Salve


dopo una pausa si 3 mesi
sono ritornato in palestra

e volevo qualche consiglio da voi esperti


altezza= 1.80 Cm
peso= 77 Kg

obbiettivierdere l'adipe sulla panzetta (è tutta lì!!!) e pompare/scolpire un pò i muscoletti
n.b. non ho intenzione di diventare grosso come un armadio....ma solo di mantenere 75/77 kg di massa quanto piu' pulita e tonica

la mia strategia...


3 volte a settimana appena sveglio e a digiuno 30/40 minuti di cyclette

3 allenamenti alla settimana divisi per gruppi muscolari sedute da 60/90 minuti max
(allungo a 90 quando ci sono molte strafighe in palestra!)

alimentazione

colazione

multivitaminico
potassio
4 gallette di riso (5,2gr l'una) con prosciutto crudo
un bicchierone di succo d'ananas senza zucchero
una banana
il tutto innaffiato con un litro e mezzo di acqua (miii pipì a non finire....)

Spuntino

ancora 2 gallette con prosciutto/bresaola

Pranzo

80 gr di pasta condita con attenzione
200gr di carne rossa/bianca
a volte un'insalata o verdure
potassio
(ogni tanto un gelato dopo pranzo....ogni tanto)

spuntino pomeridiano

2 gallette di riso con prosciutto/bresaola (a proposito sanno di plastica...)
una spremuta di arance/ananas/puffi etc...

cena

200gr di carne
eventuale insalata 2 volte a settimana una mozzarellina
a volte inserisco 2 uova (2/3 volte a settimana)
potassio

ogni tanto vario cambiando principalmente il tipo di frutta/verdura consumata

come potete notare dalla mia dieta ho eliminato totalmente il pane/grassi cattivi/alcool (e ho perso gli amici per questo... )

l'allenamento da domani sara'del tipo super serie ma non sono sicuro dei carichi che il mio allenatore mi dara'

io vorrei evitare gli integratori e a tal proposito a parte ciccia/uova e il pesce
di cui non sono molto amante ho sentito parlare molto bene della soia...qualcuna di voi la usa?
Come si trova in commercio?
mi piacerebbe avere qualche dritta su come procurarmi proteine il piu' possibile naturali e dalla semplice alimentazione


grazie!