Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale è sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto più trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo.

Se lo squat è il re degli esercizi, di sicuro la panca piana è la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo è un riferimento di “grossezza” (usare “estetica” è troppo,dài...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: “quanto hai di collo e quanto fai nel good morning”, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato.

Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio è la sua estrema semplicità e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, può imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno.

Ben più difficile è far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, può essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, è molto più semplice imparare la panca che le flessioni!

Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto è che l'esercizio è ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani è banale, avere una bella panca con carichi importanti è difficilissimo.

Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:


Avete mai visto chi fa la panca così? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perciò tutti voi concorderete che c'è una estetica del gesto, che è chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cioè cosa rende “bella visivamente” una esecuzione e perchè)

Adesso osservate questa situazione qua:


Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro.

Due errori, ma simili: quando il carico è troppo, si tende a fare così. Nessuno, cioè, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no?
Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire “fa schifo”.

Una panca forte è data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentirà.

Ringraziamenti

Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto è stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'età di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote.

Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perciò non sono fortissimo e, anzi, questo risultato è quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato è arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'età di 24 anni.

Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso...


Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilità di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo è di TonyMusanteLi trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Però se non altro, il valore aggiunto è dato dalle foto e dai disegni.

Beware!

La panca è un esercizio universale, molto più praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perciò,magari,questa roba sarà letta da più persone.

Il messaggio è: state attenti e non vi succederà niente. La sicurezza è un must ed è strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata.

Il massimo della sicurezza è data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che è differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilità di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3.

Quello che leggerete qui è quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni “sicure”. Farsi male è una cosa stupida, sia perchè rovinate il vostro corpo, sia perchè un infortunio impedisce di allenarsi. Perchè dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose?

Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perciò...testa. Non fate quello che scrivo perchè lo dico io. C'è un effetto affascinante che è una amplificazione della credibilità data da Internet: “l'ho letto su Internet”, perciò è vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio.

Cercherò di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno.

Cosa leggerete

Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, è bene ragionare ben più terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca è semplice, ma la sua semplicità è un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no.

Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perciò, questa trattazione sarà per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia.

Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn.