Impostare lavoro e programma

[psico83]

Salve forum, finalmente mi sono deciso a scrivere, anche se ero molto titubante in quanto sono poco esperto e preparato. Mi spiego meglio: ho iniziato ad approcciarmi in modo più costante a settembre dell'anno scorso quando ho intrapreso un percorso con una nutrizionista. Prima di allora mai fatto pesi se non una breve parentesi ai 18 anni ma per pochi mesi, il resto ho fatto corsa e calcio ma vuoi per lavoro e famiglia non sono mai stato costante.
Ho 38 anni, sono alto 1.85 cm ed ho iniziato il percorso con un peso di 99 kg.
Ad oggi sono arrivato a pesare quasi 88 kg ed il mio obiettivo è quello di assestarmi sugli 80/82 kg. La nutrizionista ha calcolato un metabolismo basale intorno ai 2200 per un regime ipocalorico di 1800 kl.
Preciso che nei vari anni sono sempre stato altalenante con il peso. Sono arrivato a 75 così come ho superato i 100 kg.
All' inizio del percorso mi è stato fatto in palestra un programma articolato su 3 giorni settimanali tipo circuito e vi posto le foto. Programma che nonostante la chiusura continuo a seguire in quanto ho disponibilità di utilizzare quasi tutti gli attrezzi.

Dopo questa lunga premessa, chiedo il vostro aiuto. Secondo voi continuo seguendo questo programma o posso spingermi oltre?
Non ho mai caricato tanto con i pesi ma ad ora mi sono accorto che taluni esercizi sento il bisogno di spingere di più ma la mia inesperienza mi blocca ed ho paura di ingrossare nel modo sbagliato. Il mio fine ora è quello di raggiungere il mio peso ideale e poi cercare di lavorare in modo più serio e mirato sul corpo.
Qualche consiglio su come e in che modo proseguire? Grazie mille a tutti.

[DadoL]

Salve forum, finalmente mi sono deciso a scrivere, anche se ero molto titubante in quanto sono poco esperto e preparato. Mi spiego meglio: ho iniziato ad approcciarmi in modo più costante a settembre dell'anno scorso quando ho intrapreso un percorso con una nutrizionista. Prima di allora mai fatto pesi se non una breve parentesi ai 18 anni ma per pochi mesi, il resto ho fatto corsa e calcio ma vuoi per lavoro e famiglia non sono mai stato costante.
Ho 38 anni, sono alto 1.85 cm ed ho iniziato il percorso con un peso di 99 kg.
Ad oggi sono arrivato a pesare quasi 88 kg ed il mio obiettivo è quello di assestarmi sugli 80/82 kg. La nutrizionista ha calcolato un metabolismo basale intorno ai 2200 per un regime ipocalorico di 1800 kl.
Preciso che nei vari anni sono sempre stato altalenante con il peso. Sono arrivato a 75 così come ho superato i 100 kg.
All' inizio del percorso mi è stato fatto in palestra un programma articolato su 3 giorni settimanali tipo circuito e vi posto le foto. Programma che nonostante la chiusura continuo a seguire in quanto ho disponibilità di utilizzare quasi tutti gli attrezzi.

Dopo questa lunga premessa, chiedo il vostro aiuto. Secondo voi continuo seguendo questo programma o posso spingermi oltre?
Non ho mai caricato tanto con i pesi ma ad ora mi sono accorto che taluni esercizi sento il bisogno di spingere di più ma la mia inesperienza mi blocca ed ho paura di ingrossare nel modo sbagliato. Il mio fine ora è quello di raggiungere il mio peso ideale e poi cercare di lavorare in modo più serio e mirato sul corpo.
Qualche consiglio su come e in che modo proseguire? Grazie mille a tutti.

Ciao e benvenuto!!
Allora, premetto che sono una persona poco preparata, ho poca esperienza e tutte le info le ho sempre prese dal web.

Sicuramente l'allenamento a circuito (se fatto bello sofferto) è l'ideale per migliorare la composizione corporea. Ora, fare per tanti mesi di seguito lo stesso schema diminuisce drasticamente l'afficacia di tale allenamento.

Quindi devi cambiare, sostituendo o modificando alcuni esercizi con altri più complessi. C'è sempre il modo di aumentare la difficoltà.
Ad es per gli addominali si parte dai solti dai sit ups e si può arrivare al Dragon flag.

Per quanto riguarda il "caricare di più" fai bene a pensare di farlo. Importantissimo, soprattutto in un regime ipocalorico. Se mangi poco e fai "ginnastica" (per quanto pesante) perdi molto tessuto magro/contrattile.

Per il discorso "diventare grosso", con una dieta ipocalorica è praticamente impossibile quindi non preoccuparti.

Puoi pensare di iniziare da subito questo allenamento:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Io farei 3 giorni di MrDoc e 3 giorni di circuiti. Non mollare i circuiti,anzi!! continua e migliora.

Quindi un totale di 6 giorni di allenamento:
3 con pesi
3 circuito
1 pausa.




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[psico83]

Ciao e benvenuto!!
Allora, premetto che sono una persona poco preparata, ho poca esperienza e tutte le info le ho sempre prese dal web.

Sicuramente l'allenamento a circuito (se fatto bello sofferto) è l'ideale per migliorare la composizione corporea. Ora, fare per tanti mesi di seguito lo stesso schema diminuisce drasticamente l'afficacia di tale allenamento.

Quindi devi cambiare, sostituendo o modificando alcuni esercizi con altri più complessi. C'è sempre il modo di aumentare la difficoltà.
Ad es per gli addominali si parte dai solti dai sit ups e si può arrivare al Dragon flag.

Per quanto riguarda il "caricare di più" fai bene a pensare di farlo. Importantissimo, soprattutto in un regime ipocalorico. Se mangi poco e fai "ginnastica" (per quanto pesante) perdi molto tessuto magro/contrattile.

Per il discorso "diventare grosso", con una dieta ipocalorica è praticamente impossibile quindi non preoccuparti.

Puoi pensare di iniziare da subito questo allenamento:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Io farei 3 giorni di MrDoc e 3 giorni di circuiti. Non mollare i circuiti,anzi!! continua e migliora.

Quindi un totale di 6 giorni di allenamento:
3 con pesi
3 circuito
1 pausa.




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Grazie per le prime dritte. Ti chiedo un dubbio che ho sulla tua proposta...per 3 sessioni di circuito, intendi solo aerobico o gruppi complementari?

[PistolPete]

Salve forum, finalmente mi sono deciso a scrivere, anche se ero molto titubante in quanto sono poco esperto e preparato. Mi spiego meglio: ho iniziato ad approcciarmi in modo più costante a settembre dell'anno scorso quando ho intrapreso un percorso con una nutrizionista. Prima di allora mai fatto pesi se non una breve parentesi ai 18 anni ma per pochi mesi, il resto ho fatto corsa e calcio ma vuoi per lavoro e famiglia non sono mai stato costante.
Ho 38 anni, sono alto 1.85 cm ed ho iniziato il percorso con un peso di 99 kg.
Ad oggi sono arrivato a pesare quasi 88 kg ed il mio obiettivo è quello di assestarmi sugli 80/82 kg. La nutrizionista ha calcolato un metabolismo basale intorno ai 2200 per un regime ipocalorico di 1800 kl.
Preciso che nei vari anni sono sempre stato altalenante con il peso. Sono arrivato a 75 così come ho superato i 100 kg.
All' inizio del percorso mi è stato fatto in palestra un programma articolato su 3 giorni settimanali tipo circuito e vi posto le foto. Programma che nonostante la chiusura continuo a seguire in quanto ho disponibilità di utilizzare quasi tutti gli attrezzi.

Dopo questa lunga premessa, chiedo il vostro aiuto. Secondo voi continuo seguendo questo programma o posso spingermi oltre?
Non ho mai caricato tanto con i pesi ma ad ora mi sono accorto che taluni esercizi sento il bisogno di spingere di più ma la mia inesperienza mi blocca ed ho paura di ingrossare nel modo sbagliato. Il mio fine ora è quello di raggiungere il mio peso ideale e poi cercare di lavorare in modo più serio e mirato sul corpo.
Qualche consiglio su come e in che modo proseguire? Grazie mille a tutti.

Benvenuto.
Io dovrei fare il percorso inverso...
Sull'allenamento non so cosa dirti perché non ho alcuna esperienza per poterlo fare, ma qui sicuramente troverai consigli ultra-affidabili.
Quello che posso dirti dalla mia esperienza è di non fissarti troppo sui numeri, se hai fiducia in chi ti segue sotto il punto di vista nutrizionale segui ciecamente quello che ti dice (mi pare di aver capito tu ne abbia).
Arrivare a 80/82 kg è un obiettivo assolutamente legittimo, ma il COME ci arrivi altrettanto. Nel percorso c'e il risultato. Oltre al fatto che il peso rimane un numerino rispetto alla tua composizione corporea.
Buon lavoro.

[PistolPete]

Benvenuto.
Io dovrei fare il percorso inverso...
Sull'allenamento non so cosa dirti perché non ho alcuna esperienza per poterlo fare, ma qui sicuramente troverai consigli ultra-affidabili.
Quello che posso dirti dalla mia esperienza è di non fissarti troppo sui numeri, se hai fiducia in chi ti segue sotto il punto di vista nutrizionale segui ciecamente quello che ti dice (mi pare di aver capito tu ne abbia).
Arrivare a 80/82 kg è un obiettivo assolutamente legittimo, ma il COME ci arrivi altrettanto. Nel percorso c'e il risultato. Oltre al fatto che il peso rimane solo un numerino rispetto alla tua composizione corporea.
Buon lavoro.

[DadoL]

Grazie per le prime dritte. Ti chiedo un dubbio che ho sulla tua proposta...per 3 sessioni di circuito, intendi solo aerobico o gruppi complementari?

Dipende.
Mettiamo che al lunedì fai i pesi quindi, seguendo la MrDoc avrai come primo esercizio Squat pesante.
Se al Martedì nel circuito devi fare affondi con manubri credo sarebbe opportuno sostituirli con dei burpees a corpo libero.

Io mi orienterei più sull'allenamento aerobico per quanto riguarda i circuiti privilegiando esercizi semplici con recuperi molto brevi se non addirittura assenti (puoi pensare di fare un triset x3/4 senza recupero e poi fare 3 minuti tra un triset e l'altro) È un idea eh.

Mentre nei giorni di pesi ci vai pesante stile Power building.

Ovviamente questi consigli che ti do rispecchiano molto quelli che sono i miei gusti e le miei idee. La cosa migliore è provare e vedere come ti trovi, cosa ti piace e cosa no ecc ecc.

L'importante è: nei pesi devi caricare e nei circuiti devi sudare. Molto semplice.


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[psico83]

Ho dato uno sguardo al metodo triset e ti dico che mi ha incuriosito molto. Pensi che in quei giorni di circuito potrei inserire gruppi complementari con poco carico?
Inoltre per quanto riguardo il metodo Mr Doc, non ho chiaro un passaggio che ho letto sul link da te suggerito:

Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni)....

Le ripetizioni sono 5 x 5 serie? Oppure 8?

[MrDoc]

Sono 5 serie da 5 ripetizioni con un carico con cui si riesce a farne giusto una serie da 8ripetizioni (8RM)

[psico83]

Perfetto grazie MrDoc, ho dato uno sguardo a come fare...domani si inizia sperando che mi dia stimoli emotivi fin da subito

[psico83]

Questa settimana ho iniziato...quanto tempo consigliate di proseguire il circuito, con 3 allenamenti settimanali?

[MrDoc]

Quel programma sarebbe previsto per 6 settimane circa, ma un punto fondamentale è quello di mettere i video delle esecuzioni delle alzate, o aprendo un diario, o semplicemente mettendo qualche video ogni tanto.