Ciao a tutti , ho fatto due mesi palestra questa estate e ora vorrei continuare a casa ; dispongo di manubri , panca regolabile e bilanciere , anche se non ho i power track ( provvederò...)
Sono alto 1.85 e peso +-73 kg.

Potreste perfezionare la scheda tenendo conto delle 3 sedute che vorrei fare alla settimana e all'aggiunta di esercizi per addominali ?

Grazie



Petto & tricipiti Work-Set RIP
riscaldamento rotatori : 6 serie in totale
panca piana 4 5 / 7
croci con manubri 4 5 / 7 + flessioni presa larga a terra a sfinimento solo nell’ultima serie
panca presa stretta 4 5 / 7
tricipiti con manubrio verso l’alto 4 5 / 7 + flessioni a presa stretta a sfinimento solo nell’ultima serie
tricipiti con manubrio piegato a 90° 2 10 Alternato
Gambe & Dorso
Stacchi da terra con manubri 4 5 / 7
stacchi a gambe tese con bilanciere 4 5 / 7
rematore piegato a 90° con bilanciere presa inversa 4 5 / 7
rematore ad un braccio su panca con manubrio 4 5 / 7
trazioni alla sbarra presa inversa 4 sfinimento
Spalle
Spinte in alto con manubri 4 5 / 7
Spinte in alto con manubri in super serie con il 2° 4 5 / 7
Alzate laterali con manubri in super serie con il 1° 4 12
Rematore con bilanciere presa larga in super serie con il 2° 4 5 / 7
Alzate posteriori con manubri in super serie con il 1° 4 12
Scrollate con manubri 4 5 / 7
Bicipiti & Polpacci
Curl con bilanciere presa inversa 4 10
Curl con manubrio alternato 3 5 / 7
Curl con manubrio hummer alternato 2 5 / 7
Polpacci in piedi con manubri 4 20 pesanti