Consiglio su allenamento bisettimanale

[kurt7]

Ciao a tutti. Vorrei qualche consiglio su come impostare un workout su due giorni alla settimana.
Ho finito la fase di ricondizionamento e quindi oggi dovrei iniziare a pompare come si deve
La mia idea è iniziare con un wo incentrato sulla forza per poi proseguire con uno di massa. Come già detto mi potrò allenare solamente due giorni la settimana quindi il mio dubbio su come impostare il workout si basa principalmente sullo scegliere se splittare i 6 gruppi muscolari in due, ad esempio: Petto-Bicipiti-Tricipiti e Gambe-Dorso-Spalle. Oppure fare a ogni seduta una Full Body.


Per quanto riguarda la forza le "regole" principali sono sempre le stesse? Cioè serie 5*5 o 6*4 e recuperi di 3 minuti.

[Shawn Ray]

Se leggi lo abbiamo ripetuto decine di volte, se vuoi programmare una base di forza devi

1) allenarti in multi frequenza per abituare il snc
2) evitare il cedimento, quindi serie bufferizzate con la ricerca della progressione costante e lineare del carico, per non bruciarti dopo due sessioni
3) esercizi base evitando i mono articolari
4) alti tempi di recupero per il ripristino dei fosfati e per ripetere la performance ad ogni serie
5) numero di serie medio alte, ad esempio 5 x .... il numero di ripetzioni può essere basso o molto basso fino a 1 RM ma il tutto dipende dal tut e quindi dalla velocità del movimento, quindi si dovrebbe avere un tut intorno ai 10 sec per il discorso substrato energetico conivolto nella serie.
6) periodizzare il ciclo allenamente
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