Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[Getro]

Ciao a tutti so che c'è pieno di discussioni che trattano di schede e contro schede, avrei solo bisogno di un cenno di approvazzione. Sono mesi che leggo e cerco di impostare una scheda semplice ma che dia risultati tangibili. Sono attivo in palestra da 6/7 mesi e ho visto pochi risultati (soprattutto nel bicipite).
SONO STANCO DI impegnarmi e ottonere pochi risultati perciò ho bisogno di buttare giù una scheda che valga e renda in massa e forza (ovio che ora essendo in def. la massa me la scordo).
Finora ho fatto il solito 3 x 10/8 ora voglio cambiare e impostare una scheda che mi dia risultati significativi
MORFOL.
Peso 66 Kg
H. 1.73
Polso 16.5
Ho la pancetta ma sto provando a buttarla giù.
Alimentazione pulita con un fabisogno 1700/1800 Kcal (vorrei definirmi perciò ho ridotto le cal)

Ora ve la posto:

LUNEDI

ADDOMINALI 4 x max
PANCA ROMANA 3 x 25
-Schiena
FONDAM. Rematore 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. Trazioni Avanti/Indietro 3 x 10-8-6
COMPLEM. Pull over 3 x 10-8-6
-Bicipiti
FONDAM. Curl con Bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. Concentrato con manubri 3 x 10-8-6
COMPLEM. Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10-8-6

MARTEDI
Corsa 30/45 minuti

MERCOLEDI

ADDOMINALI
PANCA ROMANA
-Petto
FONDAM. Panca 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. Croci con manubri 3 x 10-8-6
COMPLEM. Lento con manubri/Pectoral machine 3 x 10-8-6
-Tricipiti
FONDAM. Prono con manubri 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. parallelle 3 x 10-8-6
COMPLEM. Trazioni ai cavi 3 x 10-8-6


GIOVEDI

ADDOMINALI
PANCA ROMANA
-Gambe
(Ho problemi con il ginocchio destro operato 2 volte, perciò il lavoro che svolgo per le gambe è di mantenimento e tonificazione, infatti se spingessi troppo potrei rischiare di farmi male)
Leg extension, pressa, adduttori, curl…. Faccio tutte le macchine che ci sono in pal un 3 x 15 con pesi medi.

Corsa 30/45 minuti

VENERDI

ADDOMINALI
PANCA ROMANA
-Spalle
FONDAM. Lento sopra la testa 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. Arnold press 3 x 10-8-6
COMPLEM. Alzate Laterali 3 x 10-8-6
COMPLEM. Alzate frontali 3 x 10-8-6
-Bicipiti
FONDAM. Curl con Bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
COMPLEM. Concentrato con manubri 3 x 10-8-6
COMPLEM. Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10-8-6


SABATO
Corsa 30/45 minuti

DOMENICA
Richiamo facoltativo (mi riposo ma se ho voglia vado a spaccarmi un po’)

La corsa ho notato che ni ha definito le gambe e le ha rafforzate (può valere come es. di mantenimento o tonific???)

RAGAZZI HO BISOGNO DEI/LLA VOSTRI/A CONSIGLI/APPROVAZIONE PER CAPIRE SE EFFETTIVAMENTE TUTTO QUELLO CHE LEGGO E APPUNTO è CHIARO O NO!!
Sia chiaro che non voglio mi facciate una scheda o cosa ma che mi diciate dov'è che sbaglio o faccio giusto

GRAZIE

[°°sOmOja°°]

[quote=Getro;268514]...[quote]
ciao, sei sicuro di aver letto i miei post e quelli di paolo?
io onestamente in quello che hai postato ci vedo poco della mia e della sua ideologia.

in ordine sparso alcune cose:
1. addominali prima della sessione d'allenamento
la fascia addominale (muscoli addominali e lombari) sostengono il corpo durante TUTTI gli esercizi, quindi vanno mantenuti freschi fino alla fine, onde evitare di incorrere in infortuni
quindi: addominali a fine sessione.

2. piramidali classici
non ci ho mai creduto molto.
sia io che paolo (per quanto vale la mia opinione eh) abbiamo sempre consigliato piramidali inversi o un riscaldamento a basse ripetizioni fino alla serie allenante e poi un pò di volume con pesi GIUSTI.
come già detto molte volte i piramidali ti stancano prima delle serie toste.
fai una ricerca sui piramidali se nn hai le idee molto chiare

3. frequenza monosettimanale per gruppo muscolare
non ci credo molto.

4. esercizi poco importanti nel bel mezzo della sessione d'allenamento
hai detto di volere una scheda semplice ed efficace..
bene, onestamente nn credo che il pullover, la pectoral machine, le alzate laterali, l'arnold press, il concentrato con manubri ed esercizi simili diano grossi risultati

per come la vedo io:
inizi le sessioni con esercizi BASE e pesanti.
PANCA PIANA\INCLINATA BILANCERE
LENTO AVANTI CON BILANCERE\MANUBRI
FLESSIONI ALLE PARALLELE
PANCA PIANA PRESA STRETTA
REMATORE BILANCERE\PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA (variando l'impugnatura, cmq principalmente supina e prona stretta o neutra)
STACCHI DA TERRA (nn so che problema hai avuto, valuta se puoi inserirli perchè ti rendono TUTTO + roccioso e grosso)
PRESSA 45° (ho capito che lo squat nn lo vuoi fare)

questi sono gli esercizi che ti attaccano addosso + muscolo e che già da soli stimolano tutti i gruppi muscolari.. braccia comprese
a questi puoi aggiungere altri esercizi meno importanti per completare o utilizzare uno di essi come principale ed un altro come secondario da allenare con reps + alte.

i muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti) e tirata (dorsali - bicipiti)
vanno allenati preferibilmente 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5giorni.

gli esercizi per l'addome, i lombari, i bicipiti (curl con bilancere o manubri), i tricipiti (french press, spinte ai cavi), la punta del capo laterale del deltoide nella porzione 2,5cm a sinistra del capo anteriore... vanno allenati a fine workout a piacimento e senza troppo stress, ad alte ripetizioni o basse ripetizioni con poco recupero.. insomma fai tu basta che nn esageri.

nn esagerare con l'aerobica, se esageri perdi troppe energie per l'allenamento con i pesi... idem con il deficit calorico.. se nn hai la forza di allenarti poi sollevi i pesi di topolino e ti ritrovi ad agosto secco e senza forza.

questa chiaramente è solo la mia opinione.

[Getro]

Quindi non ho capito un caz**
inanzi tutto grazie mille per la risposta lunga ed esauriente.
Mi sono basato sui post di 4ca che indicava piramidale sul fondamentale e poi complementari.
Lo squat non è che non voglio è che non posso (operazione legamento crociato due volte la seconde mi hanno fatto un trapianto da donatore se dovessi riromperlo sarebbero caz** in più ho cartilagine sottile e quasi assenza di menischi, infattimi hanno proibito di giocare acalcio, pallavolo, basket sciare tutti sport dove potrei mettere arischio l'articolazione) il fisioterapista mi ha consigliato poco peso ma costanza nell'allenamento e tante ripetizioni.

Comunque grazie infinite provo a rimpostarla, ma il piramidale dici di toglierlo o fare 5 x 4/6/8/10/12 scusa ma non mi è chiaro il discorso del piramidale, ho sempre pensato andasse bene???

[Getro]

[quote=°°sOmOja°°;268523

3. frequenza monosettimanale per gruppo muscolare
non ci credo molto.

4. esercizi poco importanti nel bel mezzo della sessione d'allenamento
hai detto di volere una scheda semplice ed efficace..
bene, onestamente nn credo che il pullover, la pectoral machine, le alzate laterali, l'arnold press, il concentrato con manubri ed esercizi simili diano grossi risultati

[/quote]

Scusa somo ma non ho capito bene cosa vuoi dirmi in questi punti
Col punto 3 vuoi dire che dovrei ripetere i gruppi muscolari più volte nella settimana?? (in palestra mi hanno consigliato una scheda così come divisione dei gruppi) ho un po' di confusione tra quello che c'è scritto qui sul forum e quello che vedo e sento in pal perciò perdona la mia difficoltà a capire i post che leggo

[°°sOmOja°°]

si, infatti proprio per questo motivo nn mi pareva tu avessi letto molti post.
ti consiglio di fare un bel giretto sul forum e leggere il + possibile.. inizia dai post in evidenza soprattutto quelli di mau e di ironpaolo (alcuni forse saranno troppo complicati, tu cerca solo di farti un'idea generale)
poi se vuoi vedere come si allena la gente fai un salto nella sezione diari e sbircia un pò

probabilmente ti costerà una settimana di lettura però alla fine avrai una visione + completa del tutto.

per quanto riguarda 4ca quello che volesse dire, per quanto potesse essere bellissimo interessantissimo funzionalissimo... onestamente credo nn l'abbia mai capito davvero nessuno
oltretutto 4ca e i suoi seguaci nn postano + sul forum da molto tempo quindi dubito tu possa avere chiarimenti sulle sue metodiche.

[Getro]

Si ma cavolo è un mese che leggo sono andato su questo link: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632 ho letto tutto (capendo poco) il tempo passa e ho un scheda di mer** ironpaolo l'ho letto (post scheda definitiva, ciclo russo etc) ma non capisco molto o comunque credevo di aver capito ma tu mi hai bocciato la scheda (avendo letto pure i tuoi post ci tengo a un consiglio da parte tua perchè ti vedo come molto competente per quello ho invocato il tuo aiuto soprattutto) Somo sono un po' preso dallo sconforto, ti assicuro Somo ho letto parecchie cose! prima di aprire un post mi documento non è mia intenzione far perdere tempo, perciò se posto è solo perchè mi sono documentato e credovo di aver capito!!!

[°°sOmOja°°]

purtroppo adesso sono un pò incasinato con l'uni
stasera quando torno ti rispondo.. nel frattempo se puoi leggi almeno le prime pagine del thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

a dopo

[ILGROSSO]

Ottimo somo,

in questo 3ed penso ci sia un validissimo riassunto per incominciare a parlare di scheda....

sarebbe quasi da farne un 3ed apposito!

[Getro]

grazie somo!!! solo questo.

[Getro]

LUNEDI

-Schiena
Rematore 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

MARTEDI
Corsa 30/45 minuti

MERCOLEDI

-Petto
Panca 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
flessioni parallele 3 x 10
Panca con presa stretta 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA


GIOVEDI

-Schiena
Rematore 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

Corsa 30/45 minuti

VENERDI

-Spalle
Lento sopra la testa 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Alzate a 90° 3 x 10-8-6
Alzate frontali 3 x 10-8-6
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

SABATO
Corsa 30/45 minuti

DOMENICA

Petto
Panca 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
flessioni parallele 3 x 10
Panca con presa stretta 3 x 10

So che mi boccierai ancora perchè non è cambiata molto ma non mi sembra male, di solito tra una serie e l'altra faccio passare un minuto e le ripetizioni cerco di farle lente e sentire la contrazione mi concentro sul TUT. Sia chiaro somo che sono una mezza figa nei carichi e l'obbiettivo è ingrossarsi un minimo (quello che si può richiedere di estate senza mangiare troppo etc) ma soprattutto aumentare i carichi per sentirmi più forte.
Non raggiungo mai i massimali ma arrivo ad un 80/90% nella serie di mezzo.
Dai un poco va meglio.
Non insultarmi ma l'avevo gia letto il tuo 3d sugli egizi e avevo visto il piramidale inverso ma leggendo altre correnti che utilizz il piramidale decrescente pensavo che fossero simili gli effetti che potevano dare
Grazie Somo per il tempo dedicatomi.

[heerokeem]

Guarda il riposo per crescere non è solo importante, ma VITALE.
Ti alleni quasi 7 giorni su 7? Vuoi rimpicciolire?

Il riscaldamento....5 serie da 10 rip son troppe....ti conviene avvicinarti al peso allenante volta per volta..per esempio...se devo far le serie di panca con 80 chili...posso far qualcosa tipo 5-6 rip con 40, 4-5 con 60, 3-4 con 70 e magari un paio con 80 per assaggiare il peso allenante...almeno, io mi scaldo così...facendo lentamente ma non troppo le rip riscaldanti...
Per la scheda lascio rispondere il buon somo, cmq è sicuramente da rivedere ancora...
Non scoraggiarti e continua a informarti!

[°°sOmOja°°]

nono hero invece mi farebbe piacere se interveniste tu e gli altri.
così vediamo di tirar fuori qualcosa invece di scrivere sempre le solite cose somojesi

ad esempio concordo con te per il discorso recupero e per le serie di riscaldamento
onestamente credo ci vorrebbe una scheda mooolto + semplice e lineare.

[°°sOmOja°°]

p.s. getro, la scheda puoi anche scriverla con caratteri normali.. con questi font ingranditi impalli un pò la pagina

[heerokeem]

ieri volevo buttar giù qualcosa poi mi son addormentato, ahahah, ora vado a lavorare, appena posso scrivo qualche idea semplice semplice

[Getro]

Vi ringrazio, ok per i font Somo e ok per il riscaldamento Hero, ho capito.. chiaro
Ma poi cosa c'è che non va?
Hero continuerò ad informarmi ovvio! (grazie dell'incoraggiamento)
Dopo sei mesi di classici 3x 10-8-6 fatto con macchinari o pesi classici che consigliano gli istruttori e con risultati effimeri vorrei evolvermi, ed andare a lavorare di più con pesi più alti, non ho fretta non pretendo di capire tutti i post o di scrivere la scheda perfetta ma pensavo ci fosse una buona base ella scheda che ho postato, questo era il motivo del mio lieve sconforto.
Ho letto e continuerò a farlo ma non è facile capire, a volte il linguaggio dei 3d è molto specifico. Ho buttato giu questa scheda con quello che mi sembrava di aver capito.
Per es. ieri in pal ho chiesto ad un istruttore se andava bene la seconda scheda che ho postato e mi ha detto che era buona!! capite perchè uno va in tilt ci sono correnti diverse e qualsiasi persona chiedo mi dice una cosa diversa.
Hero per capire quanto rest devo fare tra una serie l'altra come faccio??? pensavo 1' nei 5x.. e 30" nei 3x..