Dieta massa muscolare . Consigliatemi

**Bodybulding** · 19-03-2014, 06:06 PM

Giorni di allenamento.
COLAZIONE: 80 gr Cereali integrali+300gr di latte parzialmente scremato+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi naturale(20gr)+1 mela(180gr circa)+1 cucchiaino di fruttosio+10 gr di proteine in povere

TOTALE COLAZIONE: 702kcal, 107.1 carboidrati, 30,2gr di proteine, 17 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 61% carboidrati,17,2%proteine,21,8% grassi

SPUNTINO: 1 panino integrale(100gr) +50 gr di fesa di tacchino
Totale spuntino: 45,5 carboidrati, 16 gr di proteine, 2,8 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 68,7 % carboidrati, 22,5% di proteine,8,8% di grassi

PRANZO: 150gr di pasta integrale condita con formaggio grattugiato + 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+verdura o insalata.
TOTALE PRANZO: 834kcal, 102,8 di carboidrati,51,6 di proteine, 24,1 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 49,3% di carboidrati,24,7% di proteine, 26% grassi

SPUNTINO 1 ORA E 15 MIN PRIMA DELL’ALLENAMENTO: 1 mela(180gr circa)+ 1 panino integrale(100 gr) + 50 gr di fesa di tacchino
TOTALE SPUNTINO: 370kcal, 68,3gr di carboidrati, 16,4 gr di proteine, 3,3 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 74,1 carboidrati, 17,8% proteine, 8,1%grassi

SUBITO DOPO ALLENAMENTO: 20gr di proteine in polvere+ 400 ml di acqua
TOT SPUNTINO: 78kcal, 1,2 carboidrati, 15,6 gr di proteine, 1,2gr di grassi
Distribuzione percentuale: 79,5% proteine,6,4%carboidrati, 14,1% grassi

CENA 1 ORA DOPO ALLENAMENTO: 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+ 80 gr di pane a fatte integrale+verdura o insalata.
TOTALE CENA:541 kcal,541 kcal,39,1gr di carboidrati,40,5gr di proteine,24,4 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 29,9% proteine, 28,8% carboidrati, 41,2% grassi

SPUNTINO: 100 gr di fiocchi di latte+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi(20gr)
TOT SPUNTINO: 218kcal, 4,9gr di carboidrati,18gr di proteine, 14 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 33% proteine, 9,2 carboidrati, 57,8 grassi

TOT GIORNO: 2949 kcal, 370,7 gr di carboidrati, 172,7 gr di proteine, 86,1 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 50,3% carboidrati, 23,4 proteine, 26,3% grassi

Giorni di non allenamento

COLAZIONE: 1 mela(180gr circa)+ 80 gr di fette biscottate integrali+300gr di latte parzialmente scremato+1 cucchiaino di fruttosio+1 yogurth al caffè o alla frutta 0,1% grassi (125gr)
TOTALE COLAZIONE: 629kcal, 111 gr di carboidrati, 25,2gr di proteine, 9,3 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 70,6% carboidrati, 16,1% proteine, 13,4% grassi

SPUNTINO: 25 gr di proteine+400 ml di acqua
Totale spuntino: 78kcal, 1,2 gr di carboidrati,15,6 gr di proteine,1,2gr di grassi
Distribuzione percentuale: 79,5% proteine, 6,4%carboidrati, 14,1%grassi

PRANZO: 130gr di pasta integrale condita con formaggio grattugiato + 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+verdura o insalata.
Totale pranzo: 768kcal, 89,7 gr di carboidrati, 49,2gr di proteine, 23,7gr di grassi
Distribuzione percentuale: 46,6% carboidrati, 25,7% proteine, 27,7% grassi

SPUNTINO: 1 mela(180gr circa)+ 1 panino integrale(100 gr) + 50 gr di fesa di tacchino
Totale spuntino : 379kcal,61,1 gr di carboidrati,21,6gr di proteine, 5,3gr di grassi
Distribuzione percentuale: 64,6% carboidrati,22,7% proteine,12,7% grassi

CENA :200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+ 60 gr di pane a fatte integrale+verdura o insalata.
Totale cena: 490kcal, 31,4 gr di carboidrati, 39,2 gr di proteine, 23,1 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 32% proteine, 25,7% carboidrati, 42,2% grassi

SPUNTINO: 50 gr di fiocchi di latte+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi(20gr).
Totale spuntino: 140kcal, 3,4 gr carboidrati, 10,3gr di proteine, 9,5 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 60,7% grassi, 29,3% proteine, 10% carboidrati

Totale giorno: 2524 kcal, 303,1 gr di carboidrati, 165 gr di proteine, 72,4 gr di grassi
Distribuzione percentuale : 48% carboidrati, 26,1% proteine, 25,8% grassi.

Dati personali
PESO=69 KG
anni=16
ALTEZZA=1,74
BMR= 1591.249
BMR*LA= 2545.9984
MASSA MAGRA= 55.77 secondo formula di james
polso= 17 cm
addome= 77cm
petto= 60cm
braccio in contrazione= 35cm
braccio normale= 32cm
anche= 92cm
coscie= 57cm
collo= 36cm
polpaccio= 37cm
avambraccio= 26.5cm