non riesco a superare i miei limiti

[killer84]

ciao a tutti, questo mi sa che è la prima discussione che posto in questa sezione.

mi alleno fin da quando avevo 16 anni, anche prima, ed ora ne ho 24.

in principio andavo in palestra con amici, con le solite schede uguali per tutti.

poi mi sono fatto la palestra a casa con panca ,manubri, sbarra trazioni con tutti i sovraccarichi immaginabili. Ho iniziato a informarmi ed interessarmi di allenamenti più avanzati e specifici, ma il mio limite è sempre stato il sollevamento su panca piana.
spiego meglio, seguendo con determinazione e non sgarrando mai le istruzioni d'allenamento sono riuscito a mettere su una muscolatura importante! sono 182cm e 90 kg . a prima vista potrei dare l'idea di sollevare qualsiasi carico, ma sulla panca non sono mai riuscito a superare i 105kg , la cosa è un po' deprimente dopo tutti gli anni passati ad allenarsi incessantemente 3 volte a settimana e con i periodi di scaricoper poi vedere gente piu giovane di me che solleva 110 120kg

sto seguendo ora l'allenamento korte modificato , e sono alla fine del 3° periodo ed il massimale è sempre lo stesso....

qualcuno puo consigliarmi qualcosa???? grazie in anticipo!

[Tonymusante]

già è difficile consigliare senza conoscere la persona e senza poterla seguire o perlomeno vedere dal vivo, figuriamoci leggendo qualche riga senza esaminare neppure un video.
Come capire se si tratta di un limite genetico all'esercizio, di errori tecnici o di setup, di altri problemi, di metodologia ecc.
Posta dei video di panca nell'apposita sezione (o magari anche quì) con diversi carichi e angolazioni, poi descrivi un po' meglio tutto l'allenamento seguito fino ad ora per la bench (sess. x week, serie, rip., progressioni ecc), ma - ti ripeto - solo corredando queste informazioni con dei video e sempre accettando tutto col beneficio d'inventario dell'opinione a distanza.
Importante anche sapere di dove sei: magari non lontano da te c'è qualcuno sufficientemente esperto in PL o anche solo nella specialità e, in quel caso, potresti farti visionare.
La Home Gym è pratica ma, spesso, lascia i difetti inalterati, perchè non c'è chi ti può vedere dall'esterno e non ti confronti con nessuno.
Ciao

[killer84]

grazie per la risposta così rapida! appena ho un po di tempo cercherò di fornire il materiale utile allo scopo.

per ora come dicevo sto seguendo il ciclo korte modificato che ho trovato tempo fa in uno dei link di questo forum utilizzando esattamente percentuali e tempi di esecuzione.

sinceramente fino a non molto tempo fa non mi ero mai indirizzato verso un allenamento volto prevalentemente allo sviluppo della forza massimale , ma bensì (col senno di poi ) allo sviluppo dell ipertrofia. con varie serie da 8 fino a 5 ripetizioni. adesso che me ne rendo conto sono un po' più sollevato

a poi leggendo qua e la mi sono accorto che la mia esecuzione della panca faceva pietà, sollevavo il bilancere tenendolo allineato alle spalle fin dall inizio della fase concentrica.
ora dotato di specchio laterale riesco a controllare che la posizione del corpo sia corretta ed anche il movimento. spero che insistendo riuscirò ad arrivare a 110kg ( non sembra lontano ma ogni kg aggiunto sul bilanciere sebra pesare una tonnellata)


ok ora faccio una domanda alla quale avrete risposto mille volte, ma visto che ci sono ....

mi conviene seguire il ciclo korte per 2 volte consecutive? ovvero finito uno incominciarne subito da capo uno nuovo? e poi ho notato di aver perso un po di qulla massa che avevo prima
(magari è una impressione), forse perchè il volume di lavoro non è molto con il korte modificato, se inserisco del lavoro per ipertrofia è controproducente?


ora ultimo quesito. al posto degli esercizi di stacco e squat ho messo military press e trazioni con sovraccarico, ho fatto male? visto che leggevo che alcuni sostengono che stacco e squat aiutino a far lievitare i massimali su panca.....o è una teoria infondata?

scusate per le mille domande, ma è da un bel po che leggo le vostre discussioni e mi sono reso conto che in questo forum ci sono tanti atleti esperti che ne sanno una cifra e magari possono aiutarmi

[Tonymusante]

grazie per la risposta così rapida! appena ho un po di tempo cercherò di fornire il materiale utile allo scopo.
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ok ora faccio una domanda alla quale avrete risposto mille volte, ma visto che ci sono ....

mi conviene seguire il ciclo korte per 2 volte consecutive? ovvero finito uno incominciarne subito da capo uno nuovo? e poi ho notato di aver perso un po di qulla massa che avevo prima
(magari è una impressione), forse perchè il volume di lavoro non è molto con il korte modificato, se inserisco del lavoro per ipertrofia è controproducente?
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In linea di massima il Korte 3x3, per PL, come pure il Korte per la bench sono dei cicli di allenamento da ripetere 2 o 3 volte per complessive 16-25 settimane.
Questa la teoria. Il problema è un altro e perdonami la franchezza nell'affrontarlo.
Stephan Korte non era un insegnante ma un campione di powerlifting: il suo era un programma rivolto ad atleti avanzati, poichè era quello che - con tutte le varianti possibili - aveva pur sempre seguito lui.
In definitiva, il Korte (come lo Smolov e tanti altri) sarebbe un programma rivolto a specialisti o quanto meno ad atleti che abbiano già raggiunto un livello agonistico e curriculare elevato e necessitino di pianificazioni più complesse. .
Faccio sempre questo esempio un po' diretto e lo adatterò anche a te: se utilizzi il Korte con 3 allenamenti settimanali di panca - e tutto il suo volume - per raggiungere i 110/115kg. di max, poi per arrivare a 120 o 130 che ti inventi?
Ecco perchè io solitamente consiglio di acquisire ed affinare prima la tecnica, eseguendo programmi validi da 2xweek e 10 serie settimanali totali per raggiungere un obiettivo concreto; poi, assuefatti a quel tipo di lavoro e consapevoli di aver già raggiunto un sufficiente grado di esecuzione dell'esercizio, passare a schemi più elaborati.

In ogni caso e sempre per quanto appena detto, il Korte è già di per se un programma più che voluminoso, per cui non sembra proprio il caso di aggiungervi cd. "lavori di ipertrofia" che incidano su muscoli della stessa catena cinetica.
Perchè delle due, l'una: o vengono portati avanti in maniera scadente, stressando inutilmente un fisico già sottoposto a volume considerevole oppure, qualora riescano bene, probabilmente non è stato eseguito in precedenza altrettanto bene il programma base.
Non a caso Korte, nonostante non fosse certo un pivellino, non prevedeva complementari sinergici.
A presto

[killer84]

ok grazie mille per la spiegazione , si vede che ho fatto il passo piu lungo della gamba seguendo il korte. visto che ci sono lo finisco e poi potrei iniziare un altro tipo di allenamento.


quindi se non ho capito male , in un allenamento nuovo potrei fare così:

allenare 2 volte a settimana le alzate su panca piana, tipo lunedì e venerdì, e magrai il mercoledì dedicarmi a dorso e spalle visto che non mi è mai piaciuto trascurarli
. che dici??

le 10 serie settimanali solo di panca le si possono dividere equamente in 5 lunedi e 5 venerdi immagino.

a questo punto però che serie metto? ripetizioni? esercizi? solo panca ? o manubri? boh, se hai qualche consiglio... sempre pensando che comunque sarò una schiappa nella panca ma alla fine di anni di palestra ne ho un po anche io sulle spalle

intanto appena sono libero e posso concentrarmi leggo bene il tuo articolo "Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza " e magari riesco a buttar giu un allenamento decente seguendo anche i consigli che spero mi darai a questo post XD