buon consiglio... Grazie

ps: UNRingraziamento per la cordialità a Tattoos e Tersite dimostrata nei giorni scorsi.