Si accettano consigli (!)

[Shape]

Salve a tutti, è da un po' che giro nel forum ma mi sono iscritta solo ora.
Dopo un passato di obesità (75 kg), ho deciso di dire basta e in un anno ne ho persi circa 17, a Giugno pesavo 56 kg, dopo tanto cardio e solo in seguito, dopo i 10 persi, ipocalorica e ipoglucidica restrittiva di sei mesi. Troppo.
Il peggio è che mi stavo cannibalizzando la massa magra, più conseguente amenorrea. Alchè, in vacanza all'estero, ebbi degli episodi di binge, e ripresi due kiletti (tutti sull'addome ).
Poteva anche andarmi peggio, però.

Tornata a casa, decisi che il passato era passato, e che lo skinnyfat non mi piaceva. perciò mi iscrissi in palestra. Sarei orientata per una recomposizione corporea, o anche mettere un po' di massa per poi andare a definire in estate.


Comunque i miei dati sono:
Età: 17 anni
Peso: 58 kg
Altezza: 167 cm
Polso: 15 cm. / Vita: 69 cm / Fianchi: 90 cm
Ho delle gambe secche ma metto tutto sull'addome, ahimè.

Mb: 1435 kcal
Fcg: 1435x(1,4): 2009 kcal (mai mangiato così tanto..)


Per ora non sto mangiando con uno schema.

La mia giornata tipo è:

Colazione:
200 ml Latte Zymil (il latte normale mi da qualche problema)
40 gr di cereali (Special K o Fitness)
oppure
1 uovo, 1 yogurt
2 fette biscottate e 25 gr marmellata
Spuntino, non lo faccio, mea culpa ma non sono abituata.
Pranzo:
200 gr petto di tacchino, pollo.
verdura mista
120 gr di pane integrale
1 cucchiaio Evo
Non faccio un Prewo, perchè vado in palestra subito dopo pranzo.
PostWo:
1 banana
125 gr yogurt o 1 barretta
Cena:
300-400 gr di pesce (platessa, cernia e così via)
o 200 gr di carne rossa
150 gr di legumi / cavolofiore / carote
1 Cucchiaio Evo

Sul fronte palestra ho una scheda a circuiti (giorni A-B), full body.
Nei giorni Off, faccio del cardio.

Come ripartizioni dei macronutrienti non so come gestirmi, se con una 40-30-30 (endomorfa), o una 50-20-30.
Dovrei seguire una normocalorica (o un iper nei giorni on?)
Mi serve aiuto.
Cosa fareste voi?

[Acid Angel]

Ciao Shape!

Dopo un passato di obesità (75 kg),

Nel tuo caso, cioè per la tua altezza, 75 kg non sono obesità, ma sovrappeso, e nemmeno importante. C'è una bella differenza!

amenorrea. (...) binge, e ripresi due kiletti (tutti sull'addome ).

Leggo che hai 17 anni, quindi sei molto giovane. Hai parlato con la tua famiglia dei tuoi disagi con l'alimentazione, se posso chiedere?

Sarei orientata per una recomposizione corporea, o anche mettere un po' di massa per poi andare a definire in estate.

Ti dico la mia: la ricomposizione corporea, che si attua con una normo/lieve ipo, già è ok se vuoi ridistribuire le masse del tuo corpo, diciamo. La massa (ipercalorica) con poi definizione (ipocalorica) mette in gioco il vederti diversa, più appannata nei periodi di massa (si mette muscolo ma anche grasso) e poi in restrizione nei periodi di definizione, non dandoti un'immagine "stabile" del tuo corpo. Imho sarebbe meglio per te riequilibrare l'alimentazione con una bodyrecomp, allenandoti bene e avere un buon stato di forma da tenere tutto l'anno. Cosa ne pensi?


Comunque i miei dati sono:
Età: 17 anni
Peso: 58 kg
Altezza: 167 cm

Hai già un peso ottimale secondo me. Puoi benissimo modellarti con l'allenamento senza necessità alcuna di perdere kg.

Polso: 15 cm. / Vita: 69 cm / Fianchi: 90 cm
Ho delle gambe secche ma metto tutto sull'addome, ahimè.s

Purtroppo non possiamo decidere dove ingrassare. Sappi però che potrebbe essere anche gonfiore o ristagno di liquidi dovuto a un'alimentazione un po' sballata, di cui il sistema digestivo risente. Non per nulla l'intestino è il secondo cervello, e dove sta l'intestino? Nella pancia

Mb: 1435 kcal
Fcg: 1435x(1,4): 2009 kcal (mai mangiato così tanto..)

Secondo il tuo livello di attività, quindi, il tuo TDEE sarebbe di 2000 kcal circa. Se ancora non stai mangiando così, ti consiglio di fissare le proteine, i grassi, mantenerli appunto fissi e poi assumere il resto delle kcal da carboidrati. Aumenterai piano piano (a quote di 100/200 kcal) ogni due settimane, per arrivare al TDEE, giocando sui carboidrati. Questo te lo dico se vuoi fare una dieta grammata, cosa che alla tua età NON consiglierei mai, soprattutto in un caso di fragilità nel rapporto con il cibo.
Sapere a spanne quanto assumi ti può servire come canovaccio, ma non come schema da seguire in maniera pedissequa.


Per ora non sto mangiando con uno schema. Fossi in te continuerei a fare una cosa non troppo precisa, l'importante è agire con buon senso.

La mia giornata tipo è:

Colazione:
200 ml Latte Zymil (il latte normale mi da qualche problema)
40 gr di cereali (Special K o Fitness)
oppure
1 uovo, 1 yogurt
2 fette biscottate e 25 gr marmellata
Spuntino, non lo faccio, mea culpa ma non sono abituata. Le alternative che poni non sono proprio uguali. Se ti fa piacere e ti può aiutare, redigi 3o 4 alternative per la colazione, che siano più o meno equivalenti come macro e kcal, e le ruoti durante la settimana. Lo spuntino puoi anche non farlo secondo me, l'importante è che tu mangi a sufficienza a fine giornata e che non arrivi troppo affamata al pranzo.
Pranzo:
200 gr petto di tacchino, pollo.
verdura mista
120 gr di pane integrale
1 cucchiaio Evo
Non faccio un Prewo, perchè vado in palestra subito dopo pranzo. Il pre-wo, poi, è uno spuntino normale. Se non ne senti la necessità, non farlo. Aspetta però di aver digerito prima di andare in palestra post pranzo.
PostWo:
1 banana
125 gr yogurt o 1 barretta A che ore finisci la palestra? La barretta non ha proprio senso, poi la maggior parte delle barrette (a parte rare e costose eccezioni) sono dei concentrati di zuccheri semplici, che bene non fanno. Ok banana+yogurt, magari greco che ha più proteine e sazia di più.
Cena:
300-400 gr di pesce (platessa, cernia e così via) E' una porzione piuttosto consistente. Io la diminuirei per aumentare le proteine a colazione, giusto per ripartire meglio
o 200 gr di carne rossa Attenzione ai valori nutrizionali della carne rossa, ci sono tagli piuttosto magri e altri piuttosto grassi, te lo dico per info. La carne rossa imho va bene come altre fonti di pro.
150 gr di legumi / cavolofiore / carote Se la verdura puoi mangiarla senza conteggiarla nel computo calorico, i legumi apportano un bel po' di carboidrati e proteine. Quindi ok un piatto di verdure a pranzo e a cena, i legumi considerali come fonte di pro e carbo, magari in associazione ai cereali, in un pasto in cui non mangi carne/pesce
1 Cucchiaio Evo Non vedo carboidrati a cena.



Come ripartizioni dei macronutrienti non so come gestirmi, se con una 40-30-30 (endomorfa), o una 50-20-30.
Dovrei seguire una normocalorica (o un iper nei giorni on?)

Io farei normo, sempre. In realtà giorni veramente OFF non li hai, perché o fai pesi o fai cardio! LA ripartizione in % a me personalmente non piace molto, io fisserei le grammature di pro e fat in base al peso corporeo e poi carboidrati per il resto delle kcal. Leggi le guide qui sul forum, sono un validissimo aiuto.

Servirebbe un conteggio delle kcal e dei macro di questa dieta, anche se a occhio ti dico che sei a kcal basse (sulle 1450), troppo basse per sostenere pesi e cardio, i grassi sono veramente bassi (attenzione ai livelli ormonali a grassi bassi, e tu che hai avuto un periodo di amenorrea dovresti saperlo) e anche i carboidrati dovrebbero essere più alti.

Il conteggio delle kcal a mio avviso, nel tuo caso servirebbe per monitorarti a spanne, non per pesare tutto ciò che mangi ogni giorno.
Aggiornaci

[.:überfranz:.]

Caspita che utente che abbiamo acquisito... subito una rep per te!

[eraser]

Si...acid angel è molto in gamba.

[.:überfranz:.]

anche Heimdall approva

[LaFran]

e se Acid Angel (mi sono innamorata di lei) e Shape aprissero un diario ... non avrei che da leggere con piacere ed imparare qualcosa!!!

[Shape]

Ciao Shape!


Servirebbe un conteggio delle kcal e dei macro di questa dieta, anche se a occhio ti dico che sei a kcal basse (sulle 1450), troppo basse per sostenere pesi e cardio, i grassi sono veramente bassi (attenzione ai livelli ormonali a grassi bassi, e tu che hai avuto un periodo di amenorrea dovresti saperlo) e anche i carboidrati dovrebbero essere più alti.

Il conteggio delle kcal a mio avviso, nel tuo caso servirebbe per monitorarti a spanne, non per pesare tutto ciò che mangi ogni giorno.
Aggiornaci

Innanzitutto Acid grazie per la risposta e per i consigli.
Umm, avendo dei genitori anch'essi in guerra con il peso (sovrappeso ambo le parti), la genetica non mi è di aiuto. Sanno che ho iniziato questo percorso però sono stati sempre fiduciosi.
E' stata soprattutto l'amenorrea a dare il segnale, e quando hanno visto che la mia restrizione (anche sotto le 1200 kcal), forse era eccessiva, mi hanno portato a far dei controlli, e le analisi del sangue erano piuttosto stabili. Verdetto: devo solo mangiare di più.
Comunque si, i miei genitori ora sono abbastanza attenti a quanto mangio. E no, dei disagi che ho avuto (binge), ho preferito evitare di parlarne, per non peggiorare la situazione.

Anche io penso che sarebbe meglio una recomposition, sia dal punto di vista mentale che dal punto di vista di re-equilibrazione alimentare.
-
(In effetti ho anche il colon irritato. )

Okay. La barretta la prendo in palestra (sto dalle 3 alle 4 e 30 circa, pranzo verso le 2:15), è una proteica. Ma comunque cestino l'opzione.
Dato che penso di essere sensibile ai carboidrati a cena ne consumo pochi.
In effetti credo che dovrei aumentarli, dato che ho alcuni sbalzi di pressione.

Stasera butto giù un canovaccio e lo posto, come mi hai consigliato.

[Shape]

e se Acid Angel (mi sono innamorata di lei) e Shape aprissero un diario ... non avrei che da leggere con piacere ed imparare qualcosa!!!

Io ho ancora molto da imparare

[Acid Angel]

@ GLI ALTRI: Scusate se vi chiamo così... ma vi ringrazio, dal profondo del cuore. Io non faccio nulla di che, ma ci metto sempre l'anima quando scrivo, soprattutto di alimentazione. Grazie davvero. Sono commossa. Non metto faccine perché la commozione non necessita di un supporto grafico.

@Shape: capisco e sono molto contenta che i tuoi ti siano di supporto.
Quanto ai carboidrati, la sensibilità è una cosa che a volte ci inventiamo perché di questo nutriente abbiamo paura, oppure è veramente un po' scarsa perché abbiamo creato noi, con i nostri pasticci, un ambiente poco efficiente dal punt di vista energetico nell'organismo.
Tutta questa frase per dirti che meno carboidrati mangi e meno il tuo corpo saprà usarli come fonte propritaria di energia. Le proteine in più che mangi rispetto a quante te ne servono per mettere muscolo, sai che fine fanno? Volgarmente detto... diventano zucchero , cioè il corpo, non senza un certo sforzo metabolico, le riconverte in energia. Alla fine era meglio un po' di pane in più, no?

Leggi le guide, ci sono tantissime informazioni, alla tua età è ottimale iniziare a preoccuparsi dell'alimentazione con l'occhio alla salute, con la giusta serenità. Hai tutte le carte in regola per non avere lo stesso destino dei tuoi, anzi, per cambiarlo un po', perché l'informazione ti rende libera di scegliere.
A presto allora

Edit: aggiungo che anche io ho moltissimo da imparare, da tutti quanti.

[Shape]

[...]
Quanto ai carboidrati, la sensibilità è una cosa che a volte ci inventiamo perché di questo nutriente abbiamo paura, oppure è veramente un po' scarsa perché abbiamo creato noi, con i nostri pasticci. Alla fine era meglio un po' di pane in più, no?
[...]
A presto allora

Ci vuole equilibrio.

Cogliendo informazioni qua e là ho stablito i macronutrienti così:

Proteine (2xkg) : 116 gr
Grassi (1xkg) : 58 gr
Carbo (il resto): 253 gr
Kcal: 2000

Colazione:
200 ml latte intero
4 fette biscottate integrali
75 g marmellata
3 noci

Pranzo:
120 gr pasta integrale + 60 gr sugo di verdure
100 gr salmone affumicato

PostWo:
120 gr banana
100 gr yogurt greco

Cena:
180 gr petto di pollo
15 gr olio di oliva
4 fette di pane integrale
200 gr fagiolini

+ verdura mista a pranzo e a cena


Può andare?
La pasta, un miraggio.


P.S: Stavo già seguendo, come il tuo consiglio,
il pensiero di aumentare settimanalmente i carboidrati in modo da raggiungere ll fabbisogno gradualmente,
perciò ora potrei anche seguire il mantenimento.

[Acid Angel]

L'equilibrio è un punto di arrivo, non di partenza, quindi è anche concessibile un periodo per arrivarvi

A me la dieta piace, perché evinco che l'hai preparata secondo i tuoi gusti, quindi, al di là di "quisquilie" meramente BB, direi che puoi cominciarla.
La pasta non la mangio nemmeno io da molto tempo, non è necessario mangiare un cibo se non ti va'/ti causa craving/lo temi/ti piace poco/ti fa sentire a disagio. L'importante è avere una dieta sana, varia e senza eccessi.

Se posso darti qualche appunto:
-Prova a non mangiare sempre salmone affumicato, alternalo con pesce/carne freschi e/o albumi+uova intere
- La marmellata è veramente TANTA a colazione! Farei max 30g marmellata e il resto dei carboidrati lo convertirei in fette biscottate
- Non so se compri lo yogurt greco in barattoli da 1/2 kg, in tal caso i 100g ci possono stare, ma se compri i vasetti di Fage da 170g o di Pavlakis/Mevgal da 150g, tanto vale mangiarne un vasetto intero e via, no? Sono poche kcal e poche pro in più, non fanno nulla, ma almeno non stai a impiegare tempo per pesare 100g di yogurt da un vasetto per poi lasciare un avanzo che nemmeno costituisce una porzione intera per la volta successiva!

Buon nuovo inizio allora!

[Entanglement]

200 ml Latte Zymil (il latte normale mi da qualche problema)...

Con un segnale di chiara evidenza come questo nessuno che ti abbia ancora consigliato di eliminare il latte dalla tua alimentazione...!?

Non mi voglio dilungare ulteriormente, ma ti suggerisco di sostituire il latte ed i suoi derivati con prodotti analoghi di origine vegetale.

Riguardo le proteine non è necessario eccedere, perchè se un deficit non è mai raccomandabile, un eccesso proteico può comunque "avvelenare" il corpo.

Elimina gli Special K o Fitness dalla tua alimentazione e prediligi sempre cibi non confezionati.

Elimina il pane integrale e consuma cereali non contenenti il glutine.

[Shape]

L'equilibrio è un punto di arrivo, non di partenza, quindi è anche concessibile un periodo per arrivarvi

A me la dieta piace, perché evinco che l'hai preparata secondo i tuoi gusti, quindi, al di là di "quisquilie" meramente BB, direi che puoi cominciarla.
La pasta non la mangio nemmeno io da molto tempo, non è necessario mangiare un cibo se non ti va'/ti causa craving/lo temi/ti piace poco/ti fa sentire a disagio. L'importante è avere una dieta sana, varia e senza eccessi.

Se posso darti qualche appunto:
-Prova a non mangiare sempre salmone affumicato, alternalo con pesce/carne freschi e/o albumi+uova intere
- La marmellata è veramente TANTA a colazione! Farei max 30g marmellata e il resto dei carboidrati lo convertirei in fette biscottate
- Non so se compri lo yogurt greco in barattoli da 1/2 kg, in tal caso i 100g ci possono stare, ma se compri i vasetti di Fage da 170g o di Pavlakis/Mevgal da 150g, tanto vale mangiarne un vasetto intero e via, no? Sono poche kcal e poche pro in più, non fanno nulla, ma almeno non stai a impiegare tempo per pesare 100g di yogurt da un vasetto per poi lasciare un avanzo che nemmeno costituisce una porzione intera per la volta successiva!

Buon nuovo inizio allora!

Di marmellata sono i barattolini (tipo Hero Light) da 25 gr. Dici di convertirli?

Per lo yogurt hai ragione, ho calcolato male.
Abbasserò un po' le kcal a cena. Ma, come dicevamo, non sto a pesare al grammo.

Ho messo la pasta giusto per evitare di abbuffarmi di pane. Potrei sostituirla con le patate/carote, a volte.

Grazie davvero per i consigli, ammiro la tua ponderatezza.

Dopo questo periodo di ricomposizione (in tutti i sensi), sarebbe un piacere fare seriamente bodybuilding.

[Shape]

Con un segnale di chiara evidenza come questo nessuno che ti abbia ancora consigliato di eliminare il latte dalla tua alimentazione...!?

Non mi voglio dilungare ulteriormente, ma ti suggerisco di sostituire il latte ed i suoi derivati con prodotti analoghi di origine vegetale.

Riguardo le proteine non è necessario eccedere, perchè se un deficit non è mai raccomandabile, un eccesso proteico può comunque "avvelenare" il corpo.

Elimina gli Special K o Fitness dalla tua alimentazione e prediligi sempre cibi non confezionati.

Elimina il pane integrale e consuma cereali non contenenti il glutine.

Per il discorso proteico, 2 gr di proteine x kg, è abbastanza valido?

[Entanglement]

Per il discorso proteico, 2 gr di proteine x kg, è abbastanza valido?

Su quello che è il reale fabbisogno proteico umano c'è attualmente in atto un acceso dibattito scientifico, senza considerare quanto questo aspetto sia funzionalmente "dilatato" per ciò che attiene l'alimentazione dello sportivo in generale e più nello specifico nelle sue differenti declinazioni.

In linea generale, considerato il tuo livello di fit, il tuo peso, la tua età, il tuo sesso e la tua attuale composizione corporea (la posso comunque solo intuire dai dati che hai fornito), non mi spingerei più in là nel consumo di un grammo di proteina per Kg di peso corporeo, cercando di diversificare quanto più possibile le fonti di assunzione delle stesse.