Aiuto dieta per non far danni

[Robertino85]

Ciao a tutti ragazzi mi chiamo Roberto e scrivo da Roma, mi sto facendo una cultura su questo bellissimo forum, ora sono arrivato a farmi una dieta per un po' di definizione, sono alto 179cmq e peso intorno a 82 kg, mi alleno constante mente da 1 anno con i pesi me tre prima praticavo k1 l'incremento c'è stato e anche buono ma questo inverno de o aver esagerato con l'alimentazione e quindi mi ritrovo un po' le chiappone, non troppe ma ci sono, il grosso del grasso lo trovi li e poco sulla pancia, per fortuna sono abbastanza bilanciato e non sono a pera. Studiano un po' sono giunto al mio fabbisogno che basale è di 1810 ma visto che lavoro in piedi e via dicendo dovrebbe assestarsi sui 2352kal poi visto l'utilizzo di caffe e continui pasti sui 2520 correggetemi se sbaglio sono un neofita.
Allora se ho capito bene varierò in base al giorno di riposo e allenamento con un apporto calorico superiore, vedendo sul forum ho visto la divisione dei macro in 40-30-30 e ho fatto su base calorica di 2000 per i giorni a riposo mentre 2200 per i giorni allenamento. Prima di procedere a stilarmi una dieta precisa volevo sapere se secondo voi è giusta:
Giorni off
Carbo 200 grammi
Prot 150 grammi
Grassi 66 grammi
Giorni allenamento
Carbo 220
Prot 150
Grassi 73
Non sono tanti ragazzi? Devo levare qualche kg ma devo perdere la minima parte di massa magra, se volete potrò postarvi anche foto.
Attendo vostre notizie per regolarmi su come agire e dopo stilare la dieta per definirmi, grazie ragazzi scusate per il disturbo e se ho scritto qualche scemenza ma la palestra per me è tutto e ha la priorità su tutto quindi voglio farla bene

[Robertino85]

Ho fatto una bozza di dieta giorni off su base 2000kal troppe?
Colazione
Cereali 70gr. Carbo 61 Prot 3 grassi 0,6
Latte scremato 200 ml Carbo 5 Prot 3 grassi 1,6
Prot whey. Prot 24 grassi 3

Sputino
Rosetta 90gr. Carbo 51 Prot 9
Crudo sgrassato. Carbo 1. Prot 22

Pranzo
Riso 80 grammi. Carbo 65 Prot 6 grassi 0,6
Tonno 100 grammi Prot 25 grassi 10grammi
Olio di oliv 15gr. Grassi 15gr

Spuntino
Mela Carbo 13
Crudo Carbo 1. Prot 22 grassi 4,4
Arachidi 30gr. Prot 8. Grassi 15

Cena
Lombata 150 gr. Prot 32 grassi 3,2
Spinaci 100gr. Carbo 2,9 Prot 3 grassi 0,7

Piu o meno ci siamo o no? Per i giorni palestra aggiungerò piccoli dosaggio di Prot per i 16 grammi mancanti e 20 grammi di carbo per i grassi aggiungo olio di oliva

[Robertino85]

Non conosco la mia massa grassa ragazzi non so' come poterla sapere