Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

L'idea del diario nasce del fatto che condividere la stessa passione oltre a gratificare chi scrive e chi legge può creare le basi per scambiarsi dei consigli utili (ogni consiglio nel bene e nel male é sempre ben accetto); detto questo volevo tener su, compatibilmente con i miei impegni di studente, un memorandum dove annotare tutto ciò che riguarda il mio allenamento, la mia alimentazione, i miei progressi e così via discorrendo........

Tanto per fare un minimo di presentazione, vengo da una situazione di riacquistata salute, ovvero dopo dieci anni, passati da fumatore incallito (fino a 40 sigarette al giorno in certi periodi), ho intrapreso otto mesi fa "la retta via"(prima di iniziare a fumare facevo atletica leggera con dei buoni risultati fino a livello regionale).
Innanzitutto ho smesso di fumare e ho iniziato con un pò di attività aerobica andando a correre spesso, e poi dopo aver superato le vacanze estive incolume (cioè senza aver toccato una sigaretta) ho deciso di iscrivermi in palestra.

Primo mese di allenamento - Ottobre

Inizio a prendere confidenza con i pesi e con i ragazzi della palestra.

La scheda è fullbody per 5 giorni alla settimana auto-costruita (poi Matteo mi ha illuminato dicendomi che non serviva ad un bip......):

I riposi vanno da 90 secondi a 4 minuti
Lunedì
Gambe: squat
Bicipiti: curl simultaneo con manubri
polpacci: calf seduto
addome: cruch su panca reclinata

Martedì
Spalle: lento avanti e alzate a 90°
Petto alto: panca iclinata
Tricipiti: push down

Mercoledì
Dorsali: lat machine e pulley basso
Addome: crunch su panca reclinata e cruch inverso su panca inclinata

Giovedì
Bicipiti: curl con manubri
Lombari: hyperextension back
Obliqui: hyperextension back in posizione laterale
Polpacci: calf seduto

Venerdì
Pettorali: panca piana
Spalle: distensioni della braccia in alto da seduto
Petto alto: panca inclinata
Addome: Abdominal machine

Sabato e Domenica........riposo

Secondo mese di allenamento - Novembre

Per grazia divina......., cioè per meglio dire, grazie a Matteo, questo mese si lavora come si deve.....

I riposi vanno da 30 secondi ad un massimo di 90
lunedì
Petto:
panca piana - piramidali
spinte su panca inclinata - piramidali
pectoral machine - piramidali
flessioni delle braccia alle parallele
Addome:
flessioni laterali con manubrio
abdominal machine

Martedì
Spalle:
lento dietro - piramidali
alzate laterali in piedi
alzate laterali con busto a 90° - piramidali
alzate arnold
Addome:
spinte del bacino in alto
infernal crunch

Mercoledì
Gambe:
squat -piramidali
pressa a singola gamba - piramidali
leg extention
leg curl
Polpacci:
calf in piedi
calf seduto

Giovedi
Braccia:
curl scott - piramidali
french press - piramidali
curl alternato -
deep su due panche
Addome:
crunch al petto
calcio rana

Venerdì
Dorsali:
trazioni alla sbarra
vertical traction - piramidali
rematore con bilanciere
pulley basso - piramidali
Addome:
spinte del bacino in alto
infernal crunch
Sono alto 170 cm e peso 63 kg al 4 dic 2007

Sabato e Domenica ......riposo

Terzo mese di allenamento - Dicembre

Si cambia di nuovo stimolo....

Inizia l'allenamento insieme a Matteo, Antonio e Andrea

Dieta al 4 dic 2007

Colazione alle 08:00

60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
125 grammi di yogurt intero
4 bianchi d'uovo sodi
un frutto (kiwi/banana)

Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Pranzo alle 14:00

150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Spuntino alle 17:00

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

Cena alle 22:00

130 grammi di pane
100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Buonanotte alle 00:30

P.S. 1
Con riguardo ai progressi fin ora ottenuti il corpo si è tonificato (anche se è molto facile ottenere buoni risultati all'inizio)
P.S. 2
Ragazzi sentitevi liberi di intervenire come e quando volete
P.S. 3
Per Matteo Antonio Simone e Federico..... voi avete l'obbligo di scrivere qualcosa..... scherzo

Adesso vado a nanna e ci risentiamo al prossimo aggiornamento

[Boromir]

Benvenuto nella sezione Diari!

[The Undertaker]

Grande Ale...subito sono venuto a scovare se avevi messo su il tuo diario...
Bene, spero che insieme otterremo buoni risultati, almeno così ti ho promesso ahahahah...Dai apparte gli scherzi...stasera motivati perchè ci aspettano le gambe...un consiglio...la scheda la puoi rubare dal mio diario...
Io prenderei un po più di proteine fossi in te...magari a colazione (eliminando le uova) e la sera prima di dormire...come faccio io...
Aggiungi anche delle mandorle, delle noci alla tua dieta e 2 cucchiaini di olio di oliva...ok??

[Panofsky1983]

(La scheda è ripresa direttamente dal diario di Matteo ma con i pesi che riesco ad alzare io)

Braccia:

• Curl in appoggio al muro con bilanciere Z 2x15-10@18kg

• Curl manubrio al muro 2x30-20@8kg

• Curl su Scott (singolo) 2-30-20@8-10kg

• Panca piana presa stretta 2x15-10@42-52kg

• Dip su 2 panche con sovraccarico 2x15-10@10-20kg (ma con il ventino mi sono leggermente incriccato tant'è che Antonio mi ha dovuto aiutare)

• Extension alla Lat machine 2x15-10@15-20kg

Addome:

• Alzate gambe al castello 2x15-10

• Crunch su panca declinata 2x15-10

• Obliqui alla extension 2x15-10

[Axel108]

Ottimo Ale! Seguirò al più presto il tuo esempio...appena ho un po' di tempo metto su il mio diario.
Cmq, per quanto riguarda la tua alimentazione,concordo con quello che ha detto Matteo: anche io (dal basso della mia esperienza) ti consiglierei di aumentare l'apporto proteico. Non mi permetto di andare oltre, lascio ai più esperti ulteriori consigli sulla tua dieta.
Dacci dentro!!!

[Panofsky1983]

Sono alto 170 cm e peso 63 kg

Le misure sono espresse per circonferenza:

• polso 17 cm
• bicipite flesso 32 cm
• avambraccio flesso 30 cm
• busto (senza considerare le spalle) 105 cm
• vita 85 cm
• gamba 52 cm
• polpaccio 34,5 cm
• caviglia 25 cm

I carichi che riesco a sollevare al terzo mese di palestra:
Gambe

• mezzo squat al multipower 6 movimenti 102 kg
• squat accosciato al multipower 6 movimenti 62 kg (stasera forse proviamo a farlo libero anche se manca il rec tanto non penso di andare oltre i 50 kg)

Petto

• panca piana con bilanciare 6 movimenti 52 kg
• panca inclinata con manubri 6 movimenti 20 kg (per manubrio)

Spalle

• spalle al lento dietro (multipower) 6 movimenti 42 kg

Dorsali

• pulley basso 6 movimenti 60 kg (veritcal traction 6 movimenti 70 kg)

Bicipiti

• curlscott con bilanciere z 10 movimenti 28 kg

I massimali ancora non li ho mai fatti e spero di farli presto (giusto per vedere quanto riesco a sollevare)


Aspetto i vostri commenti......
Popolo di questo forum fatevi sentire...... so che ci siete

[Panofsky1983]

Ma non c'è nessuno??
Mi sa che siete andati tutti a pranzare.....
Vabò non vi ingozzate troppo ehhh

[The Undertaker]

Non sprecare forze inutilmente...battendo sulla tastiera....ahahah

CONSERVALE X STASERA....

[Panofsky1983]

Con il supporto di Simone che non riusciva nemmeno a scattà una foto tenendo la webcam dritta.......

[The Undertaker]

Ale puoi mettere i carichi diversi...la tabella la trovi sul mio diario...
Matte

[Panofsky1983]

Si inizia con qualche serie di riscaldamento alle gambe.....poi:

• Squat sotto il parallelo al multipower 2x15-10@42-52kg

• Squat libero sotto il parallelo su "rec umano" 2x15-10@42-52kg

• pressa 2x15-10@80-100kg

• affondi con manubri 2x15-10@10kg

• stacchi alla rumena 2x15-10@42-52kg

• stacchi completi 2x15-10@42-52kg

• leg curl 2x10@20kg

Infine un pò d'addome al castello tipo calcio rana penso......


Alla prossima pausa studio.........

[Panofsky1983]

Ale puoi mettere i carichi diversi...la tabella la trovi sul mio diario...
Matte

[Panofsky1983]

Sono alto 170 cm e peso 63 kg

Le misure sono espresse per circonferenza:

• polso 17 cm
• bicipite flesso 32 cm
• avambraccio flesso 30 cm
• busto (senza considerare le spalle) 105 cm
• vita 85 cm
• gamba 52 cm
• polpaccio 34,5 cm
• caviglia 25 cm

I carichi che riesco a sollevare al terzo mese di palestra:
Gambe

• mezzo squat al multipower 6 movimenti 102 kg
• squat accosciato al multipower 6 movimenti 62 kg (stasera forse proviamo a farlo libero anche se manca il rec tanto non penso di andare oltre i 50 kg)

Petto

• panca piana con bilanciare 6 movimenti 52 kg
• panca inclinata con manubri 6 movimenti 20 kg (per manubrio)

Spalle

• spalle al lento dietro (multipower) 6 movimenti 42 kg

Dorsali

• pulley basso 6 movimenti 60 kg (veritcal traction 6 movimenti 70 kg)

Bicipiti

• curlscott con bilanciere z 10 movimenti 28 kg

I massimali ancora non li ho mai fatti e spero di farli presto (giusto per vedere quanto riesco a sollevare)


Aspetto i vostri commenti......
Popolo di questo forum fatevi sentire...... so che ci siete

errore nella misurazione del busto (senza considerare le spalle) che in realtà non è 105 ma 98 cm

[Boromir]

Ah ecco mi sembrava Forza con la ghisa

[Panofsky1983]

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

• alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
• distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
• pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

• scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
• scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

• trazioni alla sbarra 2x15-10
• pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
• pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

• crunch panca reclinata 2x15
• crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.