Salve a tutti .

Non ho la possibilità di andare in palestra e da circa un anno mi alleno a casa con non molta costanza.

Fino ad un mesetto fa seguivo questa scheda :

Giorno 1 :

3x15 piegamenti con braccia larghe
3x15 piegamenti con piedi su panca
3x15 piegamenti con braccia ampiezza torace

Giorno 2
3x15 affondi
3x15 squat (a corpo libero)
ma purtroppo di solito eliminavo questo e mi concentravo solo sul giorno 1 (Un giorno si ed uno no)

E quando capitava degli addominali . Ultimamente però ho deciso di riprendere seriamente ed ho comprato manubri , bilanciere (150 cm) ed una panca (una di quelle regolabili , con possibilità di declinarla)

Sono 66 KG x 175 cm , ho petto e spalle abbastanza larghe ma schiena poco muscolosa (con scapole alate) . Si intravedono gli addominali ma c'è un filetto (davvero poco) di pancetta .
Dalla vita in giù invece cambia tutto , sono abbastanza grasso .

Non riesco a creare una scheda e per questo chiedo a voi , vorrei creare massa sul petto e sulla schiena , definire gli addominali e tonificarmi dalla vita in giù

Credo di non aver dimenticato niente , grazie in anticipo