Salve ragazzi sono nuovo in ambiente balestra e vorrei qualche consiglio da voi.
Sono 2 mesi e mezzo che frequento una palestra con l'obbiettivo di dare una forma al mio corpo soprattutto nella parte alta, le gambe per fortuna hanno già una loro forma ben definita e piacevole.

So che il solo allenamento non porta a grandi risultati quindi vorrei un consiglio da voi su una dieta ben equilibrata e salutre che mi permetta di aumentare la massa muscolare.

Da solo non saprei come organizzarla anche se ho letto varie info in giro ma sono diffidente, spero che qualcuno di voi più esperto possa darmi una mano ad organizzare un modello base da seguire.

Maschio
22 anni
166 cm

59.5 kg
21,9 BMI
12,9 % FAT
63,7 % acqua TWB
48,7 % Mus
3.0 kg BONE (ossa)

85 cm VITA
20 cm POLSO

Mi alleno 3/4 volte a settimana in palestra

Giorno 1
Lat machine imp.V 10/8/6 trazioni orizzontali 3x10 Pullay 90 10/8/6
Curl larry scott 10/8/6 curl al cavo 10/8/6 Hyperextensions 3x10
Crunch/Crunch inv 15+15x3 superserie

Giorno 2
Leg press 10/8/6 Leg curl 10/8/6 Calf manubrio unico 3x12
Sholder press 10/8/6 Alzate laterali 3x8 Peck deck inverso 3x10

Giorno 3
Panca piana 10/8/6 Panca alta 10/8/6 Croci Panca 3x8
French press ex 10/8/6 Push Down corda 10/8/6 Apertura a L 3x10

Questo è un po quello che mangio TIpo


COLAZIONE
Latte intero alta digeribilità 300g
Biscotti 4/5
Frutta (mela-banana)
PRANZO
Pasta (100g) o panini (se sono fuori)
Tonno,Pollo o salumi (pro.cotto, tacchino o pollo)
SPUNTINO
yogurt magro greco (+ barretta proteica nei giorni di allenamento 20g proteine post work) 150 g
CENA
Pane
Carne e contorno di verduta

Frutta