Diario di Sledge

**sledge hammer** · 09-09-2004, 10:04 PM

Ok, ha inizio un'altra stagione in palestra e vediamo di portare avanti un diario che mi accompagni negli allenamenti. I miei dati:

Anni: 17
Altezza: 1,87 cm
Peso: 74 kg
Braccio: 40 cm
Anni di allenamento: 3
Sono un tipo massiccio che prende peso abbastanza in fretta.... il peso ora è quello che è perchè mi sono asciugato quest'estate perdendo grasso ora dovrei essere sull'8% forse meno.....
iniziamo con l'alimentazione che per adesso è questa ma con l'inizio della scuola inserirò uno spuntino a metà mattina visto che ora mi alzo abbastanza tardi

:

COLAZIONE H 10.30:
200 gr albumi
50 gr mandorle
100 gr avena

PRANZO H 13.00:
150 gr pasta
con olio e un velo di parmigiano
150 gr bresaola o fesa di tacchino

SPUNTINO H 16.00:
Un frutto

CENA 19.30:
150 gr pasta
con olio e un velo di parmigiano
150 gr di carne (bianca o rossa dipende)

Come detto prima quando inizierò la scuola aggiungo uno spuntino a metà mattina (un pezzo di focaccia) cosi da ristabilire l'equilibrio....

OBBIETTIVO: MASSA

ecco con cosa ho iniziato quest'anno:

FASE FORZA (durata 3 settimane)

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Panca piana 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 76kg - 78kg - 86kg
Floor press 3x8 18kg - 24kg - 26kg
Rematore 2x6 68 kg
Curl manubri 2x8 14 kg
Pressa 45° 2x8 50 kg - 80 kg
Leg extension 2x8 35 kg

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 62kg - 72kg - 82kg - 88kg
Pull-up presa prona 3x8 ***********************
Pressa 45° 3x6 50kg - 80kg - 90kg
Leg curl 2x8 35kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 78kg
Chest dip 2x8 ***********************

Pressa 45° 5x12/6/4/2/1 50kg - 90kg -100kg - 110kg - 115kg
Calf press 3x15 150kg - 170kg - 190kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 78kg
Jm press 2x8 36kg
Rematore 3x6 68kg - 72kg - 78kg
Tirate al mento cavo 2x8 25kg

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Panca piana 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 82kg - 92kg - 94kg
Floor press 3x5 22kg - 26kg - 28kg
Rematore 3x6 74kg - 78kg -78kg
Curl manubri 2x8 14kg - 16kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 90kg - 100kg
Leg extension 2x8 35kg - 40kg

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 82kg - 92kg - 94kg
Pull-up presa prona 3x8 5kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 90kg - 102,5kg
Leg curl 2x8 35kg - 40kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Jm press 2x8 36kg - 46kg

preciso che la pressa è la tecnogim che è palesemente piu dura rispetto alle altre

è tutto per ora domani il prossimo allenamento.

**sledge hammer** · 10-09-2004, 07:01 PM

uhmmmm........ vedo che il mio diario tira molto

cmq ecco il mio allenamento di oggi

:

Pressa 45° 5x12/6/4/2/1 50kg - 90kg - 105kg - 115kg - 120kg
Calf press 3x15 150kg - 180kg - 200kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Chest dip 2x8 **************************
Rematore 3x6 72kg - 82kg - 82kg
Tirate al mento cavo 2x8 25kg - 30kg

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**KURT ANGLE** · 10-09-2004, 08:12 PM

tranquillo quasi nessun diario tira all'inizio !!!!!!

2 cosette....... il primo spuntino quello dopo colazione io lo farei ancora a base di frutta...
e seconda cosa se hai passato l estate ad asciugarti perkè nn mangi un pò meno carbo a cena ????
150 gr di pasta la sera per me sn un pò spaventosi

**sledge hammer** · 10-09-2004, 09:10 PM

ho utilizzato questo approccio perchè ho notato che in massa il mio fisico reagisce se riempito di carboidrati; per quanto riguarda il frutto.... beh.... preferisco la focaccia

e visto che ho passato l'estate facendo sacrifici ora posso concedermi qualche starppo

**KURT ANGLE** · 11-09-2004, 01:33 AM

beh effettivamente le persone reagiscono in maniera molto differente...io ad esempio se mangio troppi carbo rispetto a quelli ke brucio noto subito ke metto del grasso ( nn tanto però io lo noto)......
però se vuoi restare su quella quantita di carbo totali potresti aumentare un pò i carbo nei 2 spuntini e diminuirli a cena....considera ke quello ke mangi nei 2 spuntini sarà bruciato nel corso della giornata quello ke mangi la sera diventerà adipe la notte ( è un pò na forzatura ma il sneso è quello )

**sledge hammer** · 11-09-2004, 10:40 AM

beh in massa è inevitabile mettere su qualche kiletto di grasso

**mystico** · 11-09-2004, 10:49 AM

Complimenti per le braccia, in pochissimi alla nostra età le hanno così sviluppate ( spero con poco grasso ). Cmq se hai la pressa 45° technogym con la catena cerca di migliorare la forza nelle gambe.

**sledge hammer** · 11-09-2004, 01:07 PM

grazie per i complimenti ma il mio punto forte è la schiena

per quanto riguarda la pressa.... beh non penso di poter fare tanto di piu visto che il limite è 130 kg

**sledge hammer** · 13-09-2004, 07:04 PM

Inizio l'ultima settimana di forza...... pensavo di sfondare i 100kg di massimale in panca ma evidentemente ho chiesto troppo al mio sistema nervoso; cmq ci sono miglioramenti generali nella pressa 45°, anche nella floor press con manubri tutto ok avrei potuto aumentare ma non avendo nessuno che me li alzasse non volevo farmi del male gratuito.

ecco il mio allenamento:

Panca piana 5x12/6/4/2/1 42kg - 72kg - 82kg - 88kg - [100kg fallita]
Floor press 3x5 22kg - 26kg - 28kg
Rematore 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Curl manubri 2x8+ 14kg - 18kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 95kg - 105kg
Leg extension 2x8 35kg - 40kg

**sledge hammer** · 15-09-2004, 08:59 PM

ok mi sento in palla oggi, arrivo in palestra carico ed eseguo il seguente allenamento:

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 82kg - 90kg - 95kg - 100kg
Pull-up presa prona 3x8 5kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 100kg - 110kg
Leg curl 2x8 35kg - 40kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Chest dip 2x8 ***********************

Sono molto soddisfatto della sessione dove ho sfondato i 100 di massimale di rematore con bilancere ma ancor di piu dagli 82 di piana eseguiti a fine seduta quando ero sfinito.......

al prox allenamento, l'ultimo della fase di forza, infrangero i 130 di pressa 45..... o forse di piu....

**sledge hammer** · 18-09-2004, 01:33 PM

ecco l'allenamento di ieri:

Pressa 45° 5x12/6/4/2/1 50kg - 105kg - 115kg - 125kg - 135kg
Calf press 3x15 150kg - 180kg - 210kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Jm press 2x8 40kg - 50kg
Rematore 3x6 52kg - 72kg - 86kg
Tirate al mento cavo 2x8 25kg - 30kg

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il problema della pressa l'ho risolto aggiungendo delle piaste in bilico sulla pedana cosi ho potuto superare il limite della macchina.
Ottimo per il resto dove ho incrementato gran parte dei pesi.

TERMINE FASE FORZA

da lunedi inizio la fase di pompaggio

**sledge hammer** · 21-09-2004, 02:26 PM

Ok ecco l'allenamento svolto ieri:

FASE POMPAGGIO: (durata 4 settimane)

Panca piana 4x12/10/8/6 52kg - 62kg - 72kg - 82kg
Panca inclinata multipower 3x8 56kg - 66kg - 76kg
Chest press 2x10 100kg
Crossovers 1x12 25kg
Curl manubri 3x8 16kg
Curl cavi alti 2x12 10kg - 20kg

i recuperi sono medi tra i 2 e i 3 minuti non ho trovato molte difficoltà a tirare qui pesi; la panca sembra sempre piu leggera, il chest press è al limite e di piu non posso caricare, ma basta e avanza per avvertire una decisa contrazione; croci ai cavi alti fatte una ventina da manuale.
I kg sui bicipiti li ho sentiti un po di piu perchè ho utilizzato la versione curl doppia con manubri, cosa nuova visto che ho sempre eseguito la versione unilaterale

per il resto tutto ok, alla prox

**sledge hammer** · 21-09-2004, 08:33 PM

si accettano critiche/commenti

**Silent** · 21-09-2004, 09:00 PM

Bhè, non è che ci sia molto da commentare, se l'allenamento ti piace efunziona, perchè aggiungere altro?

**sledge hammer** · 22-09-2004, 09:24 PM

secondo allenamento per il pompaggio:

Pressa 45° 4x12/10/8/6 50kg - 80kg - 95kg - 110kg
Leg extension 1x8 40kg
Leg curl 2x8 40kg
Seated calf 3x15 25kg - 40kg - 50kg
Military press 3x8 40kg - 14kg -16kg
Alzate laterali 2x8 10kg

tutto ok a parte la military press che ho provato ad eseguire con il bilancere ma non con pochi problemi di equilibrio..... poi sono passato ai manubri ma non ho potuto tirare piu di tanto perchè ero sfinito dalle precedente serie.
Alzate laterali con ultima serie in stripping