Forza

[fabio83]

Ciao a tutti.
Mi accingo ad iniziare l'anno con il consueto ciclo di forza,al quale seguiranno poi tutti gli altri secondo una programmazione che ha una sua logica ma che esula dal post..
cmq,siccome ho un problema alla schiena(rotazione di L3),devo almeno temporaneamente evitare tutti quegli esercizi che caricano il tratto lombare.
per questo,consapevole dell'enorme limitazione che m sono imposto,avevo pensato di sostituire i big three in questo modo:

panca -> panca(riesco a farla)
squat -> pressa
stacco -> lat machine a presa intermedia e stretta(che tristezza... )

che dite secondo voi può andare?io spero di ottenere cmq risultati paragonabili a quello dei cicli passati,e intanto cerco di farmi rimettere a posto questa cavolo di schiena..più tardi posto la scheda.

[mau]

in effeti con la skiena scassata non puoi fare altro ; invece per la programmazione :
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

[eddie]

in effeti con la skiena scassata non puoi fare altro ; invece per la programmazione :
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

Sono andato a vedermi i link che hai indicato, ma fammi un favore mi tradurresti i nomi degli esercizi? inoltre quando scrivono 5X1 sono 5 rep. X 1 serie o sbaglio??

grazie infinite Eddie.

[davelevrone]

Fabio secondo me con la schiena messa un po' maluccio dovresti evitare di fare anche la pressa perchè carichi comunque sulla schiena. E' meglio che tu faccia il leg extention e se vuoi anche il leg curl ma calcola che quest'ultimo sforza comunque la schiena.

[eddie]

avrei bisogno di qualche consiglio per quanto riguarda la scheda per la forza che ho stilato e che mi sto accingendo a seguire:
eccola
FORZA
recuperi completi tra una serie e l'altra.

PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3

100%
Panca piana presa larga 12 10 8 6 3
croci su panca inclinata 10 10 10

Curl con Bilanciere 12 10 8 6
Curl di concentrazione 10 10 10

Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI

100%
Trazioni 12 10 8 6 3
pulley presa larga 10 10 8 8

Lento dietro con i manubri 12 10 8 6
alzate al mento presa rovescia 8 8 8
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

French press BILANCIERE 12 10 8 6
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME


Squat 12 10 8 6 3
leg extension 8 8 8
leg curl 8 8 8

polpacci 20 20 20

Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20

[mau]

guarda questa in cui riassumo i vari sistemi
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342
qui la versione corta :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...2&page=9&pp=15

leggendo queste 2 capirai che nella tua ci sono un sacco di es. inutili in fase forza . cmq adesso metto un post sul westside

[eddie]

una sola domanda: nella fase massa i giorni di lavoro sono 4 ma per chi non può farne più di tre cosa consigli?' raggruppare in maniera diversa gli esercizi va bene??

Comunque mi ero preparato il mio primo programma ed era diverso dal tuo completamente ora dei due non so quale usare come base.
magari un giorno te lo posto.

cmq grazie.

Eddie

[eddie]

Un'altra domanda: nella ciclizzazione costante tra 1 serie e l'altra quanto recupero si deve fare??2 min??1 min??

grazie ciao

[mau]

Un'altra domanda: nella ciclizzazione costante tra 1 serie e l'altra quanto recupero si deve fare??2 min??1 min??

grazie ciao

veramente è oscillante perchè si oscilla da 6x2 80% ad una progressione in cui si innalza la % e si abbassa il volume sempre facendo lun. merc. ven. ; è un metodo molto usato dai non-westsider ; è un ottimo sistema anche perchè evita il down del sistema nervoso che si verifica se si usano troppo spesso carichi nel range del 90-100% :

lun - merc - ven :
80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è % x reps x sets e va usato solo nei big three cioè stacco squat e panca ; devi poi mettere qualche es. di assistenza per non far calare la massa un es. x gruppo a rotazione in modo da cambiarli ogni volta che ti alleni ; il recupero tra le serie può essere sul minuto con 80x2x6 perchè le doppie consumano poca energia ; quando fai 80x6x6 ci vogliono 3' di pausa ; lo stesso con 85x5x5 , 90x4x4 , 95x3x3 , 100x2x2 e il giorno dei test sui massimali ; però sono poche serie non dovresti metterci tanto a farle...

[eddie]

grazie!!!

[mau]

oops dimenticavo nella fase massa potresti fare una suddivisione :
lun. merc ven. A-B-A e nella sett. seguente B-A-B ma non sono molto entusiasta di questa frequenza perchè per me un muscolo va allenato ogni 72-96 ore cioè 2 volte a sett. in massa ; nel caso su scritto l' intervallo è di 96-120 ore...vedi un pò te

[eddie]

Mi sto perdendo...
Io facevo lunedì petto e bicipiti +abs-mercoledi dorso, spalle e tricipiti e giovedi gambe ecc
ora per la ciclizzazione oscillante (eheh) dovrei fare una fullbody o sbaglio??

grazie L-

[Gymmer]

nn so se vado OT per fare questa domanda...ma se uno sta in massa ( e quindi segue uno skema A B con frequenza 4 volte a week ) può allenarsi lun-mer-ven-sab ?

[fabio83]

guarda questa in cui riassumo i vari sistemi
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342
qui la versione corta :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...2&page=9&pp=15

leggendo queste 2 capirai che nella tua ci sono un sacco di es. inutili in fase forza . cmq adesso metto un post sul westside

a proposito mau nei complementari(o ex di assistenza per intenderci) faccio 2-3 serie da 6 colpi,tu che percentuale useresti???quanto dici di avvicinarsi all'esaurimento???

[fabio83]

Fabio secondo me con la schiena messa un po' maluccio dovresti evitare di fare anche la pressa perchè carichi comunque sulla schiena. E' meglio che tu faccia il leg extention e se vuoi anche il leg curl ma calcola che quest'ultimo sforza comunque la schiena.

bhè lo so ma fare forza con la leg extension...
cmq non ti preoccupare la schiena sta andando a posto piano piano..m sta seguendo quello che ritengo uno dei professionisti della riabilitazione + validi della Lombardia!