Scheda allenamento....vi chiedo 5 minuti e un vostro parere ;)

**Rocker_92** · 18-12-2009, 10:43 PM

Ciao a tutti ragazzi.....Sarà la sconda volta che creo un thread in questo forum e quindi di sicuro non saprete chi sono

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Cmq mi ripresento......sono Luigi, ho 17 anni e mi alleno in palestra da un anno circa, ovviamente con l'unico obbiettivo di incrementare la mia massa muscolare e quindi avere un corpo il più sanno ed equilibrato possibile.Peso 67 kg per un altezza di 179 cm.
Adesso vi mostro la mia attuale scheda di allenamento con lo scopo di ricevere il maggior numero di opinioni da parte vostra....

ALLENAMENTO 1

PETTO
Pectoral Machine: 2 serie da 12 rip
Panca Piana: 1 ser. da 10 + 2 ser da 8 + 2 ser da 6
IN SUPERFLUSSO: Croci su piana: 2 ser da 10 rip + Distensioni: 2 ser da 10
ps:spesso alla fine di questo percorso aggiungo 3 serie di piegamenti fino ad esaurimento

DORSO
Pull Over: 2 ser da 12
Lateral Machine Dietro: 1 ser da 10+2 ser da 8+2ser da 6
IN SUPERFLUSSO: Remata bilanc.+ Vertical Row (entrambi 2 ser da 10)

SPALLE
Delt's machine: 2 ser. da 12
Lento al Pec Dec: 1 ser da 10 + 1 ser da 8 + 1 ser da 6
IN SUPERFLUSSO: Tirate al cavo + Alzate+Rotazioni (entrambi 2 ser da 10)

ALLENAMENTO 2
GAMBE
Leg Press: 2 ser da 8 + 2 ser da 6
IN SUPERFLUSSO: Adductor M. + Abductor M. (entrambe 2 ser da 20)
IN SUPERFLUSSO: Leg EXT + Leg Curl.Stand+ Gluteus M. (Tutti e tre 2 ser da 10)
ps:di solito aggiungo 3 serie da 10 di squat

BICIPITI
Curl Bilanc: 2 ser da 12
Curl Manubri su panca da 45 gradi: 1 ser da 10 + 1 ser da 8 + 1 ser da 6
Arm Curl: 1 serie da 10, abbasso il carico e subito un'altra serie da 10 (x due volte)
ps:spesso aggiungo trazioni alla sbarra fino a esaurimento

TRICIPITI
Triceps Press: 2 ser da 12
Push Down: 1 ser da 10 + 1 ser da 8 + 1 ser da 6
French alto simmetrico: 1 ser da 10 poi abbasso carico e subito un'altra ser da 10(per 2 volte)

Questa è la mia scheda divisa in due tipi di allenamenti....di solito faccio:
LUN-VEN Allenamento 1
MERC-SAB Allenamento 2 (però spesso non alleno le gambe perchè sn ancora distrutte dal precedente allenamento

Cosa ve ne pare????

**stefanopunk** · 18-12-2009, 11:15 PM

l'uomo del monte ha detto: NO!

mancano i fondamentali. E siceramente sull'adductor-abductor machine io ci ho visto sempre solo donne.

**army111** · 19-12-2009, 12:21 PM

visto che ti alleni 4 volte a settimana,cambia la suddivisione degli allenamenti.
potresti fare lun petto/tricipiti,mer dorso/bicipiti,ven spalle,sab gambe.
poi secondo me utilizzi troppe macchine se il tuo scopo è aumentare massa

**Rocker_92** · 19-12-2009, 03:12 PM

Eh ragazzi non so....io faccio la scheda che mi ha dato l'istruttore....se volete darmi consigli li accetto volentieri.....

**Abbath** · 19-12-2009, 03:22 PM

Un consiglio??? leggi il forum...esiste apposta anche per essere letto.

**Riccardo87** · 20-12-2009, 10:26 AM

Ma ti ha inserito pure la gluteus machine?

Cmq vedo un bordello di macchine e come ha detto stefano niente fondamentali....non c'è squat, non c'è un rematore (almeno fatto come alzata principale), non c'è stacco, non c'è military press....bleah

**Dargor** · 20-12-2009, 11:50 AM

Prima aggiusta l'alimentazione che mi sembra tutt'altro che a posto! La scheda è troppo inutile!

**Rocker_92** · 20-12-2009, 09:32 PM

scusa dargor ma tu come fai a sapere che tipo di alimentazione seguo????

**gael89** · 20-12-2009, 10:02 PM

ciao..
ho 20 anni e ci sono passato anche io...
è troppo poco che ti alleni e questa scheda non è appropriata per te
ti consiglio di imparare gia da subito i 3 big: squat panca e stacco
ti consiglio una scheda del genere:

spit aba bab
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

inizia con piccoli carichi, e aumenti di 2,5 kili a settimana se l'esecuzione è perfetta e fai poca fatica...inserisci qualche serie di abs e lombari e il gioco è fatto...
se hai domande chiedi pure...
ps. ti consiglio di aprire un diario e postare i video così puoi migliorare (di personal trainer che insegnano bene l'esecuzione degli es ce ne sono poco, purtroppo)

ciao e buon allenamento!!

**gael89** · 20-12-2009, 10:08 PM

ah dimenticavo: dragon ti ha detto cio perche sul profilo si puo vedere tutte le tue discussioni che hai aperto, e avendo postato la tua dieta ha dato un suo parere...

non ho molta esperienza ma sec me non è tanto l'alimentazione ma il tuo allenamento:
impara i 3 big con una scheda di apprendimento e tutto verra da se...

ri ciao!

**Rocker_92** · 20-12-2009, 10:16 PM

Grazie per i consigli Gael....
Per quanto riguarda l'alimentazione.....quella che ho pubblicato tanto tempo fa in una discussione non corrisponde a quella attuale....infatti è stata cambiata radicalmente....

**stefanopunk** · 21-12-2009, 12:51 PM

Originariamente Scritto da gael89

ciao..
ho 20 anni e ci sono passato anche io...
è troppo poco che ti alleni e questa scheda non è appropriata per te
ti consiglio di imparare gia da subito i 3 big: squat panca e stacco
ti consiglio una scheda del genere:

spit aba bab
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

inizia con piccoli carichi, e aumenti di 2,5 kili a settimana se l'esecuzione è perfetta e fai poca fatica...inserisci qualche serie di abs e lombari e il gioco è fatto...
se hai domande chiedi pure...
ps. ti consiglio di aprire un diario e postare i video così puoi migliorare (di personal trainer che insegnano bene l'esecuzione degli es ce ne sono poco, purtroppo)

ciao e buon allenamento!!

perdonami ma io un 10x5 (letto vome sere x ripetizioni) non la vedo una cosa fattibile con certe percentuali di carico tanto meno per un principiante. Io rimarrei su un 5x5-6x6 con un carico intorno al 65 % del max...

**Rocker_92** · 21-12-2009, 11:20 PM

Mmmmm ragazzi oggi ho parlato con il mio istruttore riguardo ai vostri commenti sulla scheda....in particolare circa la presenza dei fondamentali:Squat,Panca e Stacchi...
Lui mi ha risposto che probabilmente siete quei culturisti ancora un po' all'antica

che basano quindi ancora la formazione della massa su questi esercizi....Cmq mi ha spiegato il tutto dicendo che la panca, comunque, è presente,mentre mi ha detto che gli stacchi non sono adatti a me,avendo una struttura longilinea e quindi una schiena lunga.Inoltre non ritiene necessari gli stacchi per un ragazzino

.......
Cmq per quanto riguarda lo squat mi ha invece spiegato che è stato effettuato uno studio secondo cui gli stimoli che fornisce lo squat sono identici a quelli della leg press....
Questo è tutto.....aspetto vostre risposte,grazie....