mi dareste una mano per favore?

[RobyFZ6]

Ciao a tutti,
l'altro giorno, nella palestra in cui sto andando da settembre, ho chiesto a uno dei trainer presenti quel giorno se potesse farmi una scheda in multi frequenza perchè volevo provare a vedere il mio corpo come risponde a questo tipo di allenamento....non sapeva cos'è la multifrequenza .

Non nego, e non me ne vogliano, che sono sorti in me dei dubbi a riguardo...comunque, probabilmente mi direte di cambiare subito palestra, ma questo non potrei farlo per ora, pertanto ho provato a tirare giù un allenamento full body in multifrequenza e chiedo aiuto a voi a sto punto.
Premetto che non ho inserito panca piana perchè sto lavorando sull'apertura scapolare e sull'extrarotazione delle spalle (pessime tutte e due) e in più ho un problema al gomito in alcuni esercizi di spinta. anche la pectoral machine l'avevo eliminata per fastidi.
Ho provato a fare così:

All. A
- calf raise multipower
- leg curl
- Squat (con progressione carico)
- Dips
- Lento avanti manubri
- Trazioni o lat machine

All. B
- Trazioni o lat machine
- Stacco (con progressione carico)
- Chest press (in sost alla panca piana)
- Sit-up con sovraccarico
- Curl manubri
- Alzate laterali

All.C
- Squat
- Trazioni o pulley
- Push up
- lento avanti manubri
- curl bilanciere
- Crunch

Pensavo, dopo aver letto tutte le vostre guide, di eseguire un 5x5/6 sui fondamentali e tutto il resto in 3/4x6.
qualsiasi suggerimento, modifica ecc sono ovviamente ben accette.

grazie in anticipo a chi vorrà dedicarmi un pò del suo tempo.

[carnera]

Hai letto questa:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

E' un'ottima base di partenza, valida per ogni stagione. Ed è pure già testata da parecchi utenti!
Perchè non provare questa invece di buttarsi nella stesura di qualcosa di nuovo? (data la tua scarsa esperienza è sicuramente meglio basarsi su qualcosa di sicuro, piuttosto che improvvisare)


In ogni caso è normale che il trainer non sapesse cos'è una multifrequenza. La maggior parte dei ragazzi che lavora in sala nelle palestre è lì per insegnare agli anziani ed ai principianti come non farsi troppo male utilizzando le macchine, Se vuoi qualcosa di più ti conviene pagare un professionista.

[RobyFZ6]

Ciao Carnera, sì sì l'ho letta per intero.
Chiedo scusa ma non ho specificato che ho modificato la scheda che mi era stata assegnata, aggiungendo e/o modificando qualche esercizio cercando di ottenere il più possibile una full body sensata. Esempio, nell'allenamento A ho aggiunto le trazioni e messo le Dips al posto dei push down alla macchina. L'all C invece ho provato a farlo da solo, perchè non previsto, era solo A-B.

[nasmil]

Come mai non fai panca piana? Hai una chest press e hai scritto "in sostituzione alla panca piana", perché questo?

[RobyFZ6]

Ciao Nasmil, l'ho scritto nel primo messaggio. Ho un problema di scapole su cui sto lavorando, purtroppo è legato in parte alla postura e poi aun incidente in moto che feci tempo fa. Comunque è stata la fisioterapista a sconsigliarmi per il momento la panca piana.

[nasmil]

Scusami ho letto velocemente e mi ero perso quel passaggio, quindi ero curioso... Comunque seguirei anche io il link che ha messo carnera, stando attento alle spalle perché l'adduzione scapolare si fa in molti esercizi e non solo nella panca [anche nella chest press per "spingere di petto" vanno addotte]..

[RobyFZ6]

Buonasera a tutti,
Venerdì terzo giorno di MrDoc prescrive, e prima volta che provo ed eseguo panca piana. nonostante il problema scapolare che descrissi ho voluto comunque provare... Direi abbastanza un disastro ahahah. Non riesco a mantenere l'assetto corretto, il bilanciere dondola che è un piacere, e in piu ho fatto una fatica enorme gia con soli 40 kg, che pippa eheheh. Stacco e squat già meglio, li avevo provati in precedenza e come carichi sono a 70kg per stacco e 65 per squat (buffer per 5x5,non massimali). Se riesco domani cerco di fare video, comunque credo che l'unico modo sia perseverare su quella panca immagino ;-).

[MrDoc]

Vediamo i video, ma se il bilanciere donodola comunque è un problema di assetto prima ancora che di alzata.

[RobyFZ6]

Ciao a tutti, chiedo supporto a voi e scusatemi in anticipo.
Stavo riscrivendo un pò i 3 allenamenti della settimana, cercando di seguire una full body aggiungendo ad ogni allenamento il distretto mancante con della logica.
Ho davvero difficoltà con le serie e i recuperi nei complementari, non so se così ha senso o se bisogna mettere qualche altro esercizio o scambiarli tra loro.
Purtroppo ho i concetti ancora molto confusi nonostante stia "studiando" molto.

Comunque,Praticamente risultano così:

All. A
- squat progressione 5x5 / rec. 90-120''
- panca 5x5 / rec. 90-120''
- lat machine 3x8 / rec 90''
- crunch 3x20/ rec 90''
- curl manubri 4x6 /rec 60''
- pushdown 3*8 / rec 90''

All. B
- Stacco progressione 5x5/ rec. 90-120''
- lento manubri 4x6 / rec 60''
- rematore bilanc. 4x6 / rec 90''
- Dips 4xmax (sono arrivato a 6RM) / rec 90''
- panca inclinata manubri 3x8 / rec. 90''

All. C
- Panca progressione 5x5 / rec. 90-120''
- Squat 5x5 / rec. 90-120''
- Lat machine o trazioni negative 3x8 / rec 90''
- crunch 3x20 / rec 90''
- alzate laterali 3x8 / rec 90''
- bicipiti bilanciere 3x8 / rec 90''

viene fuori un volume e una frequenza allenante alla settimana di questo tipo:

distretto	n° volte alla settimana	volume totale settimana
addome	2	120
bicipiti	2	48
dorso	3	72
gambe	3	75
petto	3	74
spalle	2	48
tricipiti	2	48
Totale complessivo	17	485

Ho pensato per alcuni esercizi le 4x6 per sfruttare un carico leggermente più alto. Come progressione sui complementari non ho impostato niente, ho pensato di andare a sensazione in base a come me la sento o mettere una serie in più lavorando sulla progressione di volume.
Mi chiedo solo se è il caso di aumentare il volume di lavoro su bicipiti tricipiti e spalle, che risultano indietro rispetto agli altri, oppure se possono andar bene visto che vengono "colpiti" nei big o in altri esercizi.

Grazie per la pazienza

[ThorSon]

Secondo me va bene fare i complementari "a sentimento".
Vuoi inserire una serie in più di bicipiti/tricipiti/spalle? Fallo. Quello che conta veramente è dare il 110% nei primi 3 esercizi di ogni giornata perché sono quelli più importanti, il resto fallo sempre al 100% ma non ti crucciare se un giorno riesci a fare di meno e un giorno di più.

[RobyFZ6]

Va bene, allora mi sembra di aver capito che posso proseguire su questa strada.
Per l'ennesima volta grazie