Aiutino per cominciare

[Al Thor]

Ciao a tutti. Vista la vostra preparazione vorrei chiedervi alcune domande.
Ho scoperto questa sezione solo dopo un'ora che giravo nel forum e quindi mi scuso perchè ho postato un thread nella alimentazione che forse dovevo postare qua.
Ho 20 anni sono alto 1.86 e peso 68 kg. Ho sempre fatto sport: calcio quasi tutti i giorni, scherma a livello agonistico. Ho sempre mangiato tantissimo ma la mia massa grassa si aggira intorno al 3-5%.
Ora che ho smesso la mia attività agonistica (di schermidore) ho un po' di tempo, circa 2 ore al dì, da dedicare al mio obbiettivo di raggiungere i 75 kg(mantenendo la massa grassa al 4%).
Posso allenarmi solo a casa dove ho manubri, pesi e bilanciere+ una panca che per ora è solo un pezzo di legno!
Volevo un aiuto per stilare una scheda. Come vi ho detto posso dedicare circa 2 ore al giorno.
Ho credo una muscolatura un po' sproporzionata: addominali e pettorali abbastanza sviluppati (in relazione al resto del corpo e non ai vostri standard) braccia paurosamente scarne, spalle larghe ma deboluccie.
Le gambe per ora non mi interessano più di tanto in quanto le alleno già molto correndo.
A rileggere la descrizione sembro una specie di mostriciattolo ma forse sono stato un po' troppo severo! Ho un fisico migliore di tanti miei coetanei.
Per ora ho cominciato ad allenarmi (da un mesetto ormai) ripetendo gli esercizi semplici che facevamo a scherma. Peccato che non sappia i nomi:
1 (Trapezio) Tirate al mento
2 (Bicipiti) Fletto l'avambraccio sul braccio con un manubrio in mano e il gomito contro la regione mediale della coscia.
3(Deltoide) Da in piedi impugno un manubrio per braccio e poi adduco le braccia fino a 90 gradi.
4(Tricipiti) Da in piedi impugno un manubrio sopra la testa fletto e poi estendendo l'avambraccio sul braccio tornando alla posizione iniziale.
5 (Pettorali) Flessioni + Panca
6(Non so che muscoli ma credo spalle in generale) Da seduti bilanciere dietro al collo. Alzo e abbasso il bilanciere.
(Spero che le descrizioni siano chiare, ma come si chiamano in 2 parole questi esercizi?)
Per ora faccio 1 giorno es. 1-2-3 12*6; giorno 2 4-5-6 12*6; giorno 3 riposo(o meglio esercizi di addominali vari e corsa). Poi ricomincio.
Non è un programma vero e proprio. è da poco che mi sono avvicinato all'argomento quindi non so che pesci pigliare.
Non è che qualcuno mi può dare una mano a stilare una scheda decente? Mi sto informando e mi sto rendendo conto che una scheda fatta male può essere più dannosa di non fare nulla.
Inoltre volevo chiedervi: quanto tempo ci vorrà per aumentare di questi benedetti 7 kg?(2 anni credo)
Un regime alimentare particolare è strettamente necessario per riuscire a raggiungere il mio obbiettivo oppure agli inizi non è così indispensabile?
Grazie