Forza

[Vandmp]

Ciao ragazzi....sn domenico, sn alto 189 e peso 95.vado in pale da circa due anni. Vorrei fare quattro setimane cercando di rikiamare un po di forza.
Secondo voi può andare qst skeda?

A)
Squat 5/5/4/4/3/3/2
Panca Piana 5/5/4/4/3/3/2

B)
Rematore cn bilanciere 5/5/4/4/3/2
Spalle cn Manubri 5/5/4/4/3/3/2


Riposo tra le serie di circa tre minuti.
Intendevo allenarmi seguendo lo skema A-B-A.
Secondo voi potrebbe andare x migliorare un po la forza?

[kickboxer_87]

stacchi? trazioni?

[konkoji]

meglio fare i piramidali inversi per la forza, se le prime serie nn sono di avvicinamento.

[kickboxer_87]

non saprei konko... per me è psicologicamente importante finire una sessione di forza con il peso + alto...
poi sarò strano io ma i pir. inversi li vedo più adatti a rep un minimo + alte
anche un doppia/tripla onda non sarebbe male...

[konkoji]

ti quoto in pieno, mi riferivo infatti al suo range di rip che andrebbe rovesciato visto che nn è un vero schema da forza e presumo che siano tutte serie allenanti.

[Vandmp]

secondo voi dovrei andare con l'inverso? Volevo solo dire che nelle serie da cinque e quattro lascio sempre un po di buffer in più, x arrivare a sfruttare più forza possibile nelle ultime.
Dovrei aggiungere stakki e trazioni?

[°°sOmOja°°]

beh gli stacchi sono senz'altro un grandissimo esercizio sia per la forza generale che per attaccare carne un pò su tutto il corpo.

le trazioni aiutano a completare il lavoro su braccia e schiena.

secondo me ci sono un pò troppe ripetizioni sullo squat per una scheda di forza io lavorerei di triple, doppie e singole
magari puoi lavorare di triple chessò per 5 serie e poi fare un paio di singole a salire con il peso
oppure lavorare di triple e singole a salire fino ad un certo peso e poi continuare con quello per altre singole
quando la prestazione scende oltre un certo limite smetti.

[Vandmp]

grazie somoja...

ma il tuo discorso sulle triple le doppie e le singole valeva solo per lo squat?
E' la prima volta ke cerco di lavorare di forza in maniera un pokino più ragionata. L'ultima volta ke feci una skeda di forza, il mio istruttore mi diede tutti esercizi cn serie 10/8/6/4/2....devo dirvi la verità? nn m servì a grankè...

Vanno bene tre min di recupero? ho visto ke è il minimo per affrontare la prox serie al meglio, e poi ho pura ke recuperando meno, stimolerei + massa ke forza...

[°°sOmOja°°]

ciao
innanzitutto bisogna focalizzare il nostro obiettivo.
stiamo parlando di forza MASSIMALE.. quindi su 1 ripetizione.
questa chiaramente si tradurrà anche in una maggiore forza su ripetizioni vicine (3-5)

come si migliora la forza su una ripetizione? beh, devi insegnare al tuo corpo a gestire grossi carichi per tempi ridotti.. quindi 1 ripetizione o al massimo 3.
un'importante componente della forza massimale è la capacità di coordinarsi e di reclutare massicciamente le fibre muscolari tutte in una volta.
per far ciò devi essere LUCIDO, fresco mentalmente.. per questo motivo fare 10 ripetizioni non ti sarebbe d'aiuto.. con 3 ripetizioni riesci ad essere lucido perchè durano poco e non ti distrai.
oltretutto, per quanto riguarda il reclutamento, è chiaro che se vuoi reclutare il maggior numero di fibre lo potrai fare 1 volta, 2 volte, 3 volte al massimo.. non puoi farlo per 10 ripetizioni consecutive.

quindi ricapitolando:
- migliorare la coordinazione e chiaramente la tecnica d'esecuzione
- migliorare il feeling con i pesoni.

il discorso delle triple e delle singole quindi vale per tutti gli esercizi in cui vuoi aumentare la forza
chiaramente si parla di multiarticolari: panca, stacchi, squat, trazioni, rematore
fare le singole di curl non ha molto senso anche perchè poi bisognerebbe fare un discorso sul TUT ed è un pò + complicato.

il piramidale 10-8-6-4-2 non è molto utile soprattutto negli esercizi con movimento LUNGO (stacchi e squat).. le prime serie che dovrebbero essere di riscaldamento ti fanno accumulare acido lattico ed affaticamento generale.
anche il cedimento è un elemento limitante perchè affatica immediatamente il sistema nervoso e la tua capacità di reclutamento è rapidamente castrata.

quindi il mio consiglio è quello di riscaldarti con triple fino ad un peso che tu ritieni "giusto" e lì lavorare di triple, doppie o singole per un pò finchè la prestazione non si deteriora eccessivamente.
a quel punto non ha + senso stressare l'organismo, passi ad un altro lavoro e così via.

spero di esserti stato utile.

[Vandmp]

okay grazie somoja seguirò il tuo consiglio...andrò avanti con trple doppie e singole...
ma è normale il fatto ke dopo un'allenamento di forza, sento i muscoli meno stressati di qnd ad esempio vado a cercare il pompaggio o l'intensità?