questa è la prima scheda che ho fatto, vorrei una vostra opinione.
l'ho organizzata in questo modo:
LUNEDI': petto-palle-tricipiti (facendo il petto è inevitabile usare questi altri gruppi)
VENERDI': dorsali-bicipiti
SABATO: gambe (non ho messo gli addominali perchè li alterno un giorno si e un giorno no)
l'obbiettivo di questa schede è aumentare la forza, di conseguenza anche il volume muscolare.
ho cercato di far in modo che ci siamo esercizi base, multiarticolari e concentrati, prediligendo esercizi con ripetizioni <6 (a parte per i bicipiti che mi trovo molto bene come sto facendo).
ecco gli esercizi:

LUNEDI':
ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
Panca piana

 4x
2 (110%)
4 (95%)
6 (90%)
6 (60%)neg
2,3 minuti
2 minuti
2 minuti
1,3 minuti
panca 30°



3x
6 (80%)
4 (100%)
4 (100%)
1,3 minuti
2 minuti
2 minuti
Croci panca piana



 3x
6 (90%)
4 (100%)
4 (100%)
1 minuto
1,3 minuti
1,3 minuti
Lento indietro



 4x
2 (105%)
4 (95%)
6 (90%)
6 (60% neg)
2,3 minuti
2 minuti
2 minuti
1,3 minuti
Arnold press



 3x
6 (80%)
4 (100%)
4 (100%)
1,3 minuti
2 minuti
2 minuti
Alzate frontali



 3x
6 (90%)
4 (100%)
4 (100%)
1 minuto
1,3 minuti
1,3 minuti
Bench Dips







 1x
cedimento
3 minuti
French press con manubri panca piana



 2x
4 (100%)
6 (80%)
1,3 minuti
1,3 minuti

VENERDI':


ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
Trazioni alla sbarra avanti presa larga 3x
8
6
6
2 minuti
2 minuti
2 minuti
pulley 3x
4
4
6
1,3 minuti
1,3 minuti
1,3 minuti
Pullover con manubrio 2x
6
6
1 minuto
1 minuti
1 minuti
Hammer curl 4x
8
8
6
6
1 minuti
1 minuti
1 minuti
1 minuti
Bicipite concentrato panca alta 4x
8
8
6
6
1 minuti
1 minuti
1 minuti
1 minuto

SABATO:


ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
Squat indietro 4x
8
6
6
4
2,3 minuti
2,3 minuti
2,3 minuti
2,3 minuti
Stacchi alla rumena 4x
2
4
4
6
2 minuti
2 minuti
2 minuti
2 minuti
Hack squat 3x
4
4
6
1,3 minuto
1,3 minuti
1,3 minuti
Leg extension 3x
4
4
6
1 minuti
1 minuti
1 minuti